Entrenamiento de explosividad piernas

Ejercicios explosivos

Mucha gente considera que correr es un deporte de larga duración que requiere altos niveles de aptitud cardiorrespiratoria y resistencia muscular. Si bien esto es cierto, una mirada atenta al ciclo de la marcha de un corredor revela algo interesante. Correr implica una serie de movimientos explosivos que tienen lugar cada vez que el pie del corredor se levanta del suelo para impulsarse hacia delante. Es la explosividad de este movimiento, que se produce repetidamente, junto con otros factores como la genética, la eficiencia cardiorrespiratoria, metabólica, neuromuscular y biomecánica, lo que influye en la economía de carrera y determina la eficacia y la velocidad de un corredor.

La velocidad se reduce al tiempo de contacto con el suelo. Cuanto menos tiempo pasen los pies en el suelo en cada contacto, más rápido correrás. Reducir ese tiempo de contacto es uno de los principales beneficios del entrenamiento explosivo.

El entrenamiento explosivo es una forma avanzada de entrenamiento de la fuerza para corredores que sólo debe realizarse cuando se ha establecido una estabilidad, movilidad y eficacia de movimiento adecuadas. En otras palabras, este tipo de entrenamiento de fuerza para corredores sólo es adecuado para personas que ya tienen experiencia y están en forma y que persiguen objetivos relacionados con el rendimiento como la mejora de la velocidad, la agilidad, la rapidez y la potencia. Además, antes de realizar pliometría de la parte inferior del cuerpo (o entrenamiento explosivo), debes ser capaz de ponerte en cuclillas 1,5 veces tu peso corporal.

Entrenamiento de fuerza de piernas

Los atletas de hoy en día son más grandes, más rápidos y más explosivos que nunca. Todo el mundo quiere ser capaz de correr más rápido y saltar más alto, así que ¿por qué hay tanta confusión sobre cómo entrenar a los atletas? ¿Por qué un grupo de entrenadores de fuerza te dice que levantes pesos pesados, otro te dice que levantes peso ligero y rápido, y otros te dicen que sólo utilices levantamientos olímpicos?

Y todos te dicen lo mismo: "Si levantas a nuestra manera serás más explosivo". La mayor parte de esta confusión se debe a que tanto entrenadores como científicos no han desarrollado un marco teórico para el entrenamiento de los atletas. Este marco podría utilizarse para explicar por qué algunos ejercicios y métodos de entrenamiento tienen más éxito que otros.

En cambio, tenemos numerosos estudios que ofrecen argumentos y conclusiones contradictorios. Esta confusión ha llevado al entrenador de fuerza a desarrollar métodos de entrenamiento basados en el ensayo y error. Así, los entrenadores de fuerza suelen tender hacia una de estas tres direcciones, lo cual es una pena porque los atletas se benefician de cada uno de estos tipos de entrenamiento.

Entrenamiento pliométrico de piernas

Todd Gurley, ex estrella de los Rams de Los Ángeles, está ayudando a redefinir la posición de running back en la NFL. Este caballo de batalla de 1,90 metros y 227 kilos posee una combinación de potencia y velocidad que le convierte en uno de los jugadores más difíciles de placar de la liga.

Gurley ha demostrado que es una fuerza a tener en cuenta en la NFL, ya sea acelerando sin ser tocado a través del agujero para una ganancia masiva, saltando por encima de los oponentes para evitar un placaje, rompiendo a través de los defensores para touchdowns, o lanzando al linebacker de los Packers Clay Matthews a un lado con facilidad. Y aunque el ex Bulldog de Georgia es un jugador clave para los Rams de Los Ángeles, no da nada por sentado. Claro que tiene la habilidad. Pero también entrena de cinco a seis días por semana en la temporada baja y se concentra intensamente cuando está en el gimnasio.

"Mezclamos bastante ejercicios de tren superior, tren inferior y piernas", dice Gurley. Gurley utiliza una serie de ejercicios para ponerse fuerte y mantenerse en forma, como sentadillas con barra, peso muerto, saltos en caja y elevaciones de glúteos.

"Mis ejercicios favoritos son las sentadillas y los que menos me gustan son los de la parte superior del cuerpo", dice Gurley. "Siempre hago sentadillas cuando entreno. Intento variar cada semana, pero hago muchos ejercicios de cuádriceps, extensiones de piernas, peso muerto y flexiones de isquiotibiales para fortalecer los músculos, el tronco y ganar resistencia". La parte inferior del cuerpo siempre la hago, nunca me salto un día de piernas".

Fuerza explosiva

"Este entrenamiento no sólo aumenta el ritmo de desarrollo de la fuerza, esencialmente tu velocidad, sino que también debes esperar una enorme quema de calorías", dice David Kingsbury de Opus Fitness.  "Usando los músculos más grandes de tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, este entrenamiento te hará salir a gatas del gimnasio para buscar el batido de proteínas más cercano".

Colócate detrás de una barra apoyada en el suelo. Dobla ligeramente las rodillas para agarrarla, manteniendo las espinillas, la espalda y las caderas rectas. Sin doblar la espalda, empuja las caderas hacia delante para levantar la barra. Desde la posición vertical, empuja las caderas hacia atrás para bajar la barra, doblando sólo ligeramente las rodillas.

Colóquese a una distancia cómoda de la caja, con los pies separados a la anchura de los hombros. Colóquese rápidamente en un cuarto de sentadilla, balancee los brazos y salte hacia arriba para saltar sobre la caja. Aterrice lo más suavemente posible. Ahora sal de la caja hacia atrás con control.

Colócate de pie con los pies separados a más de la anchura de los hombros y sujeta una barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la mano, evitando apoyarla en el cuello. Aprieta la barra contra los trapecios para activar los músculos de la parte superior de la espalda. Siéntate lentamente en cuclillas con la cabeza alta, la espalda recta y el trasero hacia fuera. Baje hasta que las caderas estén alineadas con las rodillas, con las piernas a 90 grados; una sentadilla más profunda será más beneficiosa, pero primero consiga fuerza y flexibilidad. Apoya los talones en el suelo para impulsarte explosivamente hacia arriba. Mantén la forma hasta que estés erguido: esa es la primera.