Entrenamiento de piernas con barra

Entrenamiento piernas gimnasio mujer

El gran número de ejercicios para la parte inferior del cuerpo puede intimidar a la hora de crear un buen entrenamiento de piernas, por eso hemos hecho el trabajo por ti. Estos cuatro movimientos esenciales constituyen un entrenamiento de piernas con barra matador. Se trata de eficiencia, por lo que te permitirá entrar y salir del gimnasio en menos de una hora.

Aunque es probable que no puedas cargar la barra con el mismo peso con el que harías sentadillas de espalda, la sentadilla frontal es una excelente forma de desarrollar los cuádriceps. Y debido a la fuerza central necesaria para mantenerse erguido, el levantamiento requiere más atletismo de todo el cuerpo que su contraparte de carga hacia atrás. El movimiento requiere más movilidad en la parte superior de la espalda, el hombro y el tobillo, pero donde la mayoría de la gente tiene problemas es con el agarre frontal. Para solucionarlo, mira este vídeo.

El peso muerto rumano requiere piernas ligeramente más rectas que el peso muerto convencional, y esta configuración se centra mejor en los isquiotibiales y los glúteos (una contra perfecta para la sentadilla frontal dominante en los cuádriceps). Para conseguir fuerza y tamaño en la parte inferior del cuerpo, estos músculos de la cadena posterior son los más importantes para entrenar. El objetivo es conseguir la mayor amplitud de movimiento posible manteniendo la espalda plana.

Ejercicios de piernas

Cuando se trata de entrenar las piernas, la variedad es la clave. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están formados por varios músculos, que son responsables de varias funciones de la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante tener varios ejercicios de piernas en tu arsenal y entrenar las piernas de forma holística. Realizar los mismos movimientos, día tras día y semana tras semana, no es suficiente.

En primer lugar, los ejercicios de piernas se centran en algunos de los músculos más grandes del cuerpo, como los glúteos, que son la base de tu forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.

Puede que no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los retos), en particular durante el ejercicio con pesas, según revela una investigación publicada en Frontiers.

Mejor entrenamiento de piernas

La barra es la mejor herramienta de fuerza y musculación del gimnasio desde que se inventó en la década de 1860. Sea cual sea tu objetivo estético o de rendimiento físico, la barra te ayudará a conseguirlo, especialmente cuando se trata de fortalecer las piernas.

En este artículo, veremos los mejores ejercicios de piernas con barra. Estos ejercicios son de la vieja escuela y eficaces. Te ayudarán a desarrollar fuerza, aumentar la densidad ósea y ganar masa muscular en muslos y glúteos.

Pero antes de pasar a los ejercicios, vamos a discutir rápidamente la razón por la que las barras son superiores a otros implementos cuando se trata de entrenamiento de piernas, así como algunas variables importantes de entrenamiento que debe tener en cuenta para su programación.

La ventaja de los ejercicios con barra se reduce a un punto principal: cargas más pesadas. Están hechas para grandes levantamientos compuestos con pesos pesados (en relación con tu nivel de fuerza), lo que significa dos cosas: más fuerza y más masa.

Tanto si tu objetivo es el rendimiento, la fuerza, la pérdida de grasa o la masa muscular, la barra te ayudará a conseguirlo más rápidamente. Más fuerza = más potencial de construcción muscular, y viceversa, y mantener la masa muscular y hacer levantamientos pesados = mayor quema de calorías y, por lo tanto, pérdida de grasa más fácil.

Ejercicios de piernas con mancuernas

Además de tener un físico extraño, se pierden un truco de entrenamiento, porque los movimientos de piernas se dirigen a los músculos grandes de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Al trabajar estas zonas, se estimula un gran número de fibras musculares, lo que inunda el cuerpo de hormonas del crecimiento.

Pero el trabajo de piernas no tiene por qué limitarse a las sentadillas. Si no vas al gimnasio con regularidad, es perfectamente posible entrenar la parte inferior del cuerpo desde casa utilizando sólo un par de mancuernas. (Si no tienes mancuernas, utiliza tu peso corporal y aumenta el número de repeticiones).

Las ventajas de entrenar con mancuernas son muchas: son increíblemente versátiles, puedes utilizarlas para trabajar cualquier grupo muscular y, además de proporcionarte un cuerpo atractivo, proporcionan ganancias equilibradas. Esto se debe a que cuando sostienes una en cada mano tienes que controlar completamente su movimiento, lo que garantiza que cada lado de tu cuerpo realice la misma cantidad de trabajo. Además, tienen una relación calidad-precio excepcional, ya que el juego básico cuesta tan sólo 30 libras.

Con cerca de una década de experiencia en publicaciones sobre fitness, el editor Isaac tiene un gran interés, aunque no un gran talento, por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, disfruta corriendo muy despacio distancias realmente largas. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor