Entrenamiento de piernas mujeres

Gimnasio femenino para piernas

Cómo hacerlo Empieza de pie en el lado derecho de la esterilla, con los pies separados a la anchura de las caderas. Lanza el pie izquierdo hacia el otro lado de la esterilla en un movimiento de patinaje, doblando las caderas y las rodillas. La mano derecha toca el pie izquierdo y el pie derecho pasa por detrás para tocar ligeramente el suelo y estabilizar el movimiento. A continuación, lánzate sobre el pie derecho y repite el movimiento en el otro lado.

No te dejes engañar por el nombre; la sentadilla búlgara imita más un movimiento de estocada que una sentadilla. Joi dice que este movimiento en particular es especialmente eficaz para tonificar las piernas y conseguir una quema de cardio.

Cómo hacerlo: Da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha, sintiendo un estiramiento a través del flexor derecho de la cadera y el cuádriceps. Eleva la parte superior del pie derecho sobre un sofá, una mesa baja o un banco. A continuación, manteniendo el torso erguido, doble la rodilla derecha para bajar el cuerpo recto hacia el suelo. Vuelve a subir y repite. Una vez que tengas la forma correcta, coge una mancuerna con cada mano para avanzar.

McKinney es fan de este movimiento unilateral que pone a prueba tanto la fuerza como el equilibrio y la flexibilidad. Según ella, "trabajar las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, la parte baja, media y alta de la espalda (también conocida como cadena posterior) es una forma estupenda de solucionar muchos de los problemas de postura que tenemos como sociedad hoy en día."

Rutina de gimnasio para el día de la pierna mujer

Los hombres pueden debatir los méritos del trabajo de fuerza fuera de la bicicleta todo lo que quieran. Para las mujeres, funciona. Naturalmente, tenemos menos músculo magro y empezamos a perderlo con el tiempo cuando llegamos a los 30 años. No tienes que levantar pesas todo el año si eso hace que tus piernas estén demasiado cansadas y doloridas para montar en bici y competir como te gusta. Pero, como mínimo, reserva un período de 12 a 16 semanas en el que no montes o entrenes tanto en bici - prueba en invierno si vives en un lugar donde hace frío, está oscuro y/o nieva - y dedica algo de tiempo a fortalecerte. Incluso si dejas las pesas el resto del año, mantendrás muchas de esas ganancias hasta que vuelvas al entrenamiento de resistencia.

Estos tres entrenamientos están diseñados para atacar los músculos de las piernas desde todos los ángulos. Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, elige un entrenamiento y haz dos series de los ejercicios mencionados, dos o tres días a la semana.

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los abdominales contraídos. Junta las manos. Dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta la posición más baja posible, manteniendo la espalda recta y sin tambalearte. Empuja con los talones y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial. Para un ejercicio más avanzado, sujeta una mancuerna en cada mano. Repite el ejercicio hasta completar 15 sentadillas.

Entrenamiento sencillo de piernas

Si la fuerza es lo nuevo sexy, el mejor lugar para lucirla son las piernas. Hemos reunido los mejores ejercicios para piernas y muslos que fortalecen y tonifican sin añadir volumen a los muslos.

También puedes crear tus propios ejercicios para muslos y piernas con estos ejercicios. Sólo tienes que seleccionar un movimiento de cada categoría y, después de un rápido calentamiento cardiovascular, hacer las repeticiones recomendadas para cada ejercicio. Haz al menos dos series, pero mejor aún, haz tres, del ejercicio completo. No olvides estirar los isquiotibiales y los cuádriceps para enfriarte.

Dado que entrenas las piernas dos veces por semana, es posible que quieras invertir en algunos suplementos como la glutamina y los ácidos grasos omega-3 para ayudar a tu recuperación. Durante los periodos de entrenamiento intenso, el suministro natural de glutamina del cuerpo disminuye, lo que provoca un deterioro del sistema inmunitario y un mayor riesgo de infección.

Entrenamiento para el día de la pierna

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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.