Entrenamiento intenso de piernas
División del día de la pierna
Cuando se trata de entrenar las piernas, la variedad es la clave. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están formados por múltiples músculos, que son responsables de múltiples funciones de la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante tener varios ejercicios de piernas en tu arsenal y entrenar las piernas de forma holística. No basta con realizar los mismos movimientos, día tras día y semana tras semana.
En primer lugar, los ejercicios de piernas se dirigen a algunos de los músculos más grandes del cuerpo, el mayor de los cuales son los glúteos, que son los cimientos sobre los que se construye la forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.
Quizá no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los desafíos) en particular durante el ejercicio con pesas, según reveló una investigación publicada en Frontiers.
Entrenamiento masivo de piernas
Errores comunes: No redondear ni arquear la espalda al doblar las rodillas. Además, evita doblar las rodillas al bajar. Debe ser un movimiento limpio y controlado en toda la espalda y las piernas. Si te cuesta controlar el peso, estás levantando demasiado.
Si quieres centrarte en tus cuádriceps, las extensiones de piernas son uno de los mejores ejercicios para hacerlo: es un ejercicio basado en máquinas que es fácil de realizar, pero que proporciona una gran conexión mente-músculo con los cuádriceps.
Errores comunes: Al igual que con otros ejercicios de piernas sentado, intenta no arquear la espalda ni balancear las caderas mientras extiendes las piernas. El movimiento sólo debe extenderse por la pierna, no por la parte superior del cuerpo. Si se esfuerza la parte superior del cuerpo para levantar la pesa, ésta es demasiado pesada.
Errores comunes: Debido a que este ejercicio pone la espalda un poco inclinada, es fácil redondear la espalda al bajar la pesa. Esto supone un esfuerzo innecesario para la columna vertebral y puede provocar una lesión. En lugar de ello, mantén la espalda recta y el tronco comprometido durante todo el movimiento.
Entrenamiento para piernas grandes
El culturista profesional Brett Wilkin está buscando hacer una declaración este año, tomó a su recién lanzado canal de YouTube para mostrar su intenso entrenamiento de piernas. Wilkin tiene lo que se necesita para competir con los más grandes nombres del deporte, veamos el tipo de entrenamientos que lo han llevado hasta allí.
Brett Wilkin es el verdadero negocio; el nativo de Colorado obtuvo su tarjeta de la liga IFBB Pro en 2018 al ganar los NPC Junior Nationals como competidor de físico clásico. Después de dos shows en 2019 (Toronto Pro y Puerto Rico Pro) como competidor de 212, Brett decidió tomarse un descanso para abultar. Se tomó un año de descanso para abultar, lo que le ayudó a tener su mejor colocación profesional en el Chicago Pro de 2021, quedando en segundo lugar después de Hunter Labrada.
Sin embargo, Brett no ha hecho más que empezar. Dentro de un mes y medio competirá en el Arnold Classic 2022, que tendrá lugar el fin de semana del 4 al 5 de marzo de 2022 en Columbus, OH. Competirá junto a otros 13 atletas por uno de los títulos más importantes del culturismo.
Brett lanzó su nuevo canal de YouTube (Brett "The Butcher" Wilkin) el 3 de febrero de 2022, donde guía a sus suscriptores a través de sus entrenamientos. Con cada ejercicio de este entrenamiento de piernas, muestra la forma correcta y da una visión útil de cómo lo hace.
Entrenamiento intenso de piernas sin equipamiento
Como culturista, saltarse el día de las piernas no es una opción. Las piernas son la base sobre la que descansa tu físico. Un buen entrenamiento de piernas de culturismo es el día de entrenamiento más agotador física y mentalmente de la semana, pero los resultados merecen la pena.
No hay duda: los entrenamientos de piernas son un reto y exigen mucho. Los ejercicios compuestos, como la sentadilla, hacen trabajar todo el cuerpo y te dejan empapado de sudor, sin aliento y con dolor. Es un buen tipo de dolor, pero aún así requiere una cierta mentalidad para ir al máximo en el día de las piernas y forzarlas a la hipertrofia.
Los hombros anchos, los dorsales abultados, una cintura relativamente estrecha y unos músculos de las piernas grandes y amplios completan el físico "X" que muchos culturistas desean. Sin unas piernas a la altura de la parte superior del cuerpo, no podrás presentar el paquete completo que se requiere en el culturismo actual.
Harás siete ejercicios de piernas para un total de 15 series para los músculos de los cuádriceps y 10 series para los isquiotibiales. Según investigaciones recientes, ese número de series semanales puede optimizar el crecimiento muscular.1 Eso significa que puedes incorporar este entrenamiento de piernas en la división de musculación que elijas.