Entrenamiento para aumentar piernas y gluteos

Entrenamiento masivo de piernas

Algunos de los comentarios en nuestros videos de entrenamiento tienden a mostrar cómo muchas personas no entienden cómo las sentadillas y el entrenamiento de fuerza en general afectan a su cuerpo. Por ejemplo, cada vez que ponemos un nuevo entrenamiento de glúteos y muslos, hay un puñado de personas que bromean diciendo que no lo harán porque "¡mi trasero ya es grande! No quiero que aumente".

Como mucha gente, yo solía evitar el entrenamiento de fuerza porque no quería "engordar". Cuando abandoné esa mentalidad y empecé a levantar pesas, me enamoré de cómo me hacía sentir mucho más fuerte y capaz. Mi peso bajó, mi figura cambió, mi salud mejoró, mi fuerza aumentó, mi equilibrio mejoró, mi postura mejoró... la lista de beneficios es interminable. En cuanto a los cambios en la parte inferior de mi cuerpo, la imagen de arriba da una idea aproximada de mis sentadillas antes y después. Esto es sólo una anécdota, pero recuerda que la forma física es diferente en cada persona y que cada cuerpo responde al ejercicio de una manera diferente.

Depende en gran medida de tu punto de partida. Si tienes que perder peso o si tienes grasa corporal de más, las sentadillas (y otros ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo) pueden ayudarte a reducir peso y/o grasa corporal, haciendo que tus glúteos y muslos sean comparativamente más pequeños, más firmes, más tonificados y más compactos. Esto se debe a que las sentadillas son una gran manera de construir músculo, que es una gran manera de reducir la grasa corporal; con el tiempo la parte inferior del cuerpo se adelgazará, pero el cambio en la composición corporal (más músculo, menos grasa), significa que su metabolismo general será más rápido y también conduce a un cambio en la forma, así; los muslos se volverán más tonificados y los glúteos se levantarán, más firmes, y los glúteos aparecerán más bien formados. Además, el músculo ocupa menos espacio que la grasa, lo que significa que, aunque aumente la masa muscular y la forma de la zona, técnicamente se reduce.

Cómo conseguir muslos más grandes para las mujeres

Qué es un trasero de burbuja¿Alguna vez has oído a los raperos hablar de "trasero de burbuja", pero no sabes exactamente lo que quieren decir con eso? Un bubble butt es un trasero más redondo que la media. Es el polo opuesto a un trasero plano .... Tiene más bien la forma de un globo terráqueo. Por lo general, se asocia a un cuerpo delgado y unos muslos gruesos. Cada persona tiene una composición genética diferente. Dicho esto, construir un trasero más grande puede ser naturalmente más difícil para algunos que para otros. En cualquier caso, para crear ese trasero redondo y con forma de burbuja, NECESITAS trabajar duro. Independientemente de su genética, usted tiene el control total de lo que consume (dieta adecuada) y lo duro que trabaja en el gimnasio. No utilices tu genética como excusa para aflojar en el aumento de tus glúteos. Vídeo de ejemplo de ejercicios para glúteos respingones y muslos gruesos

Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros.    Mantén los brazos en alto, rectos hacia delante, paralelos al suelo.    Descienda lentamente contando hasta 2, como si se sentara en una silla.    Descienda hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o un poco más abajo si se siente cómodo y es capaz de mantener una buena postura.    Mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies, intentando que los muslos no se hundan.    A continuación, vuelva a la posición inicial.

Piernas más grandes

Dado que tener unos glúteos bien formados es un objetivo de fitness muy común hoy en día, por no mencionar el hecho de que tener unos glúteos fuertes tiene una serie de beneficios, tiene sentido que los entrenadores e investigadores hayan estado trabajando para determinar las formas más eficaces de conseguir unos glúteos más grandes y fuertes.

Y aunque las sentadillas pueden y deben formar parte de tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, en realidad no son el mejor movimiento para conseguir los objetivos de fortalecimiento de los glúteos. He aquí cinco estrategias inteligentes y entrenamientos de fortalecimiento para conseguir unos glúteos más grandes que van más allá del movimiento básico.

Los glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el mediano y el menor", explica Jaime McFaden, entrenador de Aaptiv certificado por la NASM. "El glúteo mayor es el más grande de los tres y se considera el motor principal". Su función principal es la extensión de la cadera (empujar las caderas hacia delante) o lo contrario de una bisagra de cadera. Muchos ejercicios comunes de glúteos -el empuje de cadera, por ejemplo- utilizan este movimiento para trabajar el glúteo máximo. Pero otros, como las caminatas laterales con bandas y los ejercicios con bivalvos, activan el glúteo medio y el glúteo menor.

¿Se puede aumentar el tamaño de los glúteos haciendo ejercicio?

Tanto si entrenas para el atletismo como para el escenario o el espejo del baño, siempre te recompensará desarrollar los glúteos, ¡y también los isquiotibiales! Ambos forman lo que a mí me gusta llamar "la pareja perfecta", no sólo para la definición muscular, sino también para la potencia y el atletismo.

Hay muchas formas de entrenar las piernas. La división de la parte superior e inferior del cuerpo es un protocolo de entrenamiento muy popular, mientras que algunos optan por aislar los ejercicios de cuádriceps e isquiotibiales. Muchas mujeres se han vuelto locas por los glúteos y los entrenan por completo.

Los isquiotibiales son tus motores atléticos y fortalecerlos puede ayudar más a que tus glúteos destaquen -y a que seas más atlética- que la mayoría de los llamados "ejercicios de levantamiento de glúteos" que verás en Internet.

Otra ventaja de este enfoque: Seguirás trabajando los glúteos el día de los cuádriceps, ya que contribuyen a cualquier movimiento que implique presionar con las piernas, dar pasos o realizar extensiones de cadera. Considéralo un volumen gratuito para desarrollar los glúteos.

Los tres músculos que forman los glúteos son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Como su nombre indica, el glúteo mayor es el mayor de los tres. Es responsable de la extensión de la cadera, la rotación lateral, la abducción de la cadera e incluso la estabilización de la articulación sacroilíaca. Así que sí, ¡un trasero más grande también puede aliviar el dolor de espalda!