Entrenamiento para gluteos y piernas
Peso muerto rumano
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son responsables de mantener el equilibrio y la potencia cuando saltamos, caminamos o corremos. Hemos hablado con dos entrenadores personales titulados para averiguar cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Sin embargo, siempre debes consultar a un médico o entrenador personal antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.
¿Qué son los glúteos? Muchas personas desean fortalecer y hacer crecer sus glúteos por razones estéticas, pero cuando se trata de su salud física, tener unos glúteos fuertes es esencial. "Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, de modo que cuando nos sentamos, nos ponemos de pie, saltamos o incluso subimos escaleras, los glúteos realizan todas estas funciones", explica Ben Walker, entrenador personal titulado y propietario de Anywhere Fitness, un gimnasio de Dublín (Irlanda):
Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, es probable que tus glúteos estén débiles o poco ejercitados. Unos glúteos débiles suponen un riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando los glúteos olvidan cómo funcionar correctamente. Si los glúteos no funcionan correctamente, pueden afectar a la capacidad de movimiento y provocar dolores de rodilla y lumbares. "Es más importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de la gente es sedentaria debido a su entorno laboral y a su estilo de vida", afirma Idalis Velázquez, preparadora física de Miami (Florida).
Entrenamiento de cuádriceps y glúteos en casa
Tanto si entrenas para la pista, el escenario o el espejo del baño, siempre te recompensará desarrollar los glúteos, ¡y también los isquiotibiales! Los dos van juntos en lo que me gusta llamar "la asociación perfecta" no sólo de definición muscular, sino también de potencia y atletismo.
Hay muchas formas de entrenar las piernas. La división de la parte superior e inferior del cuerpo es un protocolo de entrenamiento muy popular, mientras que algunos optan por aislar los ejercicios de cuádriceps e isquiotibiales. Muchas mujeres se han vuelto locas por los glúteos y los entrenan por completo.
Los isquiotibiales son tus motores atléticos y fortalecerlos puede ayudar más a que tu trasero destaque -y a que seas más atlética- que la mayoría de los llamados "ejercicios de levantamiento de glúteos" que verás en Internet.
Otra ventaja de este enfoque: Seguirás trabajando los glúteos el día de los cuádriceps, ya que contribuyen a cualquier movimiento que implique presionar con las piernas, dar pasos o realizar extensiones de cadera. Considéralo un volumen gratuito para desarrollar los glúteos.
Los tres músculos que forman los glúteos son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Como su nombre indica, el glúteo mayor es el mayor de los tres. Es responsable de la extensión de la cadera, la rotación lateral, la abducción de la cadera e incluso la estabilización de la articulación sacroilíaca. Así que sí, ¡un trasero más grande también puede aliviar el dolor de espalda!
Estocada lateral
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Los glúteos, las caderas y los muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el glúteo mayor.
Estos tres músculos son responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, alejar la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, subes escaleras o haces footing, por nombrar sólo algunos.
Aparte de tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Siéntate, ponte de pie, ponte en cuclillas y camina, tus glúteos estarán trabajando, y piensa cuántas veces haces eso en un día.
Elevación de pantorrillas
El glúteo mayor -el músculo más grande de los glúteos- es el más apreciado cuando se trata de ejercicios para los glúteos, pero hacer más ejercicios que impliquen abducción -alejar las piernas de la línea media- puede ayudarle a trabajar los músculos más pequeños. Este ejercicio de hidrantes activa el glúteo medio y el glúteo menor al moverse contra la resistencia de la banda.
Cómo hacer hidrantes: Coloca una banda de resistencia justo por encima de la rodilla y ponte en posición de tabla con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Contrayendo los glúteos y la parte exterior de los muslos, levanta la rodilla izquierda hacia un lado sin mover las caderas. Apriete el tronco para que la parte superior del cuerpo se mantenga estable. Vuelva a colocar la rodilla izquierda en la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Esta variante de los kickbacks estimula los glúteos al tiempo que aprieta el tronco. El reto aquí será mantener la parte superior del cuerpo y las caderas cuadradas y estables. Una buena visualización es imaginar que empuja la pared con el talón. Sentirás cómo trabajan tus glúteos. Aunque este ejercicio hace trabajar principalmente la parte inferior del cuerpo, es importante presionar las manos contra el suelo para mantener los hombros en su sitio.