Entrenamiento piernas sin material
Entrenamiento de piernas sin equipo
Por cada persona que dice que no hay entrenamiento de piernas que valga la pena sin incluir sentadillas con barra, hay al menos otros 10 que, por la razón que sea, simplemente se niegan a hacer sentadillas. Tal vez sea por una lesión pasada. O tal vez es sólo una cuestión de odio a las sentadillas. En cualquier caso, no podemos obligar a nadie a hacer sentadillas. Lo que sí podemos hacer es ofrecer un entrenamiento de piernas que, incluso en ausencia del "rey de todos los ejercicios", explote los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales para conseguir un buen tamaño de la parte inferior del cuerpo. La siguiente rutina "sin sentadillas" logra precisamente eso.
Después de completar el entrenamiento, haz estiramientos estáticos de todo el cuerpo, dedicando 1 o 2 minutos a cada parte del cuerpo, con tiempo extra para las zonas problemáticas como las caderas y la parte superior de la espalda. Si es posible, toma un batido de proteínas con carbohidratos simples en este momento también, si no poco después, para promover la recuperación muscular adecuada.
*En la primera serie de caída, utilice el 75% del peso utilizado para la tercera serie de press de piernas y haga 10 repeticiones; en la segunda serie de caída, utilice el 50% del peso de la tercera serie y haga tantas repeticiones como sea posible con una buena forma.
Ejercicios para las piernas
Los músculos más grandes del cuerpo se encuentran por debajo de la cintura, por lo que es posible que pienses que necesitarás grandes pesos para entrenarlos adecuadamente. La buena noticia es que puedes entrenar las piernas con tu propio peso. Puedes ajustar el volumen, los ángulos y los músculos a los que te diriges para sacar el máximo provecho de un entrenamiento de piernas sin equipo en casa.
Para entrenar correctamente las piernas en casa, primero debes entender cuáles son los músculos y su función en la parte inferior del cuerpo, de modo que puedas formar una sólida conexión cuerpo-mente antes de lanzarte a entrenar las piernas.
En realidad, vamos a incluir aquí las caderas y los glúteos, ya que son importantes en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Así que tocaremos brevemente la anatomía y la función de las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
La cadera, una de las articulaciones más flexibles del cuerpo, está compuesta por múltiples músculos que se agrupan por su ubicación y función. Hay un total de cuatro grupos de músculos en la cadera: el grupo abductor, el grupo aductor, el grupo posterior y el grupo anterior. Los músculos de la cadera proporcionan fuerza, estabilidad y movilidad a la articulación de la cadera y a los huesos del muslo. No vamos a profundizar en todos los músculos que se encuentran en la cadera, pero a continuación se muestra el funcionamiento general de cada grupo de músculos.
Tren de muslos
Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo la salud y el fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da la oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material para correr. También es el principal probador de rastreadores de fitness y relojes para correr, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares para entrenar.
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Entrenamiento de piernas en casa
Músculos trabajados: toda la parte inferior del cuerpo, núcleoCómo: Empieza de pie sobre el pie derecho en el extremo derecho de la esterilla con la pierna izquierda doblada, el pie izquierdo levantado y cruzado detrás de la pierna derecha, el brazo izquierdo doblado y cruzado delante del cuerpo, el brazo derecho detrás de la espalda y el torso ligeramente inclinado hacia delante. Saltar al extremo izquierdo de la colchoneta, cambiando los brazos y las piernas para reflejar el movimiento en el lado opuesto. Vuelve a saltar al principio. Esto es una repetición. Completa de 8 a 12.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibialesCómo: Empieza de pie, de espaldas a una caja (o silla), con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho suspendido y los brazos a los lados. Active el núcleo, doble la rodilla izquierda y empuje las caderas hacia atrás para hundirse en una sentadilla con una sola pierna hasta que las nalgas toquen la caja, extendiendo simultáneamente los brazos rectos delante del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia fuera para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja, presiona con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Completa de 8 a 12 en cada lado.Consejo profesional: Si es necesario, apoya suavemente el talón derecho en el suelo para utilizar la pierna derecha como soporte durante todo el movimiento para obtener más estabilidad.