Como hacer un plan de entrenamiento fisico
Plan de entrenamiento gimnasio
Estás listo para empezar una nueva dieta o un régimen de fitness, pero no sabes muy bien por dónde empezar. Es un problema habitual: con tantos planes de fitness y dietas diferentes disponibles en Internet, la posibilidad de elegir el más adecuado puede resultar intimidante. Cada programa parece completamente diferente, así que ¿cómo se supone que vas a saber cuál va a funcionar realmente?
Aunque muchos planes de fitness y dietas prometen ofrecer resultados excepcionales a todos los participantes, a menudo no están a la altura de sus elevadas afirmaciones. En realidad, no existe un enfoque único para todas las dietas. Un plan que funciona de maravilla para una persona puede resultar desastroso para otra. De ahí la necesidad de un sistema específico que tenga en cuenta su situación particular: un régimen personalizado de ejercicio y nutrición diseñado teniendo en cuenta sus objetivos y su forma física para obtener resultados reales.
Aunque es fácil comprender la necesidad de un enfoque específico, es posible que te sientas abrumado por la enorme variedad de opciones disponibles. Esta sobrecarga de información puede dificultar la puesta en marcha. Para ello, hemos esbozado algunos pasos clave que puede seguir para elaborar un plan de fitness y dieta que funcione para usted.
¿Puedo diseñar mi propio plan de entrenamiento?
Coge un trozo de papel y escribe los días de la semana a un lado, luego elige lo que vas a hacer cada día: entrenar o descansar. Para empezar, planifica entrenar cinco días a la semana y descansar dos. Para la mayoría de la gente, esto es más que suficiente para obtener buenos resultados.
¿Qué debe incluir un plan de entrenamiento físico?
El entrenamiento físico equilibra cinco elementos de la buena salud. Asegúrate de que tu rutina incluye ejercicios aeróbicos, ejercicios de fuerza, ejercicios básicos, ejercicios de equilibrio, flexibilidad y estiramientos.
¿Cuáles son las 3 tareas para crear un plan de ejercicios?
Un programa completo de fitness y ejercicio debe incorporar tres componentes básicos: Resistencia (aeróbica), Flexibilidad y Fuerza.
Generador de planes de entrenamiento
Entrenamiento físico: Elementos de una rutina completaEl entrenamiento físico equilibra cinco elementos de la buena salud. Asegúrese de que su rutina incluya ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios básicos, entrenamiento del equilibrio, flexibilidad y estiramientos.Por el personal de Mayo Clinic
Es posible que sólo esté empezando a dar los primeros pasos en el camino hacia la buena forma física. O puede que le entusiasme el ejercicio y quiera mejorar sus resultados. En cualquier caso, es esencial contar con un plan de entrenamiento físico completo. Añada estos cinco elementos a su programa de fitness para tener una rutina equilibrada.
La actividad aeróbica, también conocida como cardio o actividad de resistencia, es el núcleo de la mayoría de los programas de entrenamiento físico. La actividad o el ejercicio aeróbicos hacen que respire más deprisa y más profundamente. La respiración aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre. El corazón late más deprisa, lo que envía más flujo sanguíneo a los músculos y de vuelta a los pulmones.
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las directrices sugieren distribuir este ejercicio a lo largo de la semana. Para perder peso o mantener un peso saludable, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Incluso puede dividir la actividad en periodos más cortos de ejercicio e intentar moverse más durante el día. Cualquier cantidad es mejor que ninguna.
Crear un plan de entrenamiento
¿Te ha dado tu médico unos resultados alarmantes que quieres cambiar? ¿Tienes la misión de perder 9 kilos? ¿Tu objetivo es ganar músculo y aumentar tus niveles de energía? ¿Simplemente quieres verte bien desnudo?
"Una de las cosas más importantes a la hora de emprender el viaje es saber el 'por qué'", afirma Lynne Johnson, entrenadora principal de salud y bienestar del Centro de Vida Sana Dan Abraham de la Clínica Mayo de Rochester (Minnesota).
Comprender tu motivación, es decir, el objetivo principal que te ha llevado a iniciar una rutina de ejercicio, te ayudará a mantenerte en el buen camino cuando surjan obstáculos inesperados que te hagan pensar en abandonar. Averigüe cuál de las muchas razones para hacer ejercicio es la más importante para usted. A continuación, téngalo presente en su mente a medida que avanza en su viaje por el fitness y recuérdese a sí mismo por qué empezó si alguna vez siente el impulso de dejarlo.Más motivación¿Necesita ayuda para elegir su "por qué"? Los estudios han demostrado que éstas son sólo algunas de las muchas razones importantes para hacer ejercicio.
El problema es que la mayoría de la gente no cuenta con las estrategias adecuadas para seguir un programa cuando se interponen barreras, afirma James Annesi, vicepresidente de investigación y evaluación de la YMCA de Metro Atlanta y profesor de promoción de la salud en la Universidad Estatal de Kennesaw (Georgia). En sus investigaciones, el Dr. Annesi ha descubierto que una de las formas más poderosas de garantizar el cumplimiento de una rutina de ejercicio es fijarse objetivos muy concretos. "En la fijación de objetivos, la tendencia natural es fijarse un objetivo muy elevado, y luego uno se decepciona cuando no lo consigue rápidamente", afirma. Eso puede hacer descarrilar tu progreso a largo plazo. "Hay que encontrar la forma de superarse a uno mismo para superar esas barreras", afirma el Dr. Annesi. He aquí algunas estrategias que funcionan.
Plan de entrenamiento para principiantes
Te recomendamos que compruebes tu composición corporal actual antes de empezar tu plan de entrenamiento. Tener en cuenta tu composición actual puede ayudarte a establecer tus objetivos y a realizar un seguimiento de tus progresos.
La clave para obtener resultados de su plan de entrenamiento es encontrar el punto óptimo de dificultad. No quieres algo demasiado fácil ni demasiado duro. La cantidad perfecta de ejercicio te supondrá un reto, pero sólo lo suficiente para que puedas ser constante.
Se trata de objetivos SMART porque son específicos (un número de kilos), medibles (se pueden medir los kilos), alcanzables (no es un objetivo drástico), relevantes (la pérdida o ganancia de peso está relacionada con tu objetivo) y basados en el tiempo (incluye una duración de tiempo).
Si es la primera vez que hace ejercicio, le recomendamos que empiece con objetivos más pequeños centrados en la constancia. Por ejemplo, hacer 30 minutos de movimiento, 3 días a la semana durante un mes. Estos objetivos más pequeños serán más fáciles de completar y, a medida que los consigas, aumentarán tu confianza.