Ejemplo de programa deportivo
Este programa está diseñado con un enfoque progresivo para desarrollar una base de acondicionamiento para un estudiante atleta de fútbol. Este programa asegurará que los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica se entrenen para preparar al atleta para avanzar a una actividad más extenuante.
Este programa dará al entrenador o al atleta una introducción muy básica al entrenamiento basado en la velocidad (VBT). El VBT es una modalidad de entrenamiento que se esfuerza con la métrica de la velocidad (metros por segundo). El entrenamiento VBT se utiliza principalmente con atletas más avanzados.
Este programa está diseñado como un programa introductorio para jóvenes de 6 a 8 años. Este programa está construido en torno a la enseñanza de los movimientos fundamentales que se utilizarán como una progresión para los programas más avanzados.
Este programa está diseñado como un programa introductorio para los jóvenes de ambos sexos de los grados 6 a 8. Este programa introducirá a estos jóvenes estudiantes a los circuitos preparatorios que pueden ser construidos durante las sesiones de entrenamiento posteriores.
Este programa está diseñado para introducir a alguien en un régimen de ejercicios y consiste en movimientos de baja intensidad con el peso del cuerpo durante la duración del programa. Este programa también tendrá un componente de intervalo de descanso que no sólo permitirá a la persona fortalecerse, sino también aumentar su rendimiento metabólico.
El plan de formación en casa
El camino hacia el proceso de entrenamiento controlado y la planificación significativa del entrenamiento fue largo, comenzando con los primeros intentos y errores, hasta llegar a la planificación con base científica que ha comenzado a desarrollarse durante el siglo XIX.
La periodización es un enfoque organizado del entrenamiento que implica un ciclo progresivo de varios aspectos de un programa de entrenamiento durante un período de tiempo específico. Puede definirse como la variación intencionada de un programa de entrenamiento a lo largo del tiempo, de manera que el competidor se acerque a su potencial adaptativo óptimo justo antes de un evento importante. Se basa en los principios de desarrollo multilateral, especialización, variedad y entrenamiento a largo plazo. De ellos, los tres primeros son necesarios para optimizar los factores fisiológicos, mientras que la planificación a largo plazo proporciona al atleta una mejora gradual del rendimiento físico a lo largo del tiempo. En la periodización, el proceso de entrenamiento se distribuye en intervalos de tiempo, cuya magnitud puede variar de días a semanas, meses o incluso años. Durante cada uno de estos intervalos de tiempo, se acentúa un elemento concreto del rendimiento (por ejemplo, la aptitud física, la técnica, etc.) y los intervalos de tiempo deben respetar las tareas principales del macrociclo de ATC: el desarrollo del rendimiento, la estabilización o el tapering. La idea original de la periodización es la base de la planificación del proceso de entrenamiento para todas las categorías de edad o niveles de rendimiento.
Plan de entrenamiento a largo plazo en el deporte
Un Plan de Entrenamiento tiene como objetivo identificar el trabajo a realizar para alcanzar los objetivos acordados. Los planes de entrenamiento deben elaborarse para identificar los objetivos a largo plazo (4 años) y los planes a corto plazo para la temporada siguiente. El plan puede constar de una sola hoja A4 en la que se identifique el plan general para el año y de planes semanales más detallados en los que se identifiquen las actividades específicas que el deportista va a realizar en su forma más sencilla. En el resto de este tema me centraré en la elaboración del plan de entrenamiento anual a corto plazo.
Antes de crear un programa de entrenamiento, debemos analizar a nuestros atletas para determinar sus puntos fuertes y débiles. El primer paso es identificar los atributos ideales (por ejemplo, constitución corporal, fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, etc.) para que nuestro atleta pueda alcanzar sus objetivos. El siguiente paso es evaluar a nuestros atletas en comparación con nuestros atletas ideales para identificar sus puntos fuertes y débiles (análisis de carencias). Abordar las brechas puede requerir que pensemos en una planificación a largo plazo (4-8 años), pero podemos establecer objetivos realistas pero desafiantes para empezar a abordar las brechas para este macrociclo. El siguiente enlace ofrece un formulario de ejemplo para este proceso de análisis de atletas.
Plan de entrenamiento deportivo
Los intervalos cortos de esta semana son de 45 segundos de trabajo : 15 segundos de descanso. Tendrás la opción de hacer 2 o 3 “rondas” de intervalos en cada serie. Elige según tu capacidad (cada intervalo debe ser un esfuerzo duro y repetible). Deberías ser capaz de sujetar las barras de pesas durante una serie ininterrumpida para terminar cada ventana de 45 segundos. Haga todo lo posible por mantener o mejorar su puntuación en cada repetición de intervalo.
El motor fisiológico clave para las adaptaciones en estas sesiones es el tiempo que se pasa a una FC > 90%VO2máx (lo que significa que su FC debe ser y será alta). Puede pensar en el ritmo como una “zona roja repetible/recuperable”. Estas sesiones serán desafiantes, pero deberías salir sabiendo que podrías haber hecho un intervalo más en cada serie si fuera necesario.
Peso de la barra de pesas. Utilice las barras de pesas más pesadas disponibles que pueda hacer para las series ininterrumpidas. Todos los levantamientos se realizan con 2 barras de pesas. Si sus barras de pesas son demasiado ligeras, puede moverse a un ritmo más lento para aumentar el desafío.
Estamos cambiando las cosas un poco en los circuitos de fuerza al pasar de EMOMs a superseries. Puede aumentar la dificultad de los circuitos con A) pesos más pesados, B) ritmo más lento, C) período de descanso más corto (en ese orden de elección).