Plan de entrenamiento 10 km en 34 minutos
¿Es bueno 10 km en 40 minutos?
La carrera Statesman Capitol 10.000 tiene un límite de tiempo de 2 horas para todos los participantes que corran o caminen y un límite de 3 horas y 30 minutos para los atletas en silla de ruedas, momento en el que el recorrido se reabrirá al tráfico rodado. Los participantes deben mantener un ritmo de 20 minutos por milla (aproximadamente) y completar la distancia de 10K (6,2 millas) -de la línea de salida a la línea de meta- dentro del tiempo requerido. Los participantes que no mantengan el ritmo para terminar dentro de este tiempo serán dirigidos a la acera por los oficiales de la carrera y la línea de meta no permanecerá abierta más allá de este tiempo de llegada. Aquellos que terminen fuera del tiempo límite no serán registrados como finishers oficiales y no podrán recibir todo el apoyo de los puestos de socorro y del personal de tráfico.
Plan de entrenamiento de 30 minutos para 10k
Los componentes individuales del entrenamiento han sido discutidos en este sitio anteriormente. En el blog de hoy, voy a intentar darte las sutilezas clave de las 3 fases del entrenamiento. Estas sutilezas traducen las sesiones de entrenamiento individuales en un programa de carrera coherente. Si quieres ponerte al día sobre los componentes, puedes hacerlo aquí:
Lo primero que hay que notar es que el kilometraje medio semanal en esta fase es sólo +3 del que era 3 meses antes. Me fijé como objetivo ganar los meses de diciembre y enero. Para mí, la victoria consistía en subirme a un avión rumbo a Nueva Zelanda en tan buena forma como cuando corrí 34:20 en noviembre, ni más ni menos.
La forma en que ganaría el mes de febrero era permitiéndome desarrollar la fase anterior mientras me adaptaba a un nuevo entorno. No hacía falta nada espectacular, sólo otro mes consistente. Febrero fue muy general corriendo sobre colinas onduladas en el campo de golf. La sesión de los sábados llegó en marzo.
La sutileza clave de la fase 1 se centra en el jueves y la voluntad de correr tan poco como 2 x 400 m; añadiendo un solitario 400 m cada semana. Ocho semanas más tarde y ya tienes 10 x 400 m al final de una buena mañana de trabajo. Hacía por lo menos 5 años que no hacía un entrenamiento en pista. Dos 400 metros fueron suficientes para que mis pantorrillas cantaran por la tarde. Al añadir uno cada semana, crece la confianza en tu capacidad para correr en una pista. Correr a un ritmo de 78 segundos se siente fácil y desarrolla la confianza de que un día, serás capaz de aguantar 81 segundos durante 33 minutos 45 segundos 10 km. Cada semana, tu sistema neuromuscular se acostumbra al ritmo y a la cadencia. Cuando lleguen las sesiones en pista, estarás preparado (y tendrás menos riesgo de lesionarte).
Plan de entrenamiento Sub 42 10k
La mayoría de los planes de entrenamiento típicos para maratones duran entre 16 y 20 semanas. Durante este tiempo, normalmente correrá de tres a cinco veces por semana, aumentando su kilometraje a medida que se acerque el día de la carrera. El resto de los días, puedes hacer entrenamiento cruzado, ejercicios de baja intensidad (yoga o pilates) y, lo que es más importante, descansar las piernas para que se recuperen por completo.
Si eres principiante, lo mejor es empezar con un plan de entrenamiento centrado en recorrer el circuito, no en terminar en un tiempo determinado. Si ya has corrido algunas carreras y estás acostumbrado a correr distancias más largas, echa un vistazo a nuestro predictor de tiempo de carrera utilizando un tiempo de finalización reciente para averiguar qué plan es el más adecuado para ti.
Cada plan de entrenamiento incluirá diferentes carreras, que requerirán que alteres tu ritmo para evitar quemarte. Desde un ritmo de entrenamiento de carrera fácil hasta un ritmo de entrenamiento de carrera de tempo, tanto si eres principiante como si eres un maratoniano experimentado, puede ser difícil calcular la velocidad a la que debes correr. Utiliza nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento para saber a qué velocidad deberías correr en cada tipo de carrera de entrenamiento, introduciendo el tiempo de finalización de una carrera reciente.
Sub 35 10k reddit
Antes de comenzar este plan de entrenamiento de 10K en 34 minutos, debes estar seguro de que un ritmo de 34 minutos es un objetivo razonable para ti. Debes mantener un ritmo medio de 5:29 por milla, lo que equivale a un ritmo de 3:24 por kilómetro. Si ha corrido recientemente una carrera de 10 km a un ritmo de 35 a 36 minutos, este es un objetivo alcanzable para usted. Si su mejor marca personal actual es de 36 a 37 minutos, este objetivo es posible, pero será muy difícil. Si su tiempo actual es superior a 37 minutos, le recomiendo encarecidamente que se fije un objetivo más fácil de alcanzar de 1 ó 2 minutos más rápido que su tiempo actual. Una vez que alcance ese objetivo, puede seguir avanzando hacia un 10K de 34 minutos.
Este programa presupone que usted se encuentra en buenas condiciones para correr y está preparado para llevar a cabo un entrenamiento extenuante. La mayoría de los corredores de este nivel mantienen un alto nivel de forma física durante todo el año. Se tomarán un tiempo de recuperación durante el año, pero nunca estarán lejos de su base de forma física ni de su forma para la carrera. Si no has corrido durante un largo período de tiempo, necesitarás reconstruir una base de forma física antes de empezar un programa de entrenamiento de 10K.