Plan de entrenamiento 10k en 40 minutos
Plan de entrenamiento para 10k en menos de 1 hora
Este programa de entrenamiento para 10K está dirigido a corredores avanzados, aquellas personas que compiten regularmente en carreras de hasta 10K o más y que desean mejorar su rendimiento. Debes ser capaz de correr de 30 a 60 minutos al día, de cinco a siete días a la semana y tener nociones básicas de cómo hacer trabajo de velocidad. Si esto te parece demasiado entrenamiento, y ésta es tu primera carrera de 10K, puede que te sientas más cómodo utilizando uno de los programas de 10K diseñados para corredores principiantes o intermedios.
ESTE PROGRAMA ES SÓLO PARA CORREDORES AVANZADOS: Individuos que compiten regularmente en carreras de hasta 10K o superiores y que desean mejorar su rendimiento. Debes ser capaz de correr de 30 a 60 minutos al día, de cinco a siete días a la semana y tener nociones básicas de cómo hacer trabajo de velocidad. Si esto le parece demasiado entrenamiento, quizás se sienta más cómodo utilizando uno de los programas diseñados para corredores principiantes o intermedios.
El programa utiliza una cuenta atrás desde la Semana 1 hasta la Semana 8 (semana de la carrera) para una carrera de 10K. Permíteme que te explique los términos que aparecen a continuación. Se incluye más información y explicaciones en los correos electrónicos diarios que reciben las personas inscritas en los programas interactivos de 10K en TrainingPeaks.
10 km en 40 minutos de velocidad
Antes de comenzar este plan de entrenamiento de 10 km en 40 minutos, debe estar seguro de que un ritmo de 40 minutos es un objetivo razonable para usted. Debes mantener un ritmo medio de 6:27 por milla, lo que equivale a un ritmo de 4:00 por kilómetro. Si ha corrido recientemente una carrera de 10 km a un ritmo de entre 41 y 42 minutos, este es un objetivo alcanzable para usted. Si su mejor marca personal actual es de 42 a 43 minutos, este objetivo es posible, pero será muy difícil. Si su tiempo actual es superior a 43 minutos, le recomiendo encarecidamente que se fije un objetivo más fácil de alcanzar de 1 ó 2 minutos más rápido que su tiempo actual. Una vez que alcance ese objetivo, puede seguir avanzando hacia un 10K de 40 minutos.
Este programa asume que usted se encuentra en buenas condiciones para correr y que está preparado para llevar a cabo un entrenamiento de maratón extenuante. La mayoría de los corredores de este nivel mantienen un alto nivel de forma física durante todo el año. Se tomarán un tiempo de recuperación durante el año, pero nunca estarán lejos de su base de forma física ni de su forma para la carrera. Si no has corrido durante un largo período de tiempo, necesitarás reconstruir una base de forma física antes de empezar un programa de entrenamiento de 10K.
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Mi filosofía de entrenamiento se basa en la investigación y la experiencia de lo que algunos de los atletas y entrenadores más importantes del mundo han utilizado y también en la experiencia personal, sabiendo lo que ha funcionado y lo que ha perjudicado o detenido mi progresión como atleta. Actualmente soy atleta internacional de Gran Bretaña y he entrenado con éxito a una serie de atletas utilizando enfoques muy similares. Mis influencias como entrenador provienen de entrenadores personales anteriores y de mi actual entrenador principal y mentor, Steve Vernon.
¿Es bueno correr 10 km en 40 minutos?
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El cálculo de 10 km es fácil. Para hacer 40 minutos tienes que ser capaz de correr cada kilómetro en 4 minutos. Para ser capaz de correr un kilómetro en 4 minutos, necesitas tener algo de velocidad en las piernas y para encadenar diez de ellos necesitas resistencia a la velocidad. El objetivo de este programa es desarrollar tu resistencia a la velocidad a lo largo de diez semanas.
Las sesiones no tienen por qué realizarse en los días sugeridos, sino que deben adaptarse al resto de tu vida, pero intenta mantener la fórmula de tener un día fácil o un día de descanso después de las sesiones más rápidas. La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Del mismo modo, si te sientes cansado un día en el que tienes programada una sesión rápida, déjala para otro día y tómate un día de descanso o de carrera suave. Es importante escuchar a tu cuerpo. Él te dirá cuándo necesitas recuperarte. Una frecuencia cardiaca elevada en reposo también es un indicio de que necesitas descansar, ya que existe la posibilidad de que estés luchando contra un bicho o un virus. No corras si estás enfermo o agotado. Tampoco intentes recuperar el tiempo perdido. Si tienes que faltar a alguna sesión, probablemente sea mejor que retomes el programa donde lo dejaste y cambies tu objetivo de carrera.