Plan de entrenamiento 5k en 17 minutos
17 minutos por km a ritmo de 5k
¿Quieres correr rápido 5 km? No es necesario que corras el volumen de entrenamiento de una maratón, pero necesitarás velocidad y resistencia para correr rápido durante un tiempo que parece muy largo. El entrenamiento para un 5K rápido combina una variedad de entrenamientos - cuestas, tempos, progresiones, fartleks, carreras largas y sesiones en pista - para perfeccionar tu sistema aeróbico, eficiencia, velocidad y potencia.
Este plan de entrenamiento avanzado de 5K está pensado para aquellos que ya tienen unos años de experiencia y han mantenido una base sólida, de modo que 45 minutos al día, 30-40 millas a la semana es algo normal. Los entrenamientos probados y verdaderos le pondrán en el camino hacia su 5K más rápido en sólo 10 semanas.
Este conjunto de seis aceleraciones cortas debe realizarse después de una carrera fácil y como parte de tu calentamiento para los entrenamientos clave. Las zancadas son una forma de mantener la rotación y mejorar la eficiencia. Acelera durante 5 segundos, corre a tu velocidad más rápida durante 10 segundos y desacelera durante los últimos 5 segundos. Tómate un minuto entre zancadas para recuperar el aliento.
Preceda cada uno de sus entrenamientos clave en cuesta, sesiones de fartlek, carreras de tempo y entrenamientos en pista con 15-20 minutos de carrera suave y una serie de 4-6 zancadas de 20 segundos para calentar. Después del entrenamiento, haz 15-20 minutos de carrera suave para enfriarte.
Elite 5k plan de entrenamiento pdf
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Más velocidad = mayor intensidad, lo que significa que se necesita más recuperación para dar tiempo al cuerpo a repararse y ponerse en forma. Este programa consta de tres sesiones rápidas semanales, tres sesiones más lentas y un día de descanso completo.
Las sesiones no tienen por qué realizarse en los días propuestos, sino que deben adaptarse al resto de tu vida, pero intenta mantener la fórmula de tener un día fácil o un día de descanso después de las sesiones más rápidas. La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Del mismo modo, si te sientes cansado un día en el que tienes programada una sesión rápida, déjala para otro día y tómate un día de descanso o de carrera suave. Es importante escuchar a tu cuerpo. Él te dirá cuándo necesitas recuperarte. Una frecuencia cardiaca elevada en reposo también es un indicio de que necesitas descansar, ya que existe la posibilidad de que estés luchando contra un bicho o un virus. No corras si estás enfermo o agotado. Tampoco intentes recuperar el tiempo perdido. Si tienes que faltar a alguna sesión, probablemente sea mejor que retomes el programa donde lo dejaste y cambies tu objetivo de carrera.
¿Es bueno un 5k de 16 minutos?
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Este programa de entrenamiento de 5K de seis semanas está diseñado para corredores principiantes o corredores/caminadores que desean prepararse para correr una carrera en carretera de 5K (3,1 millas). Este programa de entrenamiento comienza como un programa de carrera/marcha y gradualmente se convierte en un programa de carrera continua. Debes tener experiencia básica en correr y gozar de buena salud cuando empieces.
Cuando haya terminado con el plan de entrenamiento, estará preparado para participar en una prueba de 5K si lo desea, o simplemente tendrá la confianza de saber que puede correr cinco kilómetros sin parar. También puedes esperar sentirte más fuerte y saludable. Un programa regular de carrera -aunque sólo sean unos minutos al día- puede ayudarle a mejorar la salud del corazón e incluso a vivir más tiempo.
Si nunca ha corrido un 5K, la idea de correr continuamente kilómetro tras kilómetro puede parecer intimidante. Por supuesto, puede atarse las zapatillas y salir a correr varias veces a la semana, aumentando su kilometraje con la intención de alcanzar finalmente la marca de los 5 kilómetros. Pero un plan de entrenamiento estructurado le ayudará a conseguir ese objetivo en pequeños pasos alcanzables.
Plan de entrenamiento Sub 16 5k
Si te has fijado el objetivo de correr 5 km por debajo de 20, puedes considerarte un corredor avanzado. Se necesita empuje para alcanzar tal velocidad, así como capacidad para soportar molestias. A veces, sin embargo, el deseo nubla la realidad, así que haz esta prueba para asegurarte de que el objetivo está a tu alcance: corre durante siete minutos entre cinco y 10 segundos más rápido que 6:26min/milla. Haz footing durante cinco minutos. Repítelo, pero intenta correr más. Si puedes mantener el ritmo en ambos esfuerzos, estás preparado para este objetivo superrápido. Para los que están dispuestos a esforzarse al máximo, recurrimos a los profesionales en busca de sus mejores consejos.
Cuando te metes en una carrera con tus compañeros de equipo, y todos habéis hecho el mismo entrenamiento, sabes que deberías ser capaz de mantenerte con ellos durante la mayor parte de la carrera", dice Galen Rupp, finalista de 5.000 metros en los Juegos Olímpicos de 2012. Si ellos lo consiguen, sabes que tú también puedes. Puede ser una gran fuente de confianza".
Haz unas cuantas carreras para ir soltando lastre", dice Molly Huddle, que batió el récord de EE.UU. de los 5.000 metros al aire libre con 14:44 en 2010. Cuando logré mi PB, fue después de completar tres 5K seguidos y aprender algo nuevo sobre mí misma en cada uno de ellos".