Plan de entrenamiento aerobico
Ejemplos de entrenamiento aeróbico
El entrenamiento cruzado es una forma de variar su programa de fitness combinando diferentes tipos de actividades de ejercicio. Al entrenar, es importante incluir una variedad de ejercicios. Los entrenamientos sin cierta variabilidad aumentan el riesgo de sufrir lesiones por esfuerzo repetitivo o uso excesivo. Una rutina ideal de entrenamiento cruzado incorpora ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad como yoga o Pilates.
El entrenamiento cruzado tiene varias ventajas, como el acondicionamiento de todo el cuerpo; la mejora de la destreza, la agilidad y el equilibrio; la flexibilidad en los planes de entrenamiento; y la oportunidad de seguir entrenando mientras se está lesionado. El beneficio más importante del entrenamiento cruzado es que reduce el riesgo de lesiones, lo que se consigue trabajando determinados grupos musculares mientras otros descansan.
Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, debe realizar al menos 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días. Puede dividir los 30 minutos de actividad en periodos más cortos, siempre que sume a lo largo del día.
Entrenamiento aeróbico por intervalos
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Los atletas llevan años utilizando el entrenamiento por intervalos para mejorar su forma física. El entrenamiento por intervalos combina ráfagas cortas de alta intensidad con fases lentas de recuperación, que se repiten durante una sesión de ejercicio. Una de las primeras formas de entrenamiento por intervalos, el fartlek (término sueco que significa "juego de velocidad") era informal y poco estructurado. Un corredor simplemente aumentaba y disminuía el ritmo a voluntad.
Hoy en día, los atletas utilizan entrenamientos por intervalos más estructurados y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) para aumentar la velocidad y la resistencia. Esta variación del entrenamiento por intervalos y el trabajo de velocidad puede ser una rutina simple o sofisticada, pero los fundamentos siguen siendo los mismos que los del entrenamiento fartlek original.
El entrenamiento por intervalos se basa en alternar ráfagas cortas de alta intensidad de velocidad con fases más lentas de recuperación a lo largo de un único entrenamiento. Los entrenamientos con intervalos pueden ser muy sofisticados y estructurados y estar diseñados para un atleta en función de su deporte, prueba y nivel actual de condición física.
Ejemplos de entrenamiento de resistencia aeróbica
El propósito del presente estudio fue evaluar los efectos de un programa de entrenamiento aeróbico de seis semanas que incluía correr y saltar a la cuerda sobre la aptitud cardiovascular, el índice de masa corporal (IMC) y la salud mental entre las estudiantes de la Universidad de Isfahan, Irán.
En este estudio de intervención se incluyeron 30 mujeres estudiantes en el año académico 2011-12. Las participantes fueron asignadas aleatoriamente en grupo experimental (n=15, media±SD para edad=26,06±1,18, peso (kg)=57,43±5,67, altura (cm)=160,06±4,16) y grupo control (n=15, media±SD para edad=26,33±1,30, peso=57,66±5,08, height=161,86±3,29). Se realizaron mediciones antes y después de la prueba, que incluyeron el VO2 máx con la prueba Queen Step; el IMC y el Cuestionario de Salud General-28 como medida de la salud mental. Se utilizó el análisis de covarianza (ANCOVA) para probar los efectos del entrenamiento aeróbico como intervención (P<0,05).
Hubo diferencias estadísticamente significativas entre los grupos experimental y de control tras ajustar sus propios valores basales en relación con la aptitud cardiovascular (P=0,004), el IMC (P<0,001) y los índices de salud mental (P<0,001).
Programa de entrenamiento de la capacidad aeróbica
Diversos aspectos del entrenamiento de resistencia, como los ejercicios específicos elegidos, la estructura del entrenamiento, la resistencia utilizada, el volumen (repeticiones y series), los intervalos de descanso entre series y la frecuencia de entrenamiento, pueden manipularse para moldear el programa de entrenamiento de fuerza de modo que se adapte mejor a los objetivos de un atleta de resistencia.
La estructura de cualquier programa de entrenamiento es fundamental para el éxito deportivo, la prevención de lesiones y la confianza individual. Como en cualquier deporte, pueden aplicarse diversos métodos de entrenamiento para promover las mayores adaptaciones fisiológicas. Sin embargo, es esencial que los programas de entrenamiento se diseñen de forma específica para el deporte, la temporada de competición y las necesidades individuales del atleta. Los programas de entrenamiento de la resistencia aeróbica en particular requieren reflexión y creatividad, debido a la amplia gama de actividades que se engloban bajo el paraguas de la resistencia aeróbica. El uso creativo de los principios del diseño de programas de entrenamiento de resistencia aeróbica debe centrarse en reducir el riesgo de sobreentrenamiento y mejorar el rendimiento de resistencia.