Plan de entrenamiento calistenia
Programa de iniciación a la calistenia
Bienvenido a nuestro programa de entrenamiento de Calistenia para principiantes. ¿Está preparado para el método de entrenamiento definitivo, que simplemente utiliza su peso corporal y la gravedad como resistencia? Se acabaron los costosos abonos a los gimnasios y los equipos artificiales, es hora de experimentar la forma más pura de entrenamiento de fuerza.
Sugerimos encarecidamente dos equipos para que pueda entrenar en cualquier lugar. No son necesarios para este programa, pero ampliarán su programa de entrenamiento a cientos de ejercicios diferentes: 1) las anillas de gimnasia y 2) las barras paralelas. Ambas pueden pedirse en nuestra tienda online.
Antes de comenzar el programa, es importante que te fijes algunos objetivos medibles (recomendamos al menos 2-3), de esta manera podrás ver tu progreso a lo largo del programa. Establezca objetivos específicos, medibles, alcanzables y realistas. Tenga un plazo en el que quiera alcanzar sus objetivos.
Otra buena idea antes de empezar, es inscribirse en nuestra guía rápida gratuita sobre "Las 10 leyes de la fuerza y la masa muscular ridículas". Esto proporciona un conocimiento básico adicional, dándole la ventaja en su viaje hacia un cuerpo más fuerte, más delgado y más duro.
¿Se puede construir músculo sólo con calistenia?
Esta es una pregunta que nos hacen a menudo. La respuesta simple y corta es "sí, por supuesto que puedes". La respuesta más larga a la construcción de músculo con calistenia necesita algo más de detalle y contexto en cuanto a por qué, cómo y, también cuestionaríamos si la construcción de músculo debe o no debe ser su objetivo.
¿Está bien hacer calistenia todos los días?
La respuesta corta es sí. Pero no es necesario entrenar todos los días. Recuerda la distinción entre entrenar y moverse: necesitas moverte todos los días. Moverse puede ser tan simple como una práctica de 20 minutos de paradas de manos, o 20 burpees, o 10 minutos de yoga - básicamente, bocadillos de movimiento.
¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar la calistenia?
Se recomienda la duración de 6-10 semanas, 3 entrenamientos por semana. Los ejercicios por circuito serán de 10-15. El circuito puede realizarse durante 2-3 vueltas, con una recuperación de 30-90 segundos entre ejercicios y 2-3 minutos entre vueltas.
Programa de calistenia de 12 semanas
Comprar en la fuente le ayuda a ahorrar dinero. Preguntar al responsable ahorra tiempo. Cocinar tu propia comida es generalmente más saludable. Entonces, ¿por qué ponemos cada vez más equipos sofisticados entre nosotros y las ganancias?
Como probablemente habrás adivinado por el título, estamos hablando de calistenia. Los ejercicios se realizan utilizando el peso del cuerpo y quizá una barra de dominadas o algún otro objeto fijo. Este tipo de movimientos prescinde por completo de las pesas adicionales, las máquinas complejas y muchas cosas que los principiantes en el gimnasio suponen que son imprescindibles en cualquier rutina de ejercicios.
Aunque podemos estar todo el día hablando de que este método de entrenamiento, a menudo infrautilizado, es una joya oculta, lo cierto es que los aparatos de gimnasia, como cualquier otra herramienta, tienen su utilidad. Pero la calistenia nos pide que demos un paso atrás y nos despojemos de las cosas que una vez pensamos que eran necesarias para construir músculo, haciéndonos considerar lo que podemos lograr sólo con nuestra intención y nuestro cuerpo.
La primera mención de la calistenia la hizo el antiguo historiador griego Heródoto, que observó cómo los ejércitos espartanos "bailaban" para prepararse para la batalla. Este tipo de ejercicios con el peso del cuerpo se ha registrado en numerosas culturas a lo largo de los siglos, por lo que definitivamente no se trata de una moda.
Entrenamiento de empuje calisténico
Diseñar un entrenamiento de calistenia que construya un cuerpo equilibrado y se dirija a todos los grupos musculares requiere un poco más de creatividad que simplemente saltar de una máquina a otra. Pero los resultados merecen la pena.
En los años ochenta, la palabra "calistenia" hacía pensar en ejercicios de cardio en la televisión y en cintas VHS, con música alegre y profesores con calentadores. Pero en los últimos años, el término ha sido utilizado por una nueva generación de levantadores que se centran en el entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo y adoptan el entrenamiento sin pesas como una forma de lograr el tipo de resultados que una vez se pensó que eran exclusivos de la sala de pesas.
Cuando se entrena en un gimnasio, la forma más fácil de sobrecargar progresivamente el músculo es mover la clavija de la pila o añadir una placa a la barra. Cuando tu cuerpo es tu barra, esto no es una opción. Entonces, ¿cómo se puede aumentar la fuerza sin utilizar más peso? Estos entrenamientos incorporan negativas, sujeciones isométricas y ejercicios de un solo lado para maximizar la carga en cada grupo muscular de tu cuerpo.
Todo lo que necesitas es una barra de dominadas y una pared, y tendrás todo lo que necesitas para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Una cuerda de saltar para calentar siempre es una buena idea. En los días de descanso, haz algunos sprints de acondicionamiento.
Programa gratuito de calistenia
Lo creas o no, ahora todos mis entrenamientos incluyen rutinas de circuito de calistenia. El entrenamiento en circuito es el último paso para obtener resultados rápidos en fuerza, resistencia, masa muscular y acondicionamiento. En un circuito, se pasa de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso entre los movimientos.
Baje el cuerpo hasta que el pecho esté a unos dos centímetros del suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tire activamente de las costillas y de la pelvis hacia el otro lado, involucrando su núcleo - no deje que su espalda baja se hunda.
Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y ponte en cuclillas para colocar las manos en el suelo. Ahora dispara tus piernas hacia atrás rápidamente para terminar en la posición superior de una flexión. Vuelve a saltar las piernas hacia arriba para que aterricen entre tus manos y luego levántate rápidamente.
Cuélgate de una barra de pullup con las manos fuera de la anchura de los hombros y las piernas rectas. Lleva los omóplatos hacia atrás y júntalos y arquea la espalda para inclinar el cuerpo un poco hacia delante. A continuación, intente juntar rápidamente los hombros y las caderas para que su cuerpo se balancee hacia atrás y se eleve hasta que las caderas toquen la barra. Presiona tu cuerpo hacia arriba sobre la barra para bloquear los codos.