Plan de entrenamiento con pesas para ganar masa muscular
Plan de entrenamiento
Para algunos hombres, ganar masa muscular puede ser un verdadero esfuerzo, pero puedes estar tranquilo, estamos aquí para ayudarte. Si quieres aumentar de tamaño, lo primero que necesitas es un plan de musculación y lo segundo es ir al gimnasio.
Lo sabemos, para los flacos y los que ganan mucho peso, el gimnasio puede ser un lugar intimidante: todos los gruñidos y gemidos de los hombres que levantan dos o tres veces más que tú. Pero necesitas estar en el gimnasio porque equilibrar un juego de mancuernas es un movimiento más avanzado que levantar una barra.
Por eso, nuestro plan de musculación de 60 días, diseñado específicamente para ayudar a los ectomorfos (personas a las que les cuesta ganar masa muscular además de grasa corporal), utiliza muchos ejercicios con barra y movimientos compuestos, que obligan a tus grupos musculares a crecer y facilitan la sobrecarga de tu cuerpo a medida que te haces más fuerte.
"Para ser más fuerte, tienes que ser más grande. Y para ser más grande, necesitas ser más fuerte", explica el entrenador de fuerza Greg Nuckols. "Entrenar para una cosa sin la otra no tiene mucho sentido para la mayoría de la gente".
Mejor programa de hipertrofia
Es un objetivo ambicioso: ganar 5 kilos de músculo en sólo un mes. Mientras que tales resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto de primera mano las personas que han seguido nuestros programas de ganancia de masa y llegó a dos dígitos en cuatro semanas cortas, con un promedio de ganancias de 2-3 libras a la semana. Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay algo que necesita un objetivo tan audaz es una estrategia ambiciosa de entrenamiento y nutrición. En cuanto a la nutrición, ni se te ocurra tomarte ese aspecto a la ligera. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no ingieres las calorías y macronutrientes adecuados, no desarrollarás músculo. Lo que comes y cuándo lo comes es primordial para tus resultados, y encontrarás todo lo que necesitas saber para ganar masa en poco tiempo en nuestro plan de comidas para dietas de aumento de volumen.
Lo primero, sin embargo, es el entrenamiento. Nuestro programa de dos fases está diseñado para construir músculo a través del equilibrio adecuado de ejercicios de construcción de masa, el volumen suficiente y las técnicas de aumento de intensidad. Es hora de empezar a ganar tus próximos 5 kilos.
Plan de ejercicios de musculación en casa
El secreto de un aumento de peso saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como refrescos y patatas fritas, no es una forma eficaz de ganar músculo, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.
Sugerencias Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen el uso de pesas, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias Ajustes del estilo de vida para ganar peso Entre las sugerencias se incluyen: Seguimiento del aumento de peso
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Entrenamiento de hipertrofia
Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Por ellos podemos andar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor después de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene sobre los huesos. Los mismos factores que ayudan a mantener la masa muscular son los que mantienen los huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven quebradizos, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de Ciencias del Ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
"Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos y, o bien se fortalecen juntos, o bien se debilitan juntos", explica. "Siempre que pierdes músculo pierdes automáticamente hueso: van de la mano".