Plan de entrenamiento con peso corporal
Entrenamiento fraccionado con peso corporal
Si la nación ha aprendido algo sobre fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial sin explotar de un entrenamiento sin pesas, ahora casi seguro que sí.
Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son prácticos (aparta la mesa de centro y listo), sino que demuestran que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser socio de un gimnasio (o de un costoso equipamiento doméstico). No necesitas un observador para aumentar la intensidad y trabajarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que te permitirá realizar un entrenamiento más eficaz.
Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los mejores. En un estudio de la Universidad Estatal de Kennesaw, realizar un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo (cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas) proporcionó un "mayor estímulo de entrenamiento" que correr en una cinta a un 85% de la frecuencia cardiaca máxima durante el mismo periodo de tiempo.
Entrenamiento de fuerza en casa
Un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días es la forma más eficaz de trabajar todos los grupos musculares sin pasarse toda la semana en el gimnasio. Probablemente tenga una agenda apretada que no le permite dedicar varias horas, 6 días a la semana a hacer ejercicio. Si te preguntas cómo crear una rutina de ejercicios eficaz que también ahorre tiempo, este artículo es para ti. La mayoría de los culturistas y atletas prefieren dividir su rutina de entrenamiento en diferentes grupos musculares. Una división de 5 días que se dirige a un grupo muscular por día, durante 5 días, es común pero no ideal. Para ti, que trabajas muchas horas y tienes muchos compromisos, no es práctico. Por lo tanto, esto es lo que necesita saber para crear la rutina perfecta de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo.
Es un régimen de entrenamiento que se dirige a todos los grupos musculares en sólo 3 días. Debido a que el entrenamiento se divide en 3, se dirige a un grupo muscular diferente cada día. También deja días de descanso entre las sesiones para que los músculos se recuperen. El descanso maximiza las ganancias de fuerza obtenidas durante los días de entrenamiento.
50 ejercicios - bodyw
Instrucciones: Hay nueve ejercicios. Estos ejercicios deben realizarse en parejas y en tripletas para ahorrar tiempo. Emparejar dos ejercicios significa hacer una serie del primer ejercicio, descansar 90 segundos, luego hacer una serie del segundo ejercicio, descansar 90 segundos, y repetir hasta haber hecho 3 series de ese par. Para el triplete, haga una serie del primer ejercicio, descanse 60 segundos, haga una serie del segundo ejercicio, descanse 60 segundos, haga una serie del tercer ejercicio, descanse 60 segundos, y repita hasta que haya hecho 3 series de ese triplete. Consulta las preguntas frecuentes a continuación si sigues confundido.
Tempo: Lo ideal es hacer todos estos ejercicios en un tempo "10X0" (1,0,X,O). Si esto te parece confuso, no te preocupes. Los números explican cuánto debe durar cada fase, y van en el orden de: En la bajada/Pausa en la bajada/En la subida/Pausa en la subida. Así que 10X0 significa 1 segundo "mississippi" de duración al bajar, sin pausa en la parte inferior, eXplotar hacia arriba y sin pausa en la parte superior. Al "explotar hacia arriba", si el movimiento real es lento, no pasa nada, lo que importa es la intención.
Calistenia - das bodywei
En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso habrás visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Por supuesto. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para ponerte las pilas en el gimnasio. No es que te conviertas en un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana pasarás a ejercicios diferentes, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás desarrollado una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes tendrás mucho mejor aspecto sin camiseta que ahora. (¿Qué te parecen esos resultados?)