Plan de entrenamiento correr desde cero

Plan diario de carrera

Si te preguntas cómo empezar a correr y eres un novato, probablemente te ronden por la cabeza un millón de preguntas: ¿A qué velocidad debo correr? ¿Qué se siente? ¿Qué debo comer? ¿Puedo hacer una carrera? Probar una nueva habilidad puede conllevar cierto nivel de ansiedad, pero también un montón de emoción. Correr es una actividad que cualquiera puede probar, independientemente de la edad o del nivel de forma física, así que si estás persiguiendo la sensación del llamado subidón del corredor, utiliza esta útil guía como recurso para saber cómo empezar a correr para principiantes.

En primer lugar, deberás planificar tu horario y reservar tiempo para dedicarlo a tu nueva rutina de running. Con tan sólo 30 minutos al día, de tres a cinco veces por semana, puedes obtener beneficios en tu plan de carrera para principiantes. (Lo mismo puede decirse de caminar 30 minutos al día).

Cuando empieces a correr, no te propongas ir demasiado lejos o demasiado rápido de inmediato: hacerlo es una causa muy común de lesiones entre los corredores. Empieza corriendo 20 minutos cada vez, tres veces por semana. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que corres y el número de días que corres, pero no incrementes ninguno de los dos hasta que te sientas cómodo completando tu nivel actual de entrenamiento. Si 20 minutos es demasiado, no tengas miedo de hacer pausas para caminar. Puede empezar corriendo cuatro minutos y caminando un minuto, hasta completar los 20 minutos. A medida que te vayas haciendo más fuerte, empieza a eliminar los descansos para caminar.

Programa de ejecución pdf

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Para la mayoría de los nuevos corredores, tanto si se proponen iniciar una rutina de ejercicio como si tienen la vista puesta en correr algún día una carrera de 5 km o incluso un maratón, el primer gran objetivo es correr un kilómetro y medio sin parar. Y para la mayoría de los nuevos corredores, esto significa empezar poco a poco.

La forma más inteligente y eficaz de conquistar esa primera milla: Aumentar gradualmente la resistencia y la fuerza alternando el caminar con el correr. El siguiente programa de entrenamiento describe una forma de hacerlo que te permitirá correr un kilómetro y medio sin parar al cabo de cuatro semanas. El truco consiste en aumentar ligeramente la distancia que corres, con la correspondiente disminución de la distancia que caminas.

En primer lugar, asegúrate de que tu calzado está a la altura. El calzado puede marcar la diferencia entre una rutina de running que empieza con buen pie y otra que se tambalea nada más empezar. Acude a una tienda especializada en running para que te las calce un profesional. Seguro que encuentras un par que se ajuste a tu presupuesto.

Plan de carrera gratuito para principiantes

Correr un maratón es una empresa que, en opinión de este entrenador, no debe tomarse a la ligera. Tanto si su objetivo es simplemente terminar bien con vistas a futuros maratones, como si persigue una marca personal significativa y clasificarse para Boston, la preparación para este evento requiere planificación y visión.

Estos tipos de corredores tendrán que adaptar éste o un enfoque similar a largo plazo para correr un maratón con éxito. Soy plenamente consciente de que los "bucket-listers" ocupan un lugar en nuestro deporte; sin embargo, crear una pasión a largo plazo por las carreras de larga distancia es más difícil cuando tantos corredores tienen como objetivo la prueba más larga y brutal como primera carrera. ¿Puede la gente con poca experiencia en correr "terminar" un maratón con ocho, 10 ó 12 semanas de entrenamiento? Por supuesto. Pero, ¿por qué no tomarse de 5 a 6 meses y hacerlo mejor, independientemente de sus objetivos? Si no le disuade mi disparo a través del proverbial arco del running, entonces continuemos.Primeros 1 a 3 mesesSi comienza su programa de entrenamiento para el maratón ya en una forma pobre o menos que ideal, entonces su "fase introductoria" de desarrollo aeróbico debería ser un período prolongado de al menos 10 a 12 semanas. De hecho, para los corredores en este nivel de forma física, este período de apertura no puede ser exagerado. Cuanto más tiempo dediquen los corredores a un desarrollo aeróbico saludable, mejor, porque este periodo de aceleración es, en palabras del difunto entrenador británico Harry Wilson, el "periodo de entrenar para entrenar" de una preparación. A continuación se muestra un ejemplo de semana de preparación. Este periodo se centra en semanas de adaptación gradual.

Programa de running de 12 semanas para principiantes

Marcarse el objetivo de correr una carrera sin tener un plan de entrenamiento que seguir es algo así como embarcarse en un viaje por carretera hacia un nuevo destino, en el que sólo sabes dónde quieres acabar pero no qué ruta tienes que seguir para llegar allí. Puede que consigas llegar al destino, pero también puede que te desvíes por el camino. Y si estos zigzags y zags se manifiestan como lesiones, agotamiento prematuro o entrenamiento insuficiente, todos ellos equivalen a la incapacidad de alcanzar con éxito tus objetivos el día de la carrera. Tener un buen plan de entrenamiento te ayudará a progresar hacia tus objetivos y a minimizar el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento por el camino.

Trabajar con un buen entrenador de running o comprar un plan de entrenamiento preestablecido son dos formas estupendas de conseguir tu hoja de ruta para correr, pero con un poco de educación, contemplación y planificación, también puedes crear la tuya propia. Tanto si quieres terminar tu primera carrera de 5 km, conseguir un récord en tu próxima media maratón o superar la barrera de las 4:00 en la maratón, la optimización de tus posibilidades de éxito depende de un entrenamiento dedicado y del cumplimiento de un plan de entrenamiento inteligente. Un buen plan de entrenamiento no sólo te preparará para alcanzar tus objetivos de carrera, sino que también te llevará a la línea de salida y de meta sano y fuerte.