Plan de entrenamiento correr
Plan de entrenamiento correr en línea
3262 opiniones 3262 opiniones con una valoración media de 4,1 sobre 5 estrellasPara muchos corredores, el deseo de hacer un maratón es un reto personal. Puede que quieras poner a prueba tus límites o demostrar que puedes llegar hasta el final. Puede que un amigo le haya convencido. Sea cual sea el motivo, aférrate a él y recuérdalo a menudo durante los meses que te quedan por delante. Cuando tengas las piernas cansadas o haga mal tiempo, mantener la motivación te ayudará a salir por la puerta.
Sé consciente de tus límites. Los 26,2 kilómetros de un maratón te exponen a un riesgo de lesión mucho mayor que el de tus paseos diarios por el barrio. Consulte a su médico antes de embarcarse en cualquier programa de entrenamiento.
Una de las causas más comunes de lesión es aumentar el kilometraje semanal demasiado pronto, demasiado rápido, así que no subestime la importancia de correr regularmente al menos 20-30 millas a la semana antes de comprometerse a entrenar para un maratón.
Los maratones van desde carreras tranquilas y discretas en carreteras rurales hasta carreras urbanas repletas de espectadores con decenas de miles de corredores. Para acostumbrarte al ambiente de las carreras e identificar tus preferencias, corre algunas carreras más cortas, anima a un amigo o hazte voluntario en maratones.
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Esto depende por completo de tu nivel de comodidad a la hora de pasar tiempo de pie, de tus objetivos de tiempo de carrera y de la distancia de la carrera. Si desarrollas un plan de entrenamiento equilibrado con los componentes enumerados anteriormente, podrás mejorar tu resistencia y evitar lesiones cuando empieces a prepararte para una carrera.
Como regla básica, cuanto mayor sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal necesitarás preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos del plan de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para elaborar tu plan de entrenamiento para carreras incluso más largas.
Las carreras largas pueden ser diferentes para cada persona, dependiendo de lo cómodo que te sientas con la distancia y de cuál sea tu distancia de carrera objetivo. Pero independientemente de tus objetivos personales, las carreras largas deberían suponer entre el 20 y el 30% de tu kilometraje semanal. De esta manera, son un entrenamiento eficaz pero no añaden un riesgo adicional de lesión.
Días de descanso: Tanto si eliges estiramientos suaves, un paseo relajante al aire libre o pasar tiempo con los amigos, asegúrate de disfrutar de tus días de descanso. Es entonces cuando tu cuerpo se recupera y desarrolla la fuerza que necesitas para seguir entrenando.
Plan de entrenamiento correr 2022
¿Cuánta experiencia como corredor se necesita antes de correr un maratón? ¿Un año? ¿Cinco años? Pruebe con sólo 24 semanas. Si goza de buena salud, puede pasar del sofá al maratón en menos de seis meses.
Pero es aconsejable hacerlo por etapas. En lugar de pasar directamente de cero a una línea de salida de 26,2 millas, le sugerimos que "suba la escalera" de las distancias estándar de las carreras en carretera. Empiece con un 5K, pase a un 10K, avance hasta un medio maratón y, finalmente, dé el salto al maratón.
El siguiente plan de entrenamiento en cuatro partes le guiará a lo largo de su viaje. Estará listo para empezar cuando pueda caminar/trotar cómodamente durante 20 minutos. Si ya has completado un 5K, puedes empezar con el plan de 5K a 10K (lo mismo con otras distancias).
Los cuatro planes incluyen un esquema de intensidad de tres zonas. "Fácil" es un trote lento que te permite decir frases completas sin perder el aliento. "Moderado" es un ritmo en el que sientes que controlas tu respiración, pero si fueras más rápido empezarías a esforzarte. "Difícil" es relativo, pero significa correr casi tan rápido como puedas (el 90 por ciento de tu máximo). Esto significa que correrás más rápido en los esfuerzos de 30 segundos que en los de 3 minutos, pero deberías terminar ambos entrenamientos con la sensación de que podrías haber dado sólo un 10 por ciento más.
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Este programa de entrenamiento de 5K de seis semanas está diseñado para corredores principiantes o corredores/caminadores que desean prepararse para correr una carrera en carretera de 5K (3,1 millas). Este programa de entrenamiento comienza como un programa de carrera/marcha y gradualmente se convierte en un programa de carrera continua. Para empezar, debes tener alguna experiencia básica corriendo y gozar de buena salud.
Cuando haya terminado con el plan de entrenamiento, estará listo para participar en un evento de 5K si lo desea, o simplemente tendrá la confianza de saber que puede correr tres millas sin parar. También puedes esperar sentirte más fuerte y saludable. Un programa regular de carrera -aunque sólo sean unos minutos al día- puede ayudarle a mejorar la salud del corazón e incluso a vivir más tiempo.
Si nunca ha corrido un 5K, la idea de correr continuamente kilómetro tras kilómetro puede parecer intimidante. Por supuesto, puede atarse las zapatillas y salir a correr varias veces a la semana, aumentando su kilometraje con la intención de alcanzar finalmente la marca de los 5 kilómetros. Pero un plan de entrenamiento estructurado le ayudará a conseguir ese objetivo en pequeños pasos alcanzables.