Plan de entrenamiento de fuerza en casa
Rutina de entrenamiento en casa para principiantes
Si la nación ha aprendido algo sobre fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos a que si no apreciabas el potencial sin explotar de un entrenamiento sin pesas antes de marzo de 2020, es casi seguro que lo hagas ahora.
Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son prácticos (aparta la mesa de café y listo), sino que son la prueba de que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser socio de un gimnasio (o de una costosa instalación doméstica). No necesitas un observador para aumentar la intensidad y trabajarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que te permitirá realizar un entrenamiento más eficaz.
Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los mejores. En un estudio de la Universidad Estatal de Kennesaw, realizar un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo (cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas) proporcionó un "mayor estímulo de entrenamiento" que correr en una cinta a un 85% de la frecuencia cardiaca máxima durante el mismo periodo de tiempo.
¿Se puede hacer un entrenamiento de fuerza eficaz en casa?
¿Se pueden obtener resultados con el entrenamiento de fuerza en casa? Sí. No subestimes los ejercicios con el peso del cuerpo, la calistenia y los aparatos de gimnasia domésticos: sin duda pueden ayudarte a mantener y aumentar tu resistencia y tu fuerza. La clave para progresar es seguir un programa de entrenamiento de forma constante.
¿Bastan 20 minutos de entrenamiento de fuerza al día?
Con sólo dos o tres sesiones semanales de 20 ó 30 minutos de entrenamiento con pesas puede mejorar considerablemente su fuerza. Esa frecuencia también cumple las recomendaciones de actividad para adultos sanos.
¿Son suficientes 30 minutos de entrenamiento de fuerza al día?
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, 30 minutos es el tiempo perfecto para trabajar eficazmente todos los grandes grupos musculares: las piernas, el pecho y la espalda.
Entrenamiento de fuerza en casa
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la máxima intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Cálzate las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Entrenamientos en casa sin equipamiento para ganar músculo
¿Tienes tan poco tiempo que los desplazamientos de más de 20 minutos al gimnasio te impiden entrenar? O tal vez tienes una razón diferente por la que quieres entrenar en casa. En cualquier caso, esta es la razón por la que este programa tiene una división del entrenamiento en tres días y sólo requiere lo estrictamente necesario: un juego de mancuernas y un banco.
Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. Luego aumentarás lentamente tus repeticiones. A continuación, aumentarás lentamente el rango de repeticiones a 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, deberá mantener los periodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los periodos de descanso se reducirán a un minuto.
Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes lat pulldown en casa? No hay problema, los estiramientos de brazos rectos te servirán. Y si no tienes una máquina de elevación de pantorrillas sentado por la sala de estar, te cubrimos con la versión con mancuernas.
Programa de entrenamiento de fuerza pdf
Emily es periodista independiente, entrenadora titulada y preparadora física con más de una década de experiencia en medios como GQ, SELF y Runner's World. Cuando no está escribiendo en un portátil, está detrás del micrófono presentando su podcast Hurdle, centrado en el bienestar. En su tiempo libre, corre, monta en bicicleta y busca los mejores cruasanes de Brooklyn.
Con beneficios como una mejor calidad del sueño, un aumento de la capacidad cerebral y de los niveles de felicidad, no es de extrañar que el ejercicio sea una parte tan importante de la rutina diaria. El hecho de que te levantes y salgas es una victoria en sí misma, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: Diversificar el plan de entrenamiento tiene muchas ventajas, como evitar lesiones.
Aunque no es para todo el mundo, puedes entrenar todos los días si quieres renunciar a un día de descanso, siempre que lo hagas con inteligencia. Esto significa cuidar el cuerpo sobre la marcha y no excederse. "Puedes hacer cardio o entrenamiento de fuerza siete días a la semana si quieres", dice el doctor Dennis Cardone, jefe de medicina deportiva de atención primaria del Centro Médico Langone de la NYU. "Sobre todo si no haces levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de 10 o más repeticiones". (Y asegúrese de que está golpeando ese rodillo de espuma después de cada entrenamiento).