Plan de entrenamiento de un boxeador

Rutina de pesas de boxeo

En el mundo real, los boxeadores son algunos de los atletas más delgados y mejor entrenados. Campeones como Vladimir Klitschko, Shane Mosley y Mike Tyson fueron bolas de demolición humanas en su mejor momento y tenían la complexión necesaria para demostrarlo.

Los gimnasios que se basan en la idea del boxeo para el fitness están apareciendo a diestro y siniestro por todo el país, la mayoría anunciando la promesa de ayudar a quemar hasta 1.000 calorías en una hora. ¿En serio? Así que, sádico como soy, decidí ponerme el guante y solicitar la ayuda del famoso entrenador de boxeo Freddie Roach, convirtiendo su gimnasio Wild Card Boxing Gym de Hollywood en mi hogar de fitness durante 12 semanas.

Al final de mi estancia con Roach y compañía, puede que no estuviera listo para intercambiar golpes con un profesional, pero era más rápido, más delgado y más fuerte de lo que había sido desde la universidad. Entrena de esta manera y quizá puedas recuperar un poco de tu juventud, golpe a golpe.

Al final de mis 12 semanas en el Wild Card, había pasado de pesas de 178 libras, después de la luna de miel, a unas ajustadas 161 libras. Mi grasa corporal había bajado del 17% al 10% y mis abdominales habían aparecido por primera vez desde... bueno, desde siempre. Ejecutaba las combinaciones con las manoplas como un veterano, entrenaba dos veces al día y corría 8 kilómetros al amanecer sin rechistar.

Entrenamiento con pesas para el boxeo

¿Alguna vez ha querido probar un entrenamiento de boxeo? ¿Tiene un saco de boxeo en su sótano que le da miedo utilizar, por no hablar del saco de velocidad que hay en el escaparate del gimnasio de boxeo local? Entrenar como un boxeador tiene que ver con la intensidad, y ofrece el entrenamiento corporal más completo posible.

"Tratas de imitar lo que va a ser en el ring", dice Jason Strout, entrenador principal del famoso Church St. Boxing Gym de Nueva York. Aparte de la técnica, eso significa un montón de movimientos rápidos y variados, con descanso activo -casi nunca se deja de mover en una pelea a menos que, bueno, no vayamos allí.

"Los entrenamientos varían los ejercicios tanto como sea posible para imitar la pelea, que nunca es un ritmo constante como una carrera durante una hora", dice. "El ritmo cambia constantemente". Los entrenamientos de boxeo suelen ser largos -al menos una hora- para incluir el calentamiento, los ejercicios de fuerza y acondicionamiento y los simulacros. Y cuando se preparan para un combate, las sesiones son de cinco o seis días a la semana, acompañadas de ejercicios de fuerza y pesas, sin olvidar una alimentación sana. "El descanso es muy importante, pero hay que ser capaz de rendir bajo presión", dice Strout. "El entrenamiento de boxeo también prepara tu mente para ello".

Entrenamiento de boxeo en casa

Aunque estamos deseando recibir a nuestros socios en nuestra academia cuando podamos, afortunadamente puedes probar el boxeo desde la comodidad de tu propia casa. Como principiante, puedes incluso hacer entrenamientos de boxeo utilizando sólo tu propio peso corporal, sin necesidad de equipamiento. Hay muchos beneficios en el boxeo y otros tipos de entrenamientos de artes marciales, incluyendo la escultura de varios grupos musculares, la construcción de la fuerza y la quema de calorías.

Si eres totalmente principiante, familiarízate con los movimientos básicos (hablamos de jab, hook, uppercut y cross). Además de disponer de suficiente espacio para hacer ejercicio, elige una lista de reproducción que te haga sudar.

Empieza en posición de plancha, con el tronco comprometido y las manos justo debajo de los hombros. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a unos centímetros del suelo. Presiona tu cuerpo hacia arriba hasta la mitad, luego vuelve a bajar. Vuelve a presionar hasta llegar a la posición de plancha completa, y eso es una repetición. Una modificación para si es demasiado difícil es dejar caer las rodillas al suelo.

Ponte de pie con el pie derecho hacia delante, con los brazos en posición de "guardia". Lanza un doble golpe con el brazo derecho. A continuación, lanza un puñetazo cruzado con la izquierda antes de repetir un único jab con la derecha. Rápidamente, "cúbrete" mientras giras la parte superior del cuerpo y lleva el codo derecho hacia el ombligo. Invierte rápidamente hacia la izquierda y luego otra vez hacia la derecha. Vuelve a la posición inicial, y eso es una repetición.

Programa semanal de entrenamiento de boxeo

6 semanas no es tiempo suficiente para llegar a un nivel de élite, pero digamos que te has apuntado a un combate benéfico de boxeo de cuello blanco y necesitas ponerte lo mejor posible en 6 semanas, entonces necesitarás un plan y un programa, o programa si eres británico.

Si quieres ponerte en forma para el boxeo, debes boxear o replicar las técnicas del boxeo para mejorar tu forma física. Correr y remar es muy bueno para construir una base de fitness, pero si corres mucho, te pondrás en forma para correr, no para boxear.

Este programa asume que también estás haciendo sparring y trabajo de almohadilla al menos dos veces por semana. Puedes usar el programa de 6 semanas para ponerte en forma antes de ir a una clase de boxeo, pero si vas a pelear necesitas hacer sparring, aunque sea con jabs para empezar.

Si quieres ponerte en forma, rápidamente para el boxeo, te recomiendo encarecidamente el uso de Intervalos Tabata. Necesitarás una aplicación o un temporizador. Los intervalos Tabata implican 20 segundos de trabajo de alta intensidad, con un descanso de 10 segundos. Esto se repite 8 veces para un total de 4 minutos. Puedes utilizar sentadillas, sprints en bicicleta, burpees o trabajo con sacos (¡y muchos más ejercicios!)