Plan de entrenamiento dominadas
Primer programa pull-up
ShareTweetLa semana pasada publicamos un excelente artículo sobre el entrenamiento para el TSC por Jason Marshall, SFG Senior. Jason hizo referencia al "Fighter Pullup Program", un plan de un autor ruso desconocido que escribí hace una década. El FPP es notable; puede que hayas leído cómo Amanda Perry, SFG progresó de 6 a 13 pullups estrictos en un mes. Estamos reimprimiendo el programa por demanda popular.
Un vistazo a la espalda de Mike Tyson cuando golpeaba debería hacer obvia la importancia de los dorsales para un luchador. Los dorsales proporcionan una conexión entre el brazo y el resto del cuerpo en el momento del impacto del puñetazo. Si el "músculo de la axila" no está activado, no puedes poner tu masa detrás del puñetazo y tu hombro se está buscando problemas.
El pullup es el ejercicio lógico para fortalecer los dorsales. Si preguntas a un culturista experimentado cómo trabajar el músculo dorsal ancho de la forma más completa, te dirá que mires hacia arriba, fuerces la apertura del pecho y juntes los omóplatos en la parte superior del pullup. Esto puede estar bien para los culturistas, pero ¿qué tiene que ver con la lucha?
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar las dominadas?
Por lo general, una persona tarda entre cuatro y doce semanas en entrenarse para hacer una dominada sin ayuda. Sin embargo, depende en gran medida del nivel inicial de forma física y fuerza, así como de la frecuencia con la que se entrene el movimiento.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar las flexiones?
No importa dónde te encuentres en tu viaje hacia las dominadas, la práctica constante es la única forma de avanzar. La frecuencia con la que debes entrenar depende de tus objetivos; ella recomienda al menos tres o cuatro sesiones a la semana y variar los ejercicios.
Programa de flexiones con peso
Esta semana, domina las dominadas incorporando ejercicios de dominadas de 10 minutos a tus ejercicios de fuerza diarios. Si no puedes completar las dominadas en algún momento, simplemente haz una dominada para fortalecer los hombros y la espalda. La parte más importante de este proceso será seguir enfrentándote a la barra de dominadas día tras día y convertirla en una parte integral de tu entrenamiento. Esto te ayudará a integrar tu entrenamiento de fuerza para superar los obstáculos que requieren levantar el peso de tu cuerpo en el recorrido de la OCR.
- 2 minutos de jumping jacks/seal jacks- 1 minuto de sentadillas- 1 minuto de squat thrusts- 1 minuto de squat thrusts con flexiones- 1 minuto de pull-ups (duro, rápido).- 1 minuto de descanso (trote en el sitio)- 1 minuto de burpee pull-ups (intensidad moderada)- 1 minuto de descanso (trote en el sitio)- 1 minuto de burpee-pull-ups (lento y constante, pero sólido)
Programa de pull up de Armstrong
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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.
50 pull ups al día
He aquí cómo. Comprométete a entrenar dominadas, tres veces por semana, durante las próximas diez semanas. ¿Suena sencillo? Sí, lo es, pero necesitas comprometerte y seguirlo a rajatabla para obtener resultados.
En pocas palabras, vas a simular la hipergravedad (mayor que la atracción natural de la gravedad) añadiendo peso a tu cuerpo mientras realizas cinco series de dominadas. ¿Alguna vez has notado lo ligeros que se sienten tus pies al quitarte un par de botas de esquí o una mochila pesada? ¡Vamos a crear el mismo efecto con tus músculos de escalada! La clave está en realizar todo el entrenamiento de dominadas con peso añadido (chaleco con pesas, cinturón o pesas libres colgadas del arnés) para provocar que tu sistema neuromuscular se adapte a este aparente aumento de la gravedad. A largo plazo, desarrollarás un nuevo nivel de fuerza en las arrancadas y bloqueos, en la roca con un peso corporal normal, ¡puede que empieces a sentirte como si estuvieras escalando en la luna!
En tus días normales de entrenamiento y/o escalada, realiza cinco series de cinco dominadas con peso, idealmente durante la parte media de tu entrenamiento, cuando los músculos están bien calientes pero todavía relativamente frescos. Cada serie consistirá en sólo cinco dominadas, seguidas de al menos tres minutos de descanso. Al principio, tendrás que experimentar un poco para encontrar el peso de entrenamiento adecuado, es decir, una cantidad que sea difícil pero que sólo te lleve al fallo casi total en la última (quinta) repetición de la cuarta y quinta series. Para muchas personas, el peso de entrenamiento adecuado será aproximadamente la mitad de su peso máximo añadido de una repetición, tal y como se identifica en la prueba de métrica de fuerza anterior. Aumente el peso de entrenamiento según sea necesario para mantener este protocolo a lo largo del programa de diez semanas. (CONSEJO: varíe ligeramente la distancia entre las manos en cada serie y no "cuelgue en reposo" en mitad de una serie de dominadas).