Plan de entrenamiento estructurado para ciclismo

Plan de entrenamiento de ciclismo de resistencia

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Paul Butler, fundador de PB Cycle Coaching, está de acuerdo, pero añade: "Si uno de mis clientes se propone completar un recorrido de 160 kilómetros pero sólo tiene una hora para entrenar, a menudo le prescribo intervalos para aprovechar su tiempo de la manera más eficiente".

Hay muchas maneras de hacerlos", dice el entrenador Ric Stern, de RST Sport. Los intervalos se dirigen a diferentes áreas de la fisiología: uno puede trabajar la capacidad anaeróbica, otro el sistema aeróbico. Sin embargo, dentro de cada área objetivo hay más de una forma de abordar un objetivo específico.

Pero algunas personas pueden no estar dispuestas a golpearse a sí mismas de forma estúpida con un enfoque tan largo y arduo, por lo que podrían utilizar una sesión de 8x5 minutos a una salida de potencia ligeramente superior, tal vez incluso de sólo 5 vatios.

Hay pros y contras para todas las sesiones", añade. El intervalo de 2x20 permite trabajar en esfuerzos largos y constantes y desarrollar la resistencia, mientras que los intervalos más cortos requerirán una mayor potencia de salida y forzarán adaptaciones ligeramente diferentes".

Constructor de planes Trainerroad

El FTP sólo mide la potencia sostenida. Sin embargo, las escapadas, las subidas con garra, los ataques repetidos y los sprints forman parte de la carrera. Gracias a la tecnología 4DP®, SYSTM utiliza la nueva generación de pruebas de condición física para ofrecerte una visión sin precedentes de quién eres como atleta y ofrecerte un entrenamiento verdaderamente personalizado.

El FTP sólo mide la potencia sostenida. Las escapadas, las subidas con garra, los ataques repetidos y los sprints forman parte de la carrera. Gracias a la tecnología 4DP®, SYSTM utiliza un test de fitness de última generación para ofrecerte una visión sin precedentes de quién eres como atleta y ofrecerte un entrenamiento realmente personalizado.

Obtenga una comprensión más profunda de quién es usted como ciclista. Basándose en los resultados de su prueba de aptitud física 4DP®, SYSTM determinará cuál de los seis tipos de ciclistas se ajusta mejor a su perfil de aptitud física y adaptará sus entrenamientos y su plan de formación a sus puntos fuertes y débiles.

SPRINTERSprinting es una función de tu potencia neuromuscular (NM). Esos esfuerzos de 5 segundos permiten que el test de condición física 4DP® mida la potencia bruta que puedes desarrollar.ATAQUELa capacidad implacable de responder a múltiples sobrecargas con poca recuperación proviene de una fuerte capacidad anaeróbica, y es lo que medirá el gran esfuerzo de 1 minuto al final del test de condición física 4DP®.PURSUITERUn buen día para ti en la pista y nadie más tiene una oportunidad. Durante la prueba de condición física 4DP®, el esfuerzo de 5 minutos medirá tu potencia aeróbica máxima para determinar si ésta es tu especialidad.TRIALISTA DEL TIEMPOPoner a prueba los vatios de forma constante es cuestión de potencia umbral. La aplicación medirá la tuya durante el esfuerzo sostenido de 20 minutos en el test de fitness 4DP®.ROULEURVersátil en una amplia gama de disciplinas ciclistas, esfuerzos y terrenos, el Rouleur ofrecerá resultados consistentes en todos los esfuerzos del test de fitness 4DP®.CLIMBERCuantos más vatios por kilo puedas bajar, más rápido serás en los terrenos escarpados. Si eres ligero y fuerte en los pedales durante la prueba de fitness 4DP®, es probable que seas un escalador.

Qué es la formación estructurada

Richard Lang, director general de nuestro socio SPOK'D, ha reunido todo lo que necesitas saber para ayudar a romper los mitos que hay detrás del entrenamiento estructurado del ciclismo. Como antiguo ciclista profesional, conoce los entresijos de la vida de un ciclista en la cumbre, así que puedes estar seguro de que sabe de lo que habla.

"Puedes pensar: "No soy un profesional, así que ¿por qué necesito seguir un plan de entrenamiento estructurado? Seguir un plan de entrenamiento estructurado no significa que tengas que cambiar tu rutina de ciclismo. Se trata de aprovechar al máximo el tiempo sobre la bicicleta. Para ayudar a romper los mitos que hay detrás del entrenamiento estructurado, debemos entender qué es".

Incluso si tu objetivo es dar la vuelta al pelotón para acabar con un buen trozo de pastel y café. Sigues teniendo un objetivo. Quieres ser capaz de mantener el ritmo y disfrutar de la vuelta al pelotón. Los objetivos ayudan a crear un propósito e influyen en el tipo de esfuerzos realizados.

La creación de puntos de referencia ayuda a medir la forma física. Además, no es necesario tener un equipo sofisticado. Los puntos de referencia pueden variar desde la velocidad media, los segmentos de Strava, el esfuerzo percibido (cómo suben las piernas por las escaleras) hasta incluso el orden de jerarquía en el pelotón. El propósito de los puntos de referencia es mantenerte honesto.

Plantilla de programa de formación estructurado

Es divertido ser más rápido. Tanto si compites como si no, el entrenamiento estructurado es la forma más eficaz de alcanzar tus objetivos ciclistas. Consiga ser más rápido para las salidas locales en grupo, los grandes fondos o simplemente mejore su forma física con un plan de entrenamiento basado en la ciencia.

Convertirse en un ciclista más rápido no siempre tiene que ver con las carreras. Es posible que quieras estar más en forma, perder peso o prepararte para un evento ciclista. Sea cual sea su objetivo, el entrenamiento estructurado proporciona beneficios a todos los ciclistas. Además de mejorar tu forma física, la estructura adecuada tiene otras ventajas. Proporciona dirección mientras aumenta tus puntos fuertes y se centra en los limitadores.

Además, el entrenamiento estructurado permite ahorrar tiempo. Con las responsabilidades profesionales y familiares, muchos de nosotros estamos limitados en el tiempo que podemos dedicar a la bicicleta. Lo mejor es que puedes ver las ganancias de fitness del entrenamiento estructurado con tan sólo tres horas a la semana.

Para convertirse en un ciclista más rápido, existe un proceso de entrenamiento óptimo y respaldado por la ciencia que hay que seguir. El entrenamiento estructurado es un proceso mediante el cual se entrenan sistemas energéticos específicos mientras se estresa progresivamente el cuerpo. Como resultado, se obtienen adaptaciones que potencian el rendimiento y aumentan el FTP, el VO2 máximo y la resistencia muscular.