Plan de entrenamiento fisico semanal en casa
Plan de entrenamiento semanal
Emily es periodista freelance, entrenadora titulada y preparadora física con más de una década de experiencia en medios como GQ, SELF y Runner's World. Cuando no está escribiendo en un portátil, está detrás del micrófono presentando su podcast Hurdle, centrado en el bienestar. En su tiempo libre, corre, monta en bicicleta y busca los mejores cruasanes de Brooklyn.
Con beneficios como una mejor calidad del sueño, un aumento de la capacidad cerebral y de los niveles de felicidad, no es de extrañar que el ejercicio sea una parte tan importante de la rutina diaria. El hecho de que te levantes y salgas es una victoria en sí misma, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: Diversificar el plan de entrenamiento tiene muchas ventajas, como evitar lesiones.
Aunque no es para todo el mundo, puedes entrenar todos los días si quieres renunciar a un día de descanso, siempre que lo hagas con inteligencia. Esto significa cuidar el cuerpo sobre la marcha y no excederse. "Puedes hacer cardio o entrenamiento de fuerza siete días a la semana si quieres", dice el doctor Dennis Cardone, jefe de medicina deportiva de atención primaria del Centro Médico Langone de la NYU. "Sobre todo si no haces levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de 10 o más repeticiones". (Y asegúrese de que está golpeando ese rodillo de espuma después de cada entrenamiento).
Programa de entrenamiento
Un plan de entrenamiento en casa pega fuerte, si sabes lo que haces. Aunque probablemente aprenderás algunos trucos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, claro), lo cierto es que vas a hacer todo tú solo en el salón de tu casa.
¿Pero te dejaría WH hacer eso? Y una mierda. Estamos aquí para guiarte hacia el éxito con este plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas diseñado para que estés más en forma y más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo extravagante, sólo un poco de motivación para estar en forma, un buen sujetador deportivo, una botella de agua rellenable y, tal vez, cerrar las persianas para evitar que tus vecinos vean en primera fila tus sudorosos esfuerzos.
Sí. Claro que puedes. Desde mejoras en la resistencia y el aguante hasta cambios en la composición corporal (si ése es tu objetivo), es posible ver y sentir cambios tras un plan de entrenamiento físico de un mes de duración.
La clave está en seguir el plan de ejercicios. Si después del primer entrenamiento no te sientes más en forma, no desesperes. Es como aprender a pintar, no te vas a convertir en Bob Ross después de una sola pincelada. Sin embargo, si te esfuerzas cada día, cada semana, las mejoras llegarán.
Plan semanal de ejercicios en casa para ganar músculo
Cada día de fuerza se divide en tres series con tres ejercicios por serie (nueve movimientos en total). Realice cada serie dos veces antes de pasar a la siguiente y siga las sugerencias de repeticiones que se indican a continuación en función de su nivel de forma física actual.
En los días de resistencia cardiovascular puedes ser creativo y basarte en tus intereses personales. Si te gusta correr al aire libre o en la cinta, mejor que mejor. Pero si prefieres caminar, remar, hacer senderismo, montar en bicicleta, nadar, jugar al golf, boxear, esquiar, bailar, jugar al tenis o cualquier otra actividad que eleve tu ritmo cardiaco y aumente tu consumo de oxígeno, comprométete a hacer 20 minutos al día y ponte a ello.
Piense en los días de bajo impacto como un tiempo para recuperarse y moverse con atención. El yoga, el pilates, los estiramientos, el estiramiento con espuma, los paseos, la meditación y los ejercicios de movilidad son ejercicios que ayudan a recuperar el cuerpo y a evitar tensiones o lesiones no deseadas.
De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, gira las caderas y apoya las manos en el suelo. Camina con las manos hacia delante hasta la posición de plancha alta. Haz una pausa de un segundo y vuelve a acercar las manos a los dedos de los pies. Gire lentamente hasta ponerse de pie y repita.
Plan de entrenamiento semanal en casa sin equipamiento
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
El entrenamiento dividido, también llamado entrenamiento con pesas dividido o entrenamiento con sistemas divididos, es un tipo de entrenamiento con pesas en el que se programan los entrenamientos diarios según la región del cuerpo o el grupo muscular. Algunos programas de entrenamiento dividido incluyen días para la parte superior del cuerpo y días para la parte inferior. Otros pueden incluir días para la parte delantera del cuerpo (empuje) y días para la parte posterior (tracción).
Los entrenadores de pesas experimentados que desean un programa de entrenamiento de aumento de volumen o los entusiastas del fitness que buscan el mejor entrenamiento de 7 días para todo el cuerpo pueden elegir este tipo de entrenamiento por su eficacia. Los estudios han demostrado que entrenar partes individuales del cuerpo uno o dos días a la semana puede ser tan eficaz como entrenar todo el cuerpo varios días a la semana.
Muchos deportistas se fijan el objetivo de ganar fuerza, aumentar el tamaño de los músculos e incrementar la potencia muscular. Para lograr estos objetivos, cuando van al gimnasio realizan ejercicios para todo el cuerpo. Es decir, trabajan todos los grupos musculares principales (brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, glúteos y abdominales) cada día de entrenamiento.