Plan de entrenamiento gym volumen
German volume training upper lower split
Cada año, encontrarás nuevos trucos y tendencias sobre cómo construir músculo. Sin falta, muchos de estos esquemas para construir músculo rápido están fuera de la puerta y se sustituye por un nuevo conjunto tan pronto como el Año Nuevo rueda alrededor.
La carga de peso debe ser lo suficientemente pesada como para que sólo seas capaz de hacer cinco repeticiones y debes estar luchando con las dos últimas. Normalmente, con este sistema podrás utilizar alrededor del 85% de tu máximo en una repetición.
Aunque las variables agudas caen más en el campo de la fuerza, el sistema 5 x 5 sigue siendo eficaz para ganar tamaño. La pregunta no es: "¿El 5 x 5 construye músculo?". La pregunta es: "¿Es este sistema mejor que el Entrenamiento Alemán de Volumen?". Más sobre esto a continuación.
Este es un entrenamiento básico. Si utilizas la versión popular del sistema 5 x 5, realizarás cinco ejercicios: sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra y press sobre la cabeza. Esto significa que necesitarás un equipo de fitness mínimo y nada sofisticado.
El sistema 5 x 5 utiliza entrenamientos A y B alternos. Por ejemplo, si realizas el ejercicio A el lunes, entonces harás el ejercicio B el miércoles. El viernes, volverás al ejercicio A. En lugar de reiniciar el patrón, realizarás el ejercicio B el lunes siguiente y continuarás así.
Plan de entrenamiento superset
El volumen tiene un punto óptimo teórico que se mueve con el tiempo. Dependiendo de factores como la genética, la experiencia y el estado actual (estrés, enfermedad, estado de ánimo, etc.), existe una cantidad de volumen que le llevará a alcanzar sus objetivos de entrenamiento.
Algunos realizan un seguimiento del volumen de todos los ejercicios, mientras que otros sólo cuentan los "ejercicios básicos". Una persona puede registrar cada serie, mientras que otra excluye las series de calentamiento. La forma más importante de realizar un seguimiento es de forma constante.
Para entrenar, debes utilizar una variedad de pesos pesados (1-5 repeticiones), medios (6-15) y ligeros (15+). Dependiendo de tus objetivos, debes dedicar una cantidad de tiempo diferente a entrenar en cada rango de repeticiones.
Entrenar con pesos más pesados es una habilidad en la que algunos destacan. El 90% puede ser un peso con el que puedas realizar unas 4 repeticiones. El 80% puede ser un peso con el que normalmente puede realizar 8 repeticiones. La segunda serie está potencialmente 1 repetición más cerca del fallo que la primera.
"Para fuerza + tamaño, es una simple cuestión del número de series pesadas (80-85%+) que haces, para tamaño + resistencia muscular, es una cuestión del número de series relativamente ligeras (65% e inferiores) que haces, y para una mezcla de las dos, se trata simplemente del número de series duras que haces en el rango de intensidad intermedia."
Entrenamiento de volumen alemán excel
El entrenamiento de volumen, según el nivel, es utilizado tanto por atletas como por culturistas, aunque con estructuras diferentes en cuanto a los programas que siguen. Un programa de alto volumen permite al deportista aumentar la masa muscular y perder grasa, así como adaptarse a un umbral de ácido láctico elevado.
Al acumular un mayor número de repeticiones a lo largo del entrenamiento, se aumenta el volumen por encima de lo normal y la carga de trabajo que soportan los músculos. El rango de repeticiones suele oscilar entre 8 y 12 repeticiones, mientras que en HVT se trabajan más de 15-20 repeticiones en 3-4 series.
La acumulación de ácido láctico en la célula muscular se debe a un nivel limitado de oxígeno que llega a la célula muscular debido a la demanda de alto esfuerzo en energía a través de un entrenamiento de alto volumen. Los músculos que trabajan generan energía anaeróbicamente. Esta energía proviene de la glucosa a través de un proceso llamado glucólisis, en el que la glucosa se descompone o metaboliza en una sustancia llamada piruvato a través de una serie de pasos. Cuando el cuerpo dispone de suficiente oxígeno, el piruvato se transporta a una vía aeróbica para seguir descomponiéndose y obtener más energía.
Entrenamiento alemán avanzado de volumen
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Joe WarnerEx editor de Men's Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con amplia experiencia que comenzó a trabajar en medios de fitness en 2008. Ha aparecido dos veces en la portada de Men's Fitness UK y es coautor de best-sellers de Amazon como 12-Week Body Plan. Fue editor de la revista Men's Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartía sitio web con Coach.Con contribuciones de