Plan de entrenamiento media maraton de montaña
Plan de entrenamiento de media maratón de 2 meses
Completar una media maratón de trail es un objetivo alcanzable para casi todo el mundo, con un poco de entrenamiento estructurado. David Roche, entrenador de corredores, fundador del popular programa de entrenamiento Some Work, All Play y coautor de The Happy Runner, tiene mucha experiencia preparando a atletas novatos y de élite para el día de la carrera. A continuación, comparte sus estrategias y ofrece un ejemplo de plan de entrenamiento para los corredores que quieran hacer su primera carrera de 13 millas (más o menos). El objetivo de Roche para sus atletas no es sólo terminar la carrera, sino divertirse durante todo el proceso, desde el primer día de entrenamiento hasta la línea de meta.
Tanto si corres por pista como por carretera, se aplican los mismos principios básicos de entrenamiento. Para progresar a largo plazo, alcanzar todo tu potencial y mantenerte libre de lesiones, primero debes construir tu base aeróbica, después desarrollar tu capacidad para mantener un ritmo más rápido durante más tiempo y sólo entonces, si deseas optimizar tu rendimiento, te sumerges en el entrenamiento de alta intensidad. En la práctica, esto es más sencillo de lo que parece.
Plan de entrenamiento de 16 semanas para maratón
Este plan de entrenamiento despliega múltiples evaluaciones de carrera, (3 y 6 millas) y utiliza el rendimiento de la evaluación para las progresiones siguientes. De este modo, el plan se adapta automáticamente a la forma física y la velocidad de cada atleta.
Este entrenamiento de 7 semanas despliega múltiples evaluaciones de carrera de 3 y 6 millas y utiliza el tiempo de evaluación del atleta para dictar los ritmos de seguimiento, intervalos más cortos y rápidos, y carreras más largas a ritmo suave.
Mientras que el trabajo de velocidad sobre el terreno en el plan está anclado en bloques de 3 a 4 semanas, el ritmo fácil del plan, el volumen de carreras más largas aumenta a lo largo del plan y el ritmo se basa en su evaluación de velocidad sobre el terreno más reciente.
Este programa está diseñado para completarse como un programa independiente, pero también puede completarse simultáneamente con un MTI centrado en la fuerza u otro programa de entrenamiento de fuerza comenzando este plan en la Semana 6 y eliminando los días de fuerza de los martes y jueves de este programa de entrenamiento.
Para completar este plan de entrenamiento simultáneamente con un plan centrado en la fuerza, realice 2 días (fuerza en el gimnasio por la mañana, programa de carrera por la tarde) o alterne los días de entrenamiento (fuerza en el gimnasio el lunes, programa de carrera el martes, fuerza en el gimnasio el miércoles, etc.).
Entrenamientos de media maratón
Consejos y coachingESCALAR LA MONTAÑA. CONQUISTA ESA DISTANCIA. VE MÁS LEJOS. MÁS RÁPIDO. Sea cual sea tu ambición, la mayoría de nosotros necesitamos un empujón en la dirección correcta y algo de planificación para mantenernos en el buen camino. Tanto si te enfrentas a tu primera carrera de trail como si quieres aumentar una distancia o correr más rápido, nosotros te ayudamos.
COMIENZAPara todos los planes, intenta correr tanto como puedas en un terreno similar al de la carrera. Si sueles correr por carretera, intenta hacer un esfuerzo una vez a la semana para salir a algún sendero. Esto te fortalecerá física y mentalmente para el día de la carrera, ya que sabrás cómo enfrentarte a terrenos difíciles y a tobillos cansados.En tus carreras más largas, lleva siempre bebida y combustible. En los días más calurosos, toma electrolitos en el agua (como Precision Hydration) y asegúrate de beber mucho para mantenerte hidratado. Es importante mantener los niveles de azúcar altos en las carreras largas, así que lleva geles energéticos como GU y otros tentempiés que te ayuden a mantenerte motivado y alerta. Yo suelo llevar un par de geles, un poco de Soreen, quizá dátiles, brioche y (si no hace demasiado calor) barritas de chocolate como Snickers. Lo que te vaya bien a ti está bien. Recuerda que comer te permitirá correr mejor ese día y te preparará para las semanas de entrenamiento que tienes por delante.
50k trail plan de entrenamiento
Somos una comunidad de corredores que exploran hermosos senderos en busca de aventuras. Consigue tu primer 5K, tu primer maratón de trail, la oportunidad de mejorar un tiempo o una distancia o algo intermedio.Estos planes de entrenamiento son para TI. Queremos que los adaptes, que te diviertas con ellos, que seas flexible, que aprendas, que te plantees retos y que crezcas mientras cuentas las semanas que faltan para el Trail Pursuit. Queremos que confíes en tus decisiones, que sepas cuándo cambiar las cosas para obtener lo mejor de tu carrera y cómo encajar estos planes en tu vida. Están diseñados para adaptarse a tu rutina actual, así que no te sientas atado a días específicos de la semana, y nunca corras si estás enfermo o lesionado sólo porque parece que deberías hacerlo en un plan.Algunas notas sobre las descripciones:FÁCIL: Esta es tu carrera más fácil. Deberías ser capaz de mantener una conversación durante este esfuerzo, y siempre deberías sentir que eres capaz de hacer más cuando llega el momento de parar. STEADY: Un poco más rápido que el ritmo fácil, ¡con un poco más al final! TEMPO: Esto debe sentirse como si estuvieras empujando a un ritmo más duro. Debe ser similar al esfuerzo de una carrera de 10 km, pero sin llegar a agotarte al final.