Plan de entrenamiento media maratón principiantes
Plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas pdf
¡A todos nos ha pasado! Ya sea una media maratón, 5k, o maratón, en algún momento "tenemos que" alinearnos en una carrera sin mucho o ningún entrenamiento. Tengo que advertirte, no es la mejor experiencia que probablemente tendrás, pero es posible terminar una carrera sin entrenar (específicamente) para ella. Los consejos que te daré se basarán en tu experiencia como corredor y en tu objetivo para la carrera. Además, al final de este artículo te daré algunos consejos generales para que tu media maratón sea una competición más segura y agradable, aunque sea la primera.
Si eres un corredor que ha corrido un par de veces o corres de vez en cuando, tienes muchas posibilidades de correr una media maratón sin un programa de entrenamiento concreto. Digamos que hasta ahora has corrido al menos hasta 5/10k y tu objetivo es correr una media maratón. Lo que tienes que tener cuidado es con tu ritmo. Puesto que tienes cierta experiencia en el running, deberías saber a qué ritmo te sientes realmente cómodo cuando corres 5-10 km fáciles. Piensa en correr una media maratón incluso más despacio que esa sensación porque la distancia será aproximadamente el doble y más de lo que has hecho hasta ahora. Piensa en ello como una carrera fácil y agradable en la que tu objetivo es disfrutar del entorno. Puede que necesites un descanso y caminar si te sientes con fuerzas para ello durante la carrera. Esto puede ayudarte a terminar la media maratón si te cuesta mucho después de los 10-15 km. No pasa nada por caminar y recuperar el aliento. En general, tu respiración debe ser lo más relajada posible durante toda la distancia. Si sientes algunas molestias y calambres en las piernas, no olvides parar en esos apoyos y tomar algunos líquidos para rehidratarte. Supondrá una gran diferencia y te permitirá seguir corriendo.
Plan de entrenamiento para la media maratón
El programa Novato 1 está diseñado para corredores principiantes que desean prepararse para su primera carrera de 13,1 millas. Si ya ha corrido varias medias maratones o maratones completas, puede que le interese echar un vistazo al programa de media maratón Novato 2, diseñado para corredores más experimentados.
¿Es su primera vez? Este es el programa para usted. Al elegir la media maratón, está eligiendo la distancia de carrera más popular en Estados Unidos. Según Running USA, 2 millones de corredores hicieron una media maratón el año pasado. Esta cifra es cuatro veces superior al medio millón que corrieron maratones completos. Si tu objetivo a largo plazo son 26,2 millas, una carrera de 13,1 millas es un buen punto de partida. O si 13,1 es más que suficiente kilometraje de carrera sin deseos de llegar a 26,2 (al menos por ahora), has descubierto uno de nuestros programas de entrenamiento más suaves. Si puede aguantar las carreras de 3 a 4 millas prescritas en la Semana 1, este programa le preparará para correr 13,1 semanas al final de las 12 semanas.
Antes de empezar a entrenar para una media maratón, es necesario poseer un nivel de forma física básico. Pero suponiendo que no haya problemas importantes, la mayoría de las personas sanas pueden entrenarse para completar una carrera de 13,1 millas. Esta guía le dirá cómo. Hay mucha más información en mi libro, Hal Higdon's Half Marathon Training, publicado por Human Kinetics.
Plan de entrenamiento de media maratón de 6 meses pdf
Estás sentado en el sofá viendo la televisión cuando te llega la inspiración. Escuchas a una mujer en las noticias contar su historia de pasar de sentirse poco saludable y perezosa a correr una media maratón. Ves el brillo en su cara y la energía en su cuerpo y de repente te das cuenta: Esto es. Este es mi próximo objetivo. Quiero correr una media maratón.
El plan "Del sofá a la media maratón" se basa en la flexibilidad. A primera vista, te darás cuenta de que el programa utiliza intervalos de correr-caminar. Aunque este plan enumera intervalos específicos, siéntete libre de ajustarlo para que se adapte a ti.
Es posible que pueda seguir este plan tal cual, o puede que le parezca demasiado agresivo. En ese caso, simplemente ajuste los intervalos para incluir menos carrera y más caminata. Realiza sólo los intervalos que te resulten cómodos para tu cuerpo, de modo que puedas cubrir la distancia con mayor seguridad y llegar al día de la carrera sin lesiones.
Los entrenamientos de carrera-caminata comienzan con un calentamiento a pie (no incluido en la tabla), luego alternan tiempo corriendo con tiempo caminando y terminan con un enfriamiento a pie. Por ejemplo, en el primer entrenamiento de la primera semana, corres a un esfuerzo cómodo (sólo un poco más rápido que tu velocidad más rápida al caminar) durante un minuto y luego sigues con dos minutos de caminata rápida y repites esto un total de 10 veces. A medida que aumenta el programa, también lo hace el tiempo de carrera.
Plan de entrenamiento de 16 semanas para la media maratón pdf
Este plan de 6 a 14 semanas te enseñará cómo mejorar la fuerza, aumentar la resistencia y correr de forma más inteligente con una variedad de carreras diseñadas para asegurarte de que te sientes preparado para el día de la carrera. Pero lo más importante, le ayudará a aprender a celebrar la línea de salida para que pueda sentirse bien mientras corre hacia la línea de meta.
Sabemos que correr no es lo único que tienes en tu lista de cosas por hacer, así que el Plan de Entrenamiento para la Media Maratón está diseñado para adaptarse a tus necesidades. Cada semana puedes elegir correr 3, 4 ó 5 carreras guiadas, desde carreras de recuperación hasta carreras de velocidad y carreras largas. Y con el beneficio de la orientación diaria de algunos de los mejores entrenadores y atletas, consejos de recuperación, y consejos de nutrición y mentalidad, estamos contigo en cada paso como tu entrenador, compañero de equipo y mayor fan.