Plan de entrenamiento musculación
Programa de ejercicios de gimnasia para mujeres
Entrenamiento de fuerza: Hazte más fuerte, más delgado, más sanoEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general. He aquí lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic
¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías con más eficacia? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general de todas las personas.
El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y aumentar su masa muscular a cualquier edad.
Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para cansar los músculos después de unas 12 o 15 repeticiones. Cuando pueda realizar con facilidad más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.
Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar los músculos de forma eficaz en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estarás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarte con un mayor número de repeticiones significa que probablemente estés utilizando un peso más ligero, lo que te facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.
Programa de entrenamiento 5 días a la semana
Si su objetivo principal en el mundo del fitness es ponerse más fuerte, entonces necesita seguir un programa de fuerza bien planificado y probado... pero probablemente ya lo sepa. El problema es que existen tantos programas de entrenamiento de fuerza que puede resultar abrumador decidir cuál es el mejor para usted. Aquí es donde entramos nosotros.
A continuación tenemos 5 programas de fuerza clásicos que van desde principiante a intermedio/avanzado. Se ha demostrado que estos programas de fuerza funcionan, ya que literalmente millones de personas han hecho o están haciendo estos planes con gran efecto. Los 5 programas de fuerza que le presentamos en este artículo no sólo le ayudarán a aumentar la fuerza, sino que también desarrollarán los músculos y mejorarán el atletismo.
Nota: Proporcionaremos una hoja de cálculo para cada uno de los 5 programas de entrenamiento de fuerza, así que cuando elija un programa, descargue la hoja de cálculo adjunta, ya que le permitirá introducir sus propios números personales y realizar un seguimiento de todo a lo largo del plan.
El entrenamiento de fuerza es una actividad física realizada con el propósito de satisfacer un objetivo de rendimiento a largo plazo que consiste en aumentar la capacidad de producir fuerza muscular contra una resistencia externa. La fuerza muscular, que es la resistencia, se mide por la cantidad de peso que un deportista puede mover del punto A al B, normalmente utilizando una barra.
Programa de ejercicios en casa
Haz tres entrenamientos por semana. Nunca entrenes dos días seguidos ni hagas dos entrenamientos en un día. Espere un día antes de realizar el siguiente entrenamiento. Esto da tiempo a tu cuerpo para recuperarse, fortalecerse y desarrollar músculo para que puedas levantar más peso en el siguiente entrenamiento. Alterna los entrenamientos A y B cada vez que entrenes.
La mayoría de la gente entrena lunes, miércoles y viernes. Esto le da un día de recuperación entre cada entrenamiento, y dos días de recuperación antes de su próximo entrenamiento el lunes. Lo que también funciona es entrenar martes, jueves y sábado... o domingo, martes y jueves.
Comience la segunda semana con el entrenamiento B porque terminó la primera semana con el entrenamiento A. Luego siga alternando los entrenamientos cada vez que vaya al gimnasio. Su segunda semana será así si entrena lunes, miércoles y viernes como la mayoría de la gente...
Sigue alternando los entrenamientos A y B. La tercera y quinta semana se parecerán a la primera. La semana cuatro y seis se parecerán a la semana dos. Si esto no tiene sentido, suscríbete a mis consejos diarios por correo electrónico para obtener hojas de cálculo - obtendrás una visión general de tus primeras 12 semanas. La aplicación también alterna automáticamente los entrenamientos A y B.
Plan de entrenamiento gimnasio
El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas para principiantes no tienen por qué resultar confusos. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y máquinas de gimnasio con peso. Pero no eres el único que se siente abrumado al intentar planificar su entrada en esta forma de hacer ejercicio.
Las secciones de musculación y entrenamiento con pesas del gimnasio pueden resultar desalentadoras, y lo mismo ocurre si por fin estás desempolvando ese equipo de gimnasio casero que anda dando vueltas por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué utilizarlo.
Así que, para aclarar las cosas, hemos elaborado la guía definitiva de entrenamiento de fuerza y musculación para principiantes, que incluye lo pronto que podrías ver resultados, los beneficios de hacerlo, la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el fitness funcional, lo que significa realmente la sobrecarga progresiva, cómo hacer que funcione para los principiantes totales y novatos, y cómo mejorar si llevas tiempo entrenando (creatina y fuerza de agarre, te estamos mirando), tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.