Plan de entrenamiento para 10km en 40 minutos
Plan de entrenamiento de 42 min 10k
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Las matemáticas para los 10 km son fáciles. Para hacer 40 minutos tienes que ser capaz de correr cada kilómetro en 4 minutos. Para ser capaz de hacer 4 minutos por kilómetro necesitas tener algo de velocidad en tus piernas y para encadenar diez de ellos necesitas resistencia a la velocidad. Este programa tiene como objetivo desarrollar la resistencia a la velocidad durante diez semanas.
Las sesiones no tienen por qué realizarse en los días sugeridos, sino que deben encajar con el resto de tu vida, pero intenta mantener la fórmula de tener un día fácil o un día de descanso después de las sesiones más rápidas. La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Del mismo modo, si te sientes cansado en un día en el que está programada una sesión rápida, déjala para otro día y ten un día de descanso o una carrera fácil. Es importante escuchar a tu cuerpo. Él le dirá cuándo necesita recuperarse. Una frecuencia cardíaca en reposo elevada también es una indicación de que necesitas descansar, ya que existe la posibilidad de que estés luchando contra un bicho o un virus. No corras si estás enfermo o agotado. Tampoco debes intentar recuperar el tiempo perdido. Si tienes que faltar a las sesiones, probablemente sea mejor que vuelvas al programa donde lo dejaste y cambies tu objetivo de carrera.
Plan de entrenamiento de 10k sub 40 min pdf
Diez kilómetros -o 6,2 millas- es la distancia perfecta para poner a prueba tu resistencia y tu velocidad, sea cual sea tu historial de corredor. Para los nuevos corredores es un paso desafiante pero alcanzable desde los 5K, y es un gran afinador de la velocidad para aquellos que prefieren centrarse en carreras más largas.
No se trata sólo de resistencia, sino de resistencia a la velocidad, la capacidad de mantener el ritmo durante un período prolongado", dice Julian Goater, entrenador de corredores y autor de The Art of Running Faster (Human Kinetics). Desde el punto de vista fisiológico, esto significa que una alta capacidad aeróbica (VO2 máx.) y el umbral de lactato son activos igualmente importantes, por lo que un equilibrio de sesiones de VO2 máx., como los intervalos, y las carreras de ritmo para aumentar el umbral de lactato, están en el menú de entrenamiento.
Correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo hará que el ritmo de carrera sea más fácil", dice Goater. Pero divídelo en repeticiones para hacerlo más manejable". Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores experimentados que sustituyeron algunos kilómetros a ritmo moderado por tres o cuatro sesiones de esfuerzos cortos al 95 por ciento de la velocidad máxima mejoraron su tiempo en los 10K en una media de un minuto.
Plan de entrenamiento de 10k sub 55 min.
Antes de comenzar este plan de entrenamiento de 10K en 40 minutos, debe estar seguro de que un ritmo de 40 minutos es un objetivo razonable para usted. Debes mantener un ritmo medio de 6:27 por milla, lo que equivale a un ritmo de 4:00 por kilómetro. Si ha corrido recientemente un 10K que está en el rango de 41 a 42 minutos, este es un objetivo alcanzable para usted. Si su mejor marca personal actual es de 42 a 43 minutos, este objetivo es posible, pero será muy difícil. Si su tiempo actual es superior a 43 minutos, le recomiendo que se fije un objetivo más fácil de alcanzar, de 1 o 2 minutos más rápido que su tiempo actual. Una vez que cumpla ese objetivo, puede seguir avanzando hacia una 10K de 40 minutos.
Este programa asume que usted está en buenas condiciones para correr y está preparado para emprender un entrenamiento extenuante para un maratón. La mayoría de los corredores que se encuentran en este nivel mantienen un alto nivel de condición física durante todo el año. Se tomarán un tiempo de recuperación durante el año, pero nunca estarán lejos de su base de forma física y nunca estarán lejos de la forma de carrera. Si no has corrido durante un largo periodo de tiempo, necesitarás reconstruir una base de forma física antes de empezar un programa de entrenamiento de 10K.
Carreras largas
Por supuesto, definitivamente desarrollarás tu resistencia corriendo lentamente. Definitivamente, debes centrarte en las carreras fáciles, especialmente en los días de recuperación. La razón es que sólo hay un número determinado de veces que se puede forzar el cuerpo de forma anaeróbica. Por lo tanto, lo que no quieres es un retorno disminuido de tu inversión de tiempo. Gastarás una gran cantidad de tiempo y energía en la preparación de tus 10K. Es imperativo que entrenes de forma inteligente y no necesariamente sólo con fuerza.
Veo que muchos corredores se centran sólo en el entrenamiento físico y descuidan el entrenamiento mental. Por lo tanto, dedica de 10 a 15 minutos cada día a imaginarte a ti mismo cruzando la línea de meta con 39:59 en el reloj. Además, visualízate a ti mismo rindiendo al nivel al que quieres correr. El entrenamiento mental es utilizado por los mejores corredores de media y larga distancia del mundo. Por lo tanto, no descuides esta pieza del rompecabezas del éxito.
Los mejores atletas de 10k no son siempre los más trabajadores. ¿Los atletas que más trabajan obtienen siempre los resultados que buscan? No siempre. ¿Por qué? Bueno, el alto kilometraje por sí mismo no es una garantía de que usted mantendrá un ritmo de 40 minutos en los 10k. ¿Qué porcentaje de tu volumen semanal estás practicando para correr a un ritmo de 6:26 millas o 4:00 kilómetros o inferior? Los mejores corredores de media y larga distancia corren alrededor del 40% de su kilometraje semanal a un ritmo de carrera de maratón o inferior.