Plan de entrenamiento para abdominales
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Para muchos de nosotros tener unos buenos abdominales o un six pack se ha convertido casi en una moda. Una cintura delgada y sexy, unos abdominales de infarto, esas "líneas sexuales", es casi como magia, parecen cautivar el ojo humano. Cuando hice una encuesta local preguntando: "¿Qué parte del cuerpo cree que las mujeres miran primero en un hombre?", 9/10 de las respuestas fueron "abdominales" o "estómago".
Diablos, si a las mujeres les gustan tanto los abdominales, no es de extrañar que gran parte de la población masculina se rompa el culo para conseguir esos malditos abdominales. Incluso los que no entrenan en serio intentan conseguir un paquete de 6, pero ¿lo hacen de la manera correcta? ¿Cuál es la forma correcta?
¿Conseguirán miles de abdominales el trabajo? ¿Y esos productos que se ven en la televisión? "¡Consiga un six pack con abdominales de 6 segundos en sólo tres semanas!", o "Póngase este cinturón mientras le da una descarga eléctrica mientras ve la televisión y conseguirá abdominales en poco tiempo", ¿funcionarán? Probablemente no, a menos que tengas la genética de un mono con esteroides, o seas pariente de Ronnie Coleman o Jay Cutler.
Parece que muchos de los que buscan un 6 pack están desinformados, y por desgracia ignorantes, permitiendo así la noción de que conseguir un 6 pack es mucho más difícil de lo que realmente es. En este artículo usted aprenderá la verdad sobre los abdominales, y cómo ir correctamente para conseguir un 6 pack en menos tiempo de lo que jamás creería.
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Hay una razón por la que creemos que es una buena idea practicar ejercicios de abdominales y entrenamientos de abdominales. Porque, aunque los lectores de Men's Health suelen codiciar un par de abdominales, los beneficios de un núcleo empedrado van mucho más allá de la estética.
Los abdominales son también uno de los músculos más importantes del cuerpo y tener un núcleo más fuerte te ayudará a fortalecer tus levantamientos, ayudando a tus números en el press de banca, el trabajo por encima de la cabeza y los levantamientos de peso muerto y sentadillas. Un programa eficaz de abdominales también mejorará tu rendimiento en cualquier deporte, te ayudará a mantener una buena postura e incluso a eliminar el dolor de espalda.
Por lo tanto, es seguro que los ejercicios de abdominales merecen tanto tiempo y atención como cualquier otro grupo muscular del cuerpo. Dicho esto, es importante que no sólo te dediques a trabajar, sino que también lo hagas de forma inteligente, por lo que hemos recopilado los mejores ejercicios de abdominales y entrenamientos de abdominales para poner en marcha tu sección media.
Conseguir unos abdominales visibles es sólo la punta del iceberg cuando se trata de entrenar el tronco. Hay casi innumerables beneficios de tener una sección media fortificada que son aplicables a casi todo el mundo - si usted jura por un fin de semana 5K, es un devoto fanático de CrossFit o simplemente quiere ser más rápido, más en forma y más fuerte. He aquí algunos de ellos.
Rotación de la plancha
Los músculos abdominales se encuentran en el centro del cuerpo. Intervienen en casi todos los movimientos que realizas, ya sea impulsando el movimiento por sí mismos o estabilizando el cuerpo para que los brazos y las piernas puedan transmitir la fuerza con eficacia.
Los oblicuos internos y externos se encargan de rotar el tronco (como cuando lanzas una pelota o un puñetazo), de flexionarlo hacia los lados y también de mantener el tronco y la pelvis estables durante los levantamientos y movimientos unilaterales (de un solo lado). Por ejemplo, las sentadillas divididas búlgaras y los presses de hombros con mancuernas de pie activan los oblicuos.1 2
La rueda de abdominales podría ser el rey y la reina de los ejercicios de abdominales. Mientras que la versión de pie está prohibida para la mayoría de nosotros, y es más bien el fruto de muchos años de práctica, la versión de rodillas es más accesible.
La rueda de abdominales arrodillada entrena principalmente el recto abdominal, pero los cuatro músculos de los abdominales están activos en este ejercicio, esforzándose por mantener el núcleo rígido y devolviéndote a la posición arrodillada.
Plancha
Diseñado en exclusiva por la fisioterapeuta y experta en composición corporal del Soho Fitness Lab londinense Sandra Calva, consigue el equilibrio óptimo entre el entrenamiento HIIT para eliminar la grasa y los movimientos inteligentes de tonificación para centrarse en los abdominales más profundos (así como en el conjunto de abdominales superficiales). En otras palabras, te pondrás fuerte de dentro a fuera.
Calva sostiene que -no es una sorpresa- no se pueden esculpir unos músculos de six pack de la noche a la mañana, pero sí se puede activar el núcleo, aumentar los niveles de actividad y tonificar el vientre en un par de semanas si se es lo suficientemente constante con los entrenamientos y la nutrición.
Todo el mundo tiene un vientre plano", dice Calva. Sólo está debajo de la grasa". Este circuito HIIT acelera el metabolismo al máximo para quemar grasa". Sé disciplinado y esfuérzate en esta fase del entrenamiento de abdominales. Hazlo con toda la fuerza que puedas.
Llega a la ronda final de tu plan de entrenamiento de abdominales y este circuito introduce un elemento de flexibilidad para asegurarte de que consigues ese vientre delgado y bien formado que has estado buscando. Choca esos cinco: el final está cerca.