Plan de entrenamiento para ciclistas
Ciclismo Hiit
Sabemos que el entrenamiento adecuado es la clave para alcanzar tus objetivos en la bicicleta. Estamos encantados de que Kate Perry, de FTP Training, nos ayude a desarrollar nuestros planes de entrenamiento para conseguirlo. Tanto si tu objetivo son los 20 km como los 300 km, estos planes de entrenamiento de 16 semanas están diseñados para ayudarte a llegar a la línea de salida sintiéndote en forma, fresco y listo para pedalear. La primera semana comienza el lunes 19 de junio de 2023.
Antes de empezar a rodar... si bien el cumplimiento de las horas semanales sugeridas te ayudará a alcanzar todo tu potencial sobre la bicicleta, no son en absoluto un requisito previo para alcanzar tu distancia objetivo el día del evento.
Entendemos que la vida es muy ajetreada, los planes son súper flexibles para que puedas elegir las sesiones de cada semana para que se adapten a tu estilo de vida y a tus compromisos. Siempre y cuando estés girando las piernas sobre la bicicleta con regularidad, ¡es increíble lo que serás capaz de lograr!
Tanto si es la primera vez que montas en pelotón como si necesitas desempolvar las telarañas después de unos meses sin montar en bici, hay muchas oportunidades para prepararte para el gran día con un grupo de ciclistas con ideas afines.
Entrenamiento en bicicleta de sala
El ciclismo no sólo aumenta la forma física, la flexibilidad, la fuerza y la movilidad de las articulaciones, sino que también puede mejorar la postura y fortalecer los huesos. Es un excelente eliminador de grasa, especialmente alrededor del estómago, e incluso reduce el riesgo de enfermedades. También es bueno para la salud mental. Se ha demostrado que el ciclismo reduce la ansiedad, la depresión y el estrés. Por último, pero no por ello menos importante, trabaja todos los grupos musculares principales, es de bajo impacto y, lo más importante, es muy divertido.
No hay premios para esto, pero obviamente lo primero que necesitas es una bicicleta. Sin embargo, hay que ser un poco inteligente a la hora de elegir una bicicleta. Piensa en el uso que le vas a dar a tu bicicleta antes de comprarla, ya que hay diferentes tipos que marcan la diferencia. Estos son los principales tipos de bicicleta que debes conocer:
Si vas a circular sólo por la carretera, la elección obvia es una bicicleta de carretera. Tienen poca suspensión, neumáticos lisos y normalmente son muy ligeras. Son el tipo de bicicleta más rápido que puedes adquirir, y te sorprenderá el ritmo que puedes alcanzar con ellas.
Trainerroad
Como ciclistas, a menudo nos gusta establecer un objetivo de recorrer una distancia significativa. Dependiendo de tu estado de forma, puede ser desde 30 hasta un recorrido de 100 millas o más, cualquier cosa que creas que puedes conseguir en un tiempo determinado.
Tanto si optas por recorrer la distancia que te propones en solitario o con un grupo de amigos, como si te inscribes en una prueba deportiva o participas en un reto benéfico, una cosa es segura: tendrás que entrenar. Por eso es bueno que tengamos un programa de entrenamiento especialmente para ti.
Las salidas largas son el momento en el que tu cuerpo se acostumbra a manejar las exigencias a las que te enfrentarás el gran día; te ayudan a utilizar tus reservas de combustible de forma más eficiente y a preparar tu cabeza para esfuerzos largos y exigentes.
Acostúmbrate a incorporar el trabajo de técnica en tus salidas generales, así como a dedicar sesiones regulares a mejorar tus habilidades. Encuentra una colina larga y sinuosa y cronométrate en varias bajadas para trabajar en los descensos, buscando ser más rápido al dejar de frenar, inclinándote en las curvas y aprendiendo cuándo volver a dar potencia.
Entrenamiento con bicicleta estática
El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido ideado por el prestigioso entrenador Ric Stern, que se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento, reuniéndolas en un programa de dos semanas que puedes adaptar a tus necesidades y ampliar a medida que te pongas en forma.
Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con un trabajo de resistencia que puede adoptar la forma de largos paseos al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de añadir otra si te apetece, está diseñado para ser bastante flexible.
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Estos cubren una variedad de bases para dirigirse a múltiples sistemas fisiológicos", dice Stern. Antes se pensaba que sólo había que trabajar un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero no es así. Puedes concentrarte en más de uno".