Carrera de 1 km
La milla es una distancia complicada. No es un sprint, por lo que necesitarás resistencia aeróbica, además de suficiente velocidad para que sea una verdadera carrera. Aun así, incluso si eres nuevo en el mundo del running, la distancia es accesible, mientras que los veteranos pueden esforzarse de una manera nueva.
Para calentar, trota durante 10 minutos y luego haz ejercicios básicos de carrera (rodillas altas, patadas en el trasero). Imagina que la pista plana es en realidad una cuesta arriba. “No te pongas nervioso en la primera vuelta”, dice Olzinski. Y haz que tu última vuelta sea la más rápida. “Date la oportunidad de tener un final de sprint, lo que significa utilizar hasta el último esfuerzo para el final”, dice.
Cada semana, haz 3 series de 6 a 10 repeticiones de los siguientes ejercicios: estocadas (hacia delante, laterales, invertidas), remo con el peso del cuerpo (usando una barra apoyada en un soporte, o anillas), saltos de sentadilla, puentes de glúteos, y termina con planchas laterales de 1 minuto.
Cómo correr 1 km en 4 minutos
El artículo está dirigido principalmente al corredor serio, que quiere correr más tiempo y más rápido. El artículo le proporcionará consejos útiles sobre cómo estructurar sus entrenamientos de carrera para mejorar siempre como corredor.
Tanto si eres un corredor ocasional como un corredor relativamente nuevo que ha llegado a un punto de estancamiento, también podrás encontrar inspiración en el artículo. El ingrediente más importante de todo programa de running de éxito es la capacidad de progresar en el entrenamiento. Por esta razón, cualquier entrenamiento de running de éxito se basa en el principio de la progresión. Independientemente del tipo de programa de running que sigas, la progresión es “imprescindible”.
Pero, ¿qué es la progresión y cómo puedes progresar en tu entrenamiento? Cuando hayas leído este post, espero que te conviertas en un verdadero “maestro de la progresión” y que te sientas cómodo incorporándola a tus entrenamientos de running.
Si quieres convertirte en un mejor corredor, tienes que aumentar constantemente la carga de entrenamiento para estimular a tu cuerpo a fortalecerse. Si no aumentas la carga total de entrenamiento, tu cuerpo se volverá “perezoso” y las mejoras serán cada vez menores hasta que finalmente no habrá más mejoras. Si quieres evolucionar como corredor durante varios años, tienes que incorporar la progresión en tu estrategia a largo plazo. En otras palabras, tienes que aumentar la carga de entrenamiento en cada sesión para mejorar año tras año.
1 milla corriendo
Una carrera diaria de entrenamiento para corredores aficionados oscila entre los 20 km y los 25 km como máximo, pero un maratón completo tiene 42,195 km. Esta distancia es el doble de la del entrenamiento regular. No es posible correr al ritmo establecido durante el entrenamiento para toda la longitud del maratón. Entonces, ¿qué ritmo hay que marcar? Aquí radica la dificultad y la diversión de un maratón completo.
Para cruzar con éxito la línea de meta, es necesario un poco de ingenio durante el entrenamiento en los dos meses anteriores a la carrera.Aunque es importante correr una distancia larga o a un ritmo rápido, hay que poner en práctica ejercicios para intentar correr a un ritmo objetivo adecuado (pace running).Además, muchos corredores sufren lesiones justo antes de la carrera.Esto puede deberse a que los corredores corren demasiado por la sensación de ansiedad cuando llega noviembre, lo que les lleva a hacer un sobreesfuerzo.Controlemos el entrenamiento, realizando estiramientos y tomando algunos días de descanso.
El tiempo objetivo de un corredor no siempre coincide con el tiempo real de llegada. El resultado depende del entrenamiento diario, de la experiencia y de las condiciones del día de la carrera.
Plan de entrenamiento de la milla en 10 minutos
Correr es el rey de la comodidad y la quema de calorías, pero se necesita planificación, paciencia y persistencia para convertirse en un corredor habitual. Lo intenté y fracasé al menos cuatro veces antes de conseguirlo. Llevo más de seis años corriendo con regularidad, y creo que esta vez se puede mantener. Estos son mis consejos para correr, de eficacia probada:
1. Elige un día para correr. Date un par de semanas para prepararlo todo, pero ten un día específicamente marcado en tu calendario como el día en que empiezas a correr. Empieza a entusiasmarte con este nuevo tú que se dedica a correr.
2. Encuentra a un amigo. O un familiar. Esto no es crítico, pero tener a alguien con habilidades similares que se una a ti para convertirse en corredor puede ser un poderoso motivador. No es necesario que te acompañen en cada carrera.
3. Ponte a punto. El investigador James Annesi informó en un artículo de 2001 en la revista Canadian Journal of Behavioural Science que para el entrenamiento aeróbico en general “la música mejoró significativamente el afecto positivo. La emoción elevada se consideraba importante para los nuevos ejercitantes durante los meses iniciales en los que intentaban adaptarse a las exigencias de un programa regular.” Además, se encuestó a corredores y “el 87 por ciento de la muestra indicó que prefería la música mientras entrenaba. Muchos de los participantes entrevistados señalaron retrospectivamente una reducción del esfuerzo percibido al correr a cualquier ritmo con música.”