Plan de entrenamiento para correr 10 km en 34 minutos
Carrera larga para el entrenamiento de 10k
Antes de comenzar este plan de entrenamiento de 10K en 34 minutos, debe estar seguro de que un ritmo de 34 minutos es un objetivo razonable para usted. Debe mantener un ritmo medio de 5:29 por milla, lo que equivale a un ritmo de 3:24 por kilómetro. Si ha corrido recientemente un 10K que está en el rango de 35 a 36 minutos, este es un objetivo alcanzable para usted. Si su mejor marca personal actual es de 36 a 37 minutos, este objetivo es posible, pero será muy difícil. Si su tiempo actual es superior a 37 minutos, le recomiendo que se fije un objetivo más fácil de alcanzar, de 1 o 2 minutos más rápido que su tiempo actual. Una vez que cumpla ese objetivo, puede seguir avanzando hacia un 10K de 34 minutos.
Este programa asume que estás en buenas condiciones para correr y que estás preparado para realizar un entrenamiento extenuante. La mayoría de los corredores que se encuentran en este nivel mantienen un alto nivel de condición física durante todo el año. Se tomarán un tiempo de recuperación durante el año, pero nunca estarán lejos de su base de forma física y nunca estarán lejos de la forma de carrera. Si no has corrido durante un largo periodo de tiempo, necesitarás reconstruir una base de forma física antes de empezar un programa de entrenamiento de 10K.
¿Es bueno 10k en 40 minutos?
A medida que te pongas en forma, podrás entrenar más a menudo y durante más tiempo en cada sesión. Como principiante, esto significa que gradualmente podrás correr más y necesitarás caminar menos. En un nivel intermedio, deberías descubrir que eres capaz de correr distancias más rápidas.
Los planes de entrenamiento incluyen diferentes tipos de carrera que se corresponden con tu "escala de esfuerzo percibido". La escala va del 1 al 10, donde el 1 es estar parado y el 10 es tu máximo esfuerzo, es decir, correr tan rápido como puedas (ver la tabla siguiente). Las actividades de los planes de entrenamiento de carrera corresponden a la columna "Actividad" de esta tabla.
Permiten que tus piernas se recuperen de los esfuerzos duros y te preparan para el siguiente día de entrenamiento. Realízalas a un ritmo entre ligero y moderado (nivel de esfuerzo de 5 a 6). Deberías poder disfrutar de la carrera sin sentirte cansado, y hablar en frases cortas si corres con otras personas.
Estas carreras deben realizarse a un ritmo ligeramente exigente con un nivel de esfuerzo de 6 a 7. Deberías ser capaz de mantener una conversación, pero te resultará difícil. Este será tu ritmo de carrera y lo utilizarás para tus carreras largas. Aumentará su distancia y aumentará su capacidad aeróbica, su eficiencia y su resistencia.
Plan de entrenamiento de 10k sub 40
El ritmo es una tasa de actividad o movimiento, mientras que la frecuencia cardíaca se mide como el número de veces que el corazón de una persona se contrae durante un minuto. El ritmo y la frecuencia cardíaca tienen una correlación positiva; a un mayor ritmo corresponde una mayor frecuencia cardíaca. El uso de ambos en el entrenamiento puede ayudar a una persona a mejorar su rendimiento, a evitar el sobreentrenamiento y a realizar un seguimiento del progreso y la forma física a lo largo del tiempo.
La frecuencia cardiaca puede medirse de diferentes maneras, desde el uso de dispositivos como los pulsómetros, hasta simplemente mirar un reloj mientras se mide el pulso en algún punto periférico como la muñeca o el cuello. Algunas de las mediciones más notables de la frecuencia cardíaca son la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, que suelen utilizarse para estimar zonas específicas de frecuencia cardíaca objetivo para determinar diferentes niveles de ejercicio.
La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) típica de los adultos suele oscilar entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm), aunque se argumenta que la FCR normal se sitúa en el rango de 50 a 90 lpm. Por lo general, una RHR más baja indica una función cardíaca más eficiente, aunque las RHR inferiores a 50 lpm pueden ser un signo de una condición o enfermedad cardíaca subyacente. Lo mismo ocurre con las RHL superiores a 90 lpm.
Plan de entrenamiento Sub 35 10k
Tanto si eres un principiante que busca su primer plan de entrenamiento de 5k, como si eres un corredor avanzado con un verdadero amor por correr, no sólo una forma de perder peso, vas a necesitar seguir algún tipo de programa de entrenamiento para estar listo para la carrera.
La carrera de 5k requiere que corras a un esfuerzo casi máximo durante 3,1 millas, lo que normalmente hace que te golpees contra la pared a las 1,5 millas. Aunque la carrera termina en tan sólo 20 o 30 minutos, si llegas a la meta sin estar preparado, sufrirás la segunda mitad de la carrera.
Por lo tanto, es importante que cuentes con un programa de entrenamiento de 5k o 10k diseñado para preparar tu cuerpo para los retos fisiológicos exactos de la distancia de la carrera, enseñar a tu cuerpo y a tu mente cómo superar las partes difíciles de la carrera y perfeccionar una estrategia de ritmo que te permita correr al límite de tus posibilidades.
Cuanto más inteligente sea tu entrenamiento, más probabilidades tendrás de alcanzar tu objetivo. Este artículo te proporcionará una guía concreta, junto con entrenamientos de velocidad para 5k y 10k que te permitirán batir tus récords en poco tiempo.