Plan de entrenamiento para correr 10k
Fortgeschrittener 10k-Trainingsplan
Willkommen beim Trainingsplan für den Boston-Marathon 2022. Diese Pläne wurden von der B.A.A. entwickelt und werden Sie zum Erfolg führen. Diese Trainingspläne sind speziell auf die Vorbereitung auf den Boston-Marathon ausgerichtet und sind nicht unbedingt für andere Veranstaltungen gedacht. Die 20-wöchigen Pläne erreichen ihren Höhepunkt beim 126. Boston-Marathon im April.
Boston-Marathon im April. Es gibt vier Stufen von Trainingsplänen, die Ihnen helfen sollen, egal ob Sie über fünf Stunden laufen oder einen Marathon unter drei Stunden anstreben. Neben der Anzahl der Tage pro Woche werden zusätzliche Informationen (wöchentliche Kilometerzahl und lange Laufdistanzen) angegeben, damit Sie den Trainingsplan auswählen können, der am besten zu Ihnen passt:
Die schrittweise Steigerung der täglichen und wöchentlichen Kilometerzahl ist so konzipiert, dass sie Sie herausfordert und gleichzeitig das Risiko eines zu harten Trainings minimiert. Alle vier Pläne bilden eine solide Basis für Ihre Lauffitness und helfen Ihnen, Ihr Wettkampfpotenzial zu maximieren. Wie bei jedem Trainingsplan ist das, was hier beschrieben wird, lediglich ein Leitfaden für den Aufbau und die Strukturierung Ihres wöchentlichen Laufprogramms.
Wie lange sollte man trainieren, um einen 10 km-Lauf zu absolvieren?
10K Training Übersicht
Laufanfänger, die noch nie einen 10 km-Lauf absolviert haben, sollten je nach Fitness einen Zeitraum von acht bis 10 Wochen für das Training einplanen. Sie sollten an drei bis vier Tagen pro Woche laufen oder trainieren.
Wie oft pro Woche sollte ich laufen, um für einen 10 km-Lauf zu trainieren?
Sie sollten fünf- bis sechsmal pro Woche laufen und im Durchschnitt 15-25 Meilen pro Woche trainieren. Außerdem sollten Sie bereits ein halbes Dutzend oder mehr Läufe über Distanzen zwischen 5 km und Halbmarathon absolviert haben. Vor diesem Hintergrund benötigen Sie nun einen etwas anspruchsvolleren Zeitplan, um sich zu verbessern.
Sind 2 Monate genug, um für einen 10 km-Lauf zu trainieren?
Anfänger - Training für einen 10-km-Lauf (2-4-Monats-Programm)*
*Um für einen 10-km-Lauf zu trainieren, sollten Sie bereits in der Lage sein, etwa 20-30 Minuten (2-3 Meilen) ohne Pause zu laufen, und können daher das folgende 2-Monats-Programm nutzen, um sich auf 10 km vorzubereiten.
10k trainingsplan für einen monat
Sie sind noch nicht so weit, dass Sie sich auf Ihren ersten Marathon vorbereiten können, aber vielleicht haben Sie Lust auf etwas, das mehr Ausdauer erfordert als ein 5 km-Lauf. Dann sollten Sie den 10 km-Lauf in Betracht ziehen - einen beliebten Goldilocks-Lauf, der ein breites Spektrum von Läufern anzieht. Mit 6,2 Meilen ist der 10 km-Lauf genau das Richtige für viele - er ist schneller als ein Marathon, aber anspruchsvoller als ein 5 km-Lauf.
Unabhängig von Ihrer Erfahrung kann ein 10 km-Trainingsplan Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Danny Mackey, Trainer unseres Brooks Beasts-Profiteams, hat Pläne für Anfänger und fortgeschrittene Läufer erstellt. Also ja, diese Pläne sind echt.
Egal, ob es dein erster oder dein 50. Lauf ist, es gelten dieselben grundlegenden Trainingsprinzipien. Beantworten Sie diese Fragen, bevor Sie loslegen: Haben Sie die richtige Ausrüstung für das Training und den Wettkampftag? Wie sieht Ihr Ernährungsplan aus? Wie werden Sie Ihre Trainingsziele verfolgen?
Reden wir zunächst über die Ausrüstung. Wenn Sie neu im Laufsport sind, sollten Sie den richtigen Schuh für sich finden (Hinweis: es sind keine Flip-Flops). Unser Schuhfinder hilft Ihnen dabei, die richtige Unterstützung für Ihre Trainingsziele zu finden. Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, haben Sie vielleicht schon einen passenden Schuh, aber es kann nicht schaden, das Quiz zu machen, um sicherzustellen, dass Sie nichts Neues verpassen.
Halbmarathon-Trainingsplan
Verywell Fit-Artikel werden von Fachleuten aus den Bereichen Ernährung und Bewegung geprüft. Die Prüfer bestätigen, dass der Inhalt gründlich und genau ist und die neuesten evidenzbasierten Forschungsergebnisse widerspiegelt. Der Inhalt wird vor der Veröffentlichung und bei wesentlichen Aktualisierungen überprüft. Erfahren Sie mehr.
Dieser achtwöchige Trainingsplan hilft Ihnen, die Ziellinie zu erreichen. Es wird davon ausgegangen, dass Sie bereits mindestens 2 Meilen laufen können. Wenn Sie diese Distanz nicht bequem laufen können, sollten Sie den 10K-Trainingsplan verwenden, bei dem sich Lauf- und Gehintervalle abwechseln.
Ein 10-Kilometer-Lauf ist zehn Kilometer oder 6,2 Meilen lang. Das ist die doppelte Distanz eines 5 km-Laufs, der 3,1 Meilen lang ist. Ein 10-Kilometer-Lauf ist 10.000 Meter lang, also fast 11.000 Yards. Diese Distanz zu laufen, entspricht 6,25 Runden auf einer Laufbahn, die normalerweise 1600 Meter lang ist. Menschen, die an 10 km-Läufen teilnehmen, werden als Langstreckenläufer bezeichnet.
Wenn Sie sich in letzter Zeit nicht ärztlich untersuchen lassen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um sich für das Laufen fit zu machen. Wenn Sie noch nie gelaufen sind, sollten Sie als Erstes Ihre Grundkilometerzahl erhöhen. Viele Menschen verwenden die Lauf/Geh-Methode, um ihre Laufleistung zu erhöhen und ihre Ausdauer zu verbessern.
Trainingsplan Laufen
10 km sind eine großartige Distanz, wenn Sie Ihre Ausdauer trainieren oder Wettkampferfahrung sammeln wollen. Es ist auch ein großartiges Ziel, wenn Sie zum ersten Mal eine längere Strecke laufen möchten. Training ist unerlässlich, auch wenn Sie schon seit Jahren laufen. Unsere Trainingspläne sollen Ihnen helfen, sich auf Ihren Lauf vorzubereiten und den Tag des Rennens zu genießen.
Folgen Sie unserem 10-km-Trainingsplan für Anfänger, wenn dies Ihr erster 10-km-Lauf ist oder Sie neu im Laufsport sind. Der Plan umfasst Geh- und Laufeinheiten, die Ihnen den Einstieg erleichtern und Ihren 10-km-Lauf zu einem unvergesslichen Erlebnis machen.