Plan de entrenamiento para correr 12 km
Programa de entrenamiento de carrera de 6 km
La 15K es una distancia de carrera útil y emocionante. Es una distancia "intermedia". La 15K supone un reto para aquellos que han corrido sus primeras carreras de 5K y 10K y quieren ir un poco más lejos sin comprometerse del todo con una maratón, o incluso con una media maratón. Los corredores experimentados disfrutan con la 15K, porque ofrece una distancia diferente, una que alivia el aburrimiento. A mí siempre me ha gustado correr carreras de 15 km y he conseguido algunos de mis mejores tiempos y resultados en esta distancia de 9,3 millas, así como en carreras algo más largas de 10 millas.
Haz clic en los enlaces siguientes para acceder a los programas de entrenamiento de 15K para corredores principiantes, intermedios y avanzados. Si eres nuevo en el running o no has corrido una carrera tan larga como 15K, probablemente querrás elegir mi Programa para Novatos. Incluye tres días de carrera más dos días de entrenamiento cruzado. Las carreras largas alcanzan un máximo de 8 millas, justo por debajo de la distancia de tu carrera. En dos días, te sugiero que hagas algo de entrenamiento de fuerza combinado con estiramientos. Un día está dedicado al descanso.
Los corredores más experimentados pueden elegir mi Programa Intermedio. Es un paso adelante en el grado de dificultad del programa Novato, con cinco días de carrera y uno de esos días incluye trabajo de velocidad: carreras de tempo y entrenamiento en pista. Las carreras largas alcanzan un máximo de 16 kilómetros, más de lo que correrás en la carrera real de 15K. También sugiero que los corredores intermedios entrenen la fuerza dos días a la semana, así como el cross training. Dedica también un día a descansar.
Plan de entrenamiento Couch to 12k
¿A qué ritmo corrió su última maratón? Antes de comprometerse con un objetivo de tiempo, calcule su ritmo medio por milla durante su último maratón. Tenga en cuenta también su ritmo en las distintas etapas del maratón. ¿Fue a velocidad de crucero hasta el marcador de las 20 millas hasta que se estrelló contra el muro? ¿Un descanso a mitad de la carrera para ir al baño añadió demasiados minutos a su tiempo? Elige un ritmo razonable que sea mejor que el de tu carrera anterior y haz cuentas para establecer un nuevo objetivo de tiempo.
¿Cuál es tu ritmo de carrera en 5K y 10K? Analiza tu rendimiento en carreras anteriores, pero no des por sentado que puedes multiplicar los tiempos de carreras anteriores para predecir tu tiempo en la maratón completa. Puede parecer que una maratón son dos medias maratones o poco más de cuatro 10K, pero las matemáticas del running no funcionan así. Sin embargo, los resultados de carreras anteriores pueden darte una idea de un objetivo, especialmente si utilizas la calculadora de predicción de McMillan Running. Si corres un 5K de 28 minutos (aproximadamente a un ritmo de 9 minutos por milla), probablemente puedas correr un maratón de 4 horas y 33 minutos (lo que equivale aproximadamente a un ritmo de 10 minutos y 25 segundos por milla).
Récord mundial de carrera de 12 km
El entrenamiento debe ser exigente, incluso para los corredores habituales, pero no tanto como para agotar hasta el último gramo de energía. Por encima de todo, el entrenamiento debe ser divertido, por lo que hemos mantenido la jerga técnica al mínimo, pero para sacar el máximo provecho del plan tendrás que entender cómo medir tu tasa de esfuerzo percibido, o RPE.
Una de las preguntas más habituales que se hacen los corredores cuando se preparan para una prueba es a qué velocidad deben correr en cada sesión de entrenamiento. El problema es cómo definir "rápido". Un ritmo rápido para una persona, bien puede ser un ritmo lento para otra. Aquí es donde el RPE resulta útil, ya que permite a las personas definir su propio ritmo midiendo la intensidad con la que sienten que están trabajando. En pocas palabras, cuando se aplica a un programa de entrenamiento, RPE es una escala de esfuerzo, en este caso de 0 a 10.
Programa de entrenamiento de trail running de 12 km
JHCoaching¡Inspírate! Para una carrera de trail de 10 a 12 km con un desnivel de 200 a 400 m. Este es un programa para principiantes No es necesario ser un corredor experimentado para empezar este programa. Comienza con 30 a 40 minutos de carrera constante 3 veces por semana, por lo que si puede hacer esto, está preparado para comenzar el programa.Hay tres sesiones de entrenamiento prescritas para cada semana, por lo que es ideal para aquellos que no tienen mucho tiempo.Los días de entrenamiento son los martes, jueves y domingos, pero siempre que deje un día entre sesiones, puede utilizar diferentes días de entrenamiento regulares.El plan tiene su carrera objetivo el domingo, pero podría ser una carrera el sábado.Se basa en zonas de frecuencia cardíaca, pero puede adaptarse para aquellos que no tienen un monitor de frecuencia cardíaca. Si no estás seguro de las zonas de entrenamiento y te gustaría saber más antes de comprarlo, puedes consultar este blog creado por John: ¿Qué te dice un pulsómetro? Se basa en ciclos de 3 semanas (2 semanas duras y una semana fácil).Si estás interesado en este programa pero no estás seguro de si es el adecuado para ti, no dudes en ponerte en contacto conmigo en el correo electrónico Clare.