Plan de entrenamiento para correr 15 km en 60 minutos
Programa de ejecución intermedio
Los medios maratones se han convertido en la distancia más popular entre los corredores. Pero, ¿cuál es la mejor manera de entrenar para una buena media maratón? Una media maratón en la que corras más rápido que nunca y sigas terminando con la sensación de que podrías hacer una más, al menos mentalmente.
Tu plan de entrenamiento para la media maratón debe tener una duración de 8 a 16 semanas. Si la duración es inferior a 8 semanas, no tendrás tiempo suficiente para conseguir una buena forma física. Si la duración es superior a 16 semanas, corres el riesgo de perder la motivación. En otras palabras, si su media maratón está programada para más de 16 semanas en el futuro, es una buena idea añadir un subobjetivo en el camino.
Un buen subobjetivo en el camino hacia una media maratón brillante sería normalmente un 5k o 10k rápido. Organiza un par de buenas sesiones de entrenamiento antes de una de estas distancias, y una vez que hayas completado el subobjetivo, puedes empezar a entrenar para la media maratón.
Por ejemplo, si faltan unas 24 semanas para tu objetivo principal, puedes intentar apuntarte a una buena carrera de 5k o 10k que tenga lugar dentro de unas 8-12 semanas. Eso te daría entre 12 y 16 semanas de entrenamiento para la media maratón.
Plan de entrenamiento de 10k sub 60
¿Existe una distancia de carrera mejor que los 10k? El punto dulce entre la velocidad y la resistencia, supone un reto para cualquier corredor, tanto si se trata de conseguir una marca personal como si simplemente se intenta completar la distancia. No es de extrañar, por tanto, que los 10K sean, con diferencia, el tipo de carrera más popular del país. Decir que es una distancia versátil es quedarse corto. En cualquier carrera de 10K, encontrarás una gran variedad de corredores: algunos la afrontan como su primera carrera de más de ocho kilómetros, otros la utilizan para estirar las piernas en compañía, mientras que otros la convierten en el centro de toda su temporada.
La variedad de programas disponibles se basa en dos cosas: la frecuencia con la que puedes entrenar y el tiempo que tienes hasta la carrera. Desde planes de entrenamiento de dos semanas, hasta planes de entrenamiento de ocho semanas, hemos desglosado las cosas para ayudar a facilitar las cosas. Una cosa es segura: si eres un principiante, un corredor único que hace esto por caridad, o un corredor experimentado del club que busca un nuevo PB, esta es tu ruta hacia tu mejor resultado posible, y más agradable.
Plan de entrenamiento para correr
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Cuando te propongas correr una carrera de media maratón, asegúrate de que tienes suficiente tiempo para entrenar. El tiempo que necesitarás para entrenar para una media maratón (13,1 millas o 21,1 kilómetros) depende de tu experiencia y nivel de forma física. Pero debes planificar un entrenamiento de entre seis y 14 semanas.
Es importante entrenar adecuadamente para una media maratón, sobre todo si no has hecho ninguna antes. Si pasas del sofá a la media maratón, no puedes meter mucho entrenamiento en un periodo corto y esperar estar preparado.
Las personas que son nuevas en el mundo de las carreras de distancia pueden tardar más tiempo en estar preparadas para la carrera, mientras que los corredores avanzados pueden estar listos en menos tiempo. Adoptar un enfoque seguro y gradual te ayudará a evitar las lesiones y el agotamiento.
Si no has corrido nunca una media maratón y corres menos de 16 kilómetros a la semana, deberás dedicar entre 12 y 14 semanas de entrenamiento. Planea correr al menos tres veces a la semana al principio y al menos cuatro veces a la semana a medida que tu entrenamiento progrese.
Buen tiempo de 15k por edad
La 15K es una distancia de carrera útil y emocionante. Es una distancia "intermedia". La 15K ofrece un reto para aquellos que han corrido sus primeras carreras de 5K y 10K y quieren ir un poco más allá sin comprometerse del todo con una maratón, o incluso con una media maratón. Los corredores experimentados disfrutan de los 15K, porque ofrecen una distancia diferente, una que alivia el aburrimiento. Siempre me ha gustado correr carreras de 15K y he tenido algunos de mis mejores tiempos y rendimientos en esta distancia de 9,3 millas, así como en carreras un poco más largas de 10 millas.
Haz clic en los siguientes enlaces para acceder a los programas de entrenamiento de 15K para corredores principiantes, intermedios y avanzados. Si eres nuevo en el mundo del running o no has corrido una carrera tan larga como los 15K, probablemente querrás elegir mi programa para novatos. Incluye tres días de carrera más dos días de entrenamiento cruzado. Las carreras largas alcanzan un máximo de 8 millas, justo la distancia de tu carrera. En dos días, te sugiero que hagas un entrenamiento de fuerza combinado con estiramientos. Un día está dedicado al descanso.
Los corredores más experimentados pueden elegir mi Programa Intermedio. Es un paso más en el grado de dificultad del programa para principiantes, con cinco días de carrera, y uno de esos días incluye trabajo de velocidad: carreras de tempo y entrenamiento en la pista. Las carreras largas alcanzan un máximo de 16 kilómetros, más de lo que correrás en la carrera real de 15K.También sugiero que los corredores intermedios entrenen la fuerza dos días a la semana, así como el entrenamiento cruzado. También se dedica un día a descansar.