Cómo correr 5 km en 30 minutos
Los 5K: la carrera más pequeña, pero aparentemente más grande, de todos los tiempos. ¿Por qué? Bueno, la carrera de 5 kilómetros suele ser la primera carrera para muchos corredores. Es un objetivo noble y tangible para todos los que empiezan a correr. Los programas Couch to 5K se han vuelto increíblemente populares por una razón.
Mis primeros 5K fueron de casi 40 minutos y los sufrí. Intenté correr todo lo que pude, esfuerzos que dieron como resultado carreras de 39 y 38 minutos. Treinta y ocho minutos era mi ritmo rápido. Así que sí, reconozco que soy, lo que algunos pueden decir, un “corredor lento”. Tenía una velocidad cuando empezaba cada carrera: lenta, como si estuviera corriendo por la arena. Mi ritmo de media maratón era el mismo que mi ritmo de 5K, que era el mismo que mi ritmo de “estoy corriendo por mi vida”.
Me propuse hacer un 5K por debajo de 30 y decidí que, de una vez por todas, rompería esa barrera. Quería llegar al punto de que, pasara lo que pasara, siempre correría más rápido que 30 minutos en una carrera. Salí a muchas pruebas y me fui con 32 y 31 minutos. Romper esa barrera no ocurría. Entonces implementé algunos trucos en mi entrenamiento y me fui a las carreras.
5k en menos de 30 minutos
Hacer una carrera de 5K puede añadir un nuevo nivel de desafío e interés a tu programa de ejercicios. Una carrera de 5K son 3,1 millas. No te dejes intimidar por la distancia. Una carrera de 5K es una gran distancia para un principiante. Puedes prepararte para una carrera de 5K en sólo dos meses.
Si crees que no es posible correr una 5K o crees que no tienes suficiente tiempo o energía, este programa de 5K puede ayudarte. Incluye varias sesiones cortas durante la semana de sólo unos 30 minutos cada una. Apunta en tu calendario cuándo vas a hacer ejercicio y anota cuándo se celebra tu carrera de 5K. Si no te sientes cómodo corriendo, puedes caminar en su lugar. Pruébalo y puede que cumplas tu objetivo y termines una 5K.
Si estás empezando a hacer ejercicio, asegúrate de empezar poco a poco. Empieza con un ritmo más lento y haz ejercicio durante tiempos más cortos, como unos cuantos paseos cortos repartidos a lo largo del día. A medida que su cuerpo se adapte, vaya aumentando la velocidad y el tiempo de ejercicio. Entonces, comience el programa de entrenamiento de 5K una vez que sea capaz de hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos.
Carrera de 5K en km
¿Intentas mejorar tu tiempo de carrera de 5K? Este plan de entrenamiento intermedio de 5K tiene una duración de seis semanas y está dirigido a corredores que pueden correr fácilmente hasta 30 minutos, cuatro veces por semana. El plan de entrenamiento incluirá diferentes tipos de carrera para ayudarte a conseguir tu mejor tiempo cuando te enfrentes a tu próxima carrera de 5 kilómetros: carreras fáciles, tempo y fartlek.
No te limites a correr por una lesión. Detente, tómate un tiempo para ver cómo reacciona el cuerpo (aquí tenemos consejos sobre algunas de las lesiones más comunes al correr). No pasa nada si te saltas un par de días del plan, pero si te saltas más de una semana completa, es mejor que vuelvas a repetir el entrenamiento de la semana anterior.
No te desesperes: se necesita tiempo para mejorar como corredor. Cada carrera irá aumentando gradualmente tu fuerza y tu forma física, pero puede que hasta la carrera de 5K de la sexta semana no veas realmente los resultados de tu entrenamiento.
Definitivamente, no estás solo. Con suerte, en las próximas seis semanas podrás encontrar algunas carreras locales más pequeñas o parkruns que se hayan vuelto a organizar, pero probablemente lo mejor sea planificar tu propia carrera. Asegúrate de planificar una ruta en la que puedas correr de forma continua sin pararte a cruzar la carretera si es posible, lleva un reloj para registrar la carrera e incluso convence a algunos amigos para que te esperen en la línea de meta. Incluso puedes apuntarte a una carrera virtual para conseguir esa preciada medalla de finisher.
5k en 25 minutos
Este es el Programa de Entrenamiento Avanzado de 5K. ¿Estás preparado para ello? Sólo un pequeño porcentaje de corredores han entrenado lo suficientemente duro antes o tienen la capacidad natural para tener éxito con un plan tan difícil.. Si eres un veterano de la guerra del running, un individuo que lleva varios años corriendo y que ha corrido numerosas carreras de 5K y de otras distancias, llega un momento en el que quieres buscar el máximo rendimiento. Independientemente de su edad o capacidad, le gustaría correr lo más rápido posible. Quieres un programa de entrenamiento que te suponga un reto. Aquí lo tienes.
Advanced 5K está dirigido, en primer lugar, a los corredores que quieren entrenar rápido pero de corta duración, cuyo objetivo principal son las carreras de corta distancia. Pero el programa también es útil como preludio a un programa más basado en la resistencia y dirigido a un maratón completo o medio maratón. Por lo tanto, Advanced 5K es un programa especializado, útil para tu mejora como corredor.
SI ERES UN VETERANO DE LA GUERRA DE CORREDORES, una persona que lleva varios años corriendo y que ha corrido numerosas carreras de 5K y de otras distancias, llega un momento en el que quieres buscar el máximo rendimiento. Independientemente de su edad o capacidad, le gustaría correr lo más rápido posible. Quieres un programa de entrenamiento que te suponga un reto. ¡Aquí lo tienes!