Plan de entrenamiento para correr 5k
Cómo correr 5k
Este es el Programa de Entrenamiento Avanzado de 5K. ¿Estás preparado para ello? Sólo un pequeño porcentaje de corredores han entrenado lo suficientemente duro antes o tienen la capacidad natural para tener éxito con un plan tan difícil.. Si eres un veterano de la guerra del running, un individuo que lleva varios años corriendo y que ha corrido numerosas carreras de 5K y de otras distancias, llega un momento en el que quieres buscar el máximo rendimiento. Independientemente de su edad o capacidad, le gustaría correr lo más rápido posible. Quieres un programa de entrenamiento que te suponga un reto. Aquí lo tienes.
Advanced 5K está dirigido, en primer lugar, a los corredores que quieren entrenar rápido pero de corta duración, cuyo objetivo principal son las carreras de corta distancia. Pero el programa también es útil como preludio a un programa más basado en la resistencia y dirigido a un maratón completo o medio maratón. Por lo tanto, Advanced 5K es un programa especializado, útil para tu mejora como corredor.
SI ERES UN VETERANO DE LA GUERRA DE CORREDORES, una persona que lleva varios años corriendo y que ha corrido numerosas carreras de 5K y de otras distancias, llega un momento en el que quieres buscar el máximo rendimiento. Independientemente de su edad o capacidad, le gustaría correr lo más rápido posible. Quieres un programa de entrenamiento que te suponga un reto. ¡Aquí lo tienes!
Plan de entrenamiento de 10k
A pesar de ser cortas desde el punto de vista de un corredor de distancia, los 5k y los 10k son distancias de carrera difíciles de dominar.Los 5k requieren que un corredor corra cerca de su máximo esfuerzo durante 3 millas - redlining sólo 1,5 millas. La 10k, por otro lado, es una mezcla de velocidad y resistencia que requiere correr sólo unos pocos pasos más lento que el ritmo de la 5k, pero el doble de distancia. Por lo tanto, es imperativo que tengas un plan de entrenamiento diseñado para abordar las demandas específicas de cada evento. Eso significa entrenar tu cuerpo para los retos fisiológicos exactos, enseñar a tu cuerpo y a tu mente cómo superar las partes difíciles de una carrera, y perfeccionar una estrategia de ritmo que te permita correr al límite de tus capacidades.Cuanto más inteligente entrenes, más probabilidades tendrás de alcanzar tu objetivo. Esta guía te proporcionará orientaciones concretas y entrenamientos que te permitirán batir tus récords en poco tiempo.
Plan de entrenamiento para correr
Experimentarás muchas carreras de velocidad diferentes porque lo rápido es divertido. Harás Carreras de Recuperación y Carreras Largas y llegarás más lejos que antes porque correr en un lugar nuevo es emocionante. Y tomarás la línea de salida emocionado y listo para divertirte en tu camino hacia la meta.
Tú tienes el control de lo que pones en el programa y, por tanto, de lo que obtienes de él. Nuestra recomendación: Planea entrenar al menos 4 semanas antes de la 5K para que puedas correr cómodamente y completar los entrenamientos programados.
Plan de entrenamiento 5k intermedio
Las primeras 6 semanas de entrenamiento para un 5K deben dedicarse al entrenamiento de base (Tabla 8.1). En las primeras 3 semanas, los atletas deben correr al menos 4 días por semana a un ritmo fácil (RPE 1 a 5) durante unos 30 minutos en cada sesión. El programa puede incluir más o menos en función de la experiencia del atleta en la carrera. El entrenamiento cardiovascular cruzado -como la natación, el ciclismo o la carrera en piscina- debe incorporarse 2 o 3 días por semana para complementar los días restantes. Además, el entrenamiento de fuerza puede realizarse hasta 4 días por semana junto con el entrenamiento aeróbico.
Durante las últimas 3 semanas de entrenamiento básico, la carrera debería aumentar a 5 o 6 días por semana, y los ejercicios de desarrollo de la técnica deberían incorporarse en tres sesiones de entrenamiento cada semana. Una de las sesiones semanales debe ser una carrera larga, que es una carrera de baja intensidad de mayor distancia que cualquier otra carrera de la semana (la carrera larga no debe ser más del 25 por ciento de la distancia total semanal). El atleta continúa con el entrenamiento de fuerza y reduce el entrenamiento cruzado a 1 o 2 días. Un día a la semana debe utilizarse para la recuperación activa o el entrenamiento cruzado.