Plan de entrenamiento para correr un maraton

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¡Así que estás buscando un plan de entrenamiento para maratón!  Estoy muy emocionada por ti.  ¡Entrenar para un maratón va a ser uno de los mejores recuerdos de tu vida! (quizás ya lo sepas si ya has corrido una maratón).

Pero quiero que sepas algo de antemano: ¡Tu gran sueño es más fácil de conseguir de lo que crees!  Un enfoque simplificado es todo lo que necesitas para que cruzar la línea de meta de tu maratón sea todo un éxito.  Y eso es exactamente lo que voy a darte en esta página.  Una lista de programas de entrenamiento para maratón sencillos pero muy eficaces que han sido muy apreciados y utilizados por miles de corredores de todo el mundo.  Para su comodidad, he reunido esta lista de todos los planes de entrenamiento de maratón que actualmente ofrezco en All About Marathon Training Site en una lista organizada aquí en esta página. Tengo tantos planes de entrenamiento de maratón diferentes para ofrecerle, desde opciones de pago hasta opciones pdf imprimibles gratuitas para que pueda comenzar su viaje de maratón HOY MISMO.

En cada plan de entrenamiento de maratón que está vinculado, haga clic en el enlace para encontrar un completo desglose de todo lo que necesita saber para entrenar y correr una gran carrera utilizando el plan en la página específica que está vinculado.  Sin embargo, te daré un resumen rápido de lo que implica cada plan de entrenamiento en esta página.  Si estás buscando algo específico que no ves aquí, siempre puedes ponerte en contacto conmigo en el formulario de Contacto en la parte superior derecha de la barra de navegación.  Antes de pasar a los planes de entrenamiento, respondamos a algunas preguntas comunes.

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Nivel 1 – Eres nuevo en el mundo del running. Nunca has corrido antes (o ha pasado mucho, mucho tiempo) y/o no has terminado una carrera. Pero, puedes correr durante al menos 15 minutos en carreras regulares y hasta 30 minutos para una carrera larga. Correrá 3 días a la semana en los planes del Nivel 1.

Nivel 2 – Te has centrado en terminar carreras y ahora quieres terminar más rápido. Correrás de 3 a 5 días por semana y deberás ser capaz de correr al menos 30 minutos para carreras regulares y al menos 45 minutos para una carrera larga. Los planes del Nivel 2 también pueden incluir 1 entrenamiento de especialidad o “duro” por semana.

Nivel 3 – Tiene cierta experiencia con planes de entrenamiento de rendimiento y entrenamientos especializados (como carreras largas, carreras tempo, entrenamientos de velocidad, etc.). Corre 4-6 días a la semana durante al menos 30-45 minutos con una carrera larga de al menos 60-75 minutos. En los planes de Nivel 3, a menudo correrá 1-2 entrenamientos especiales/difíciles cada semana.

Nivel 4 – Usted es un entrenador/corredor experimentado que corre 4-7 días a la semana durante unos 50-60 minutos por carrera y al menos 90 minutos para su carrera larga. Los planes de nivel 4 suelen incluir 1-2 entrenamientos duros a la semana.

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3253 opiniones 3253 opiniones con una valoración media de 4,1 sobre 5 estrellasPara muchos corredores, el deseo de hacer un maratón es un reto personal. Puede que quieras poner a prueba tus límites o demostrar que puedes llegar hasta el final. Puede que un amigo le haya convencido. Sea cual sea el motivo, aférrate a él y recuérdalo a menudo durante los meses que te quedan por delante. Cuando tengas las piernas cansadas o haga mal tiempo, mantener la motivación te ayudará a salir por la puerta.

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Sé consciente de tus límites. Los 26,2 kilómetros de un maratón te exponen a un riesgo de lesión mucho mayor que el de tus paseos diarios por el barrio. Consulte a su médico antes de embarcarse en cualquier programa de entrenamiento.

Una de las causas más comunes de lesión es aumentar el kilometraje semanal demasiado pronto, demasiado rápido, así que no subestime la importancia de correr regularmente al menos 20-30 millas a la semana antes de comprometerse a entrenar para un maratón.

Los maratones van desde carreras tranquilas y discretas en carreteras rurales hasta carreras urbanas repletas de espectadores con decenas de miles de corredores. Para acostumbrarte al ambiente de las carreras e identificar tus preferencias, corre algunas carreras más cortas, anima a un amigo o hazte voluntario en maratones.

Comparación de planes de entrenamiento para maratón

La mayoría de los planes de entrenamiento típicos para maratón duran entre 16 y 20 semanas. Durante este tiempo, normalmente correrá de tres a cinco veces por semana, aumentando su kilometraje a medida que se acerque el día de la carrera. El resto de los días, puedes hacer entrenamiento cruzado, ejercicios de baja intensidad (yoga o pilates) y, lo que es más importante, descansar las piernas para que se recuperen por completo.

Si eres principiante, lo mejor es empezar con un plan de entrenamiento centrado en recorrer el circuito, no en terminar en un tiempo determinado. Si ya has corrido algunas carreras y estás acostumbrado a correr distancias más largas, echa un vistazo a nuestro predictor de tiempo de carrera utilizando un tiempo de finalización reciente para averiguar qué plan es el más adecuado para ti.

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Cada plan de entrenamiento incluirá diferentes carreras, que requerirán que alteres tu ritmo para evitar quemarte. Desde un ritmo de entrenamiento de carrera fácil hasta un ritmo de entrenamiento de carrera de tempo, tanto si eres principiante como si eres un maratoniano experimentado, puede ser difícil calcular la velocidad a la que debes correr. Utiliza nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento para saber a qué velocidad debes correr en cada tipo de carrera de entrenamiento, introduciendo el tiempo de finalización de una carrera reciente.

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