Plan de entrenamiento para maraton principiantes

Plan de entrenamiento para maraton principiantes 2022

A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar un gran número de elaborados planes de entrenamiento en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.

Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.

En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y "ejercicios de forma" como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.

¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos.  No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.

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¿Qué distancia tiene un maratón? Un maratón tiene 26,2 millas o 42,2 kilómetros. ¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un maratón? La mayoría de los planes de entrenamiento para un maratón duran entre 16 y 20 semanas. Durante este tiempo, normalmente correrás de tres a cinco veces a la semana, aumentando el kilometraje a medida que se acerque el día de la carrera. El resto de los días, puedes hacer entrenamiento cruzado, ejercicios de baja intensidad (como yoga o pilates) y, sobre todo, descansar las piernas para que se recuperen por completo.

¿Qué planes son los más adecuados para los principiantes, o qué tiempo de finalización de la maratón debo buscar? Si eres un principiante, lo mejor es empezar con un plan de entrenamiento centrado en dar la vuelta al recorrido, no en terminar en un tiempo determinado. Si has corrido algunas carreras y estás acostumbrado a correr distancias más largas, echa un vistazo a nuestro predictor de tiempo de carrera utilizando un tiempo de finalización reciente para averiguar qué plan es el más adecuado para ti. ¿A qué ritmo debo correr? Cada plan de entrenamiento incluirá diferentes recorridos, que requerirán que modifiques tu ritmo para evitar el agotamiento. Desde un ritmo de entrenamiento de carrera fácil, hasta un ritmo de entrenamiento de carrera de tempo, tanto si eres un principiante como un corredor de maratón muy experimentado, puede ser difícil calcular la velocidad a la que debes correr. Utiliza nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento para saber a qué velocidad deberías correr en cada tipo de carrera de entrenamiento, introduciendo el tiempo de finalización de una carrera reciente.

Hal higdon's half mar

Este es el programa más popular de Hal: el Programa de Entrenamiento para Novatos de 1 Maratón. Si está entrenando para su primer maratón, ¡este es el programa de entrenamiento para usted! Incluso si es un maratonista experimentado, puede elegirlo como un enfoque suave y de bajo kilometraje para su deporte favorito. Más de un millón de corredores han utilizado los programas de Hal con éxito. Novato 1 le llevará a la línea de salida... y a la línea de meta.

Este es mi programa de maratón Novato 1, el más popular de todos mis programas de entrenamiento de maratón y, posiblemente, el programa de entrenamiento más popular utilizado por los primeros maratonistas de cualquier lugar. ¿Es su primer maratón? ¿Acaba de empezar a correr?  Novato 1 fue diseñado pensando en usted. Si ha estado corriendo durante un año o más y ha corrido una serie de carreras desde 5-K hasta la media maratón, podría considerar un ligero empujón hacia el Novato 2, aunque muchos corredores experimentados también prefieren el Novato 1, debido a la forma (relativamente) suave en que le prepara para correr 26 millas 385 yardas.

Permíteme explicar algunos de los entrenamientos que realizarás durante las 18 semanas del Novato 1.    Si te inscribes en la versión interactiva de Novato 1, disponible en TrainingPeaks, podrás recibir instrucciones de entrenamiento más detalladas en correos electrónicos diarios. También tengo una aplicación de Novato 1.

Plan de entrenamiento para maraton principiantes en línea

Ganarás la resistencia que necesitas a través de las carreras largas y de recuperación semanales, y trabajarás para convertirte en un corredor más eficiente a través de una gran selección de carreras de velocidad. Y lo que es más importante, serás un corredor más inteligente, listo para tomar esa última línea de salida.

Este plan fue diseñado en torno a un programa de 18 semanas. Fue construido para adaptarse a su nivel de experiencia y está destinado a ser exclusivamente flexible a sus necesidades mientras se prepara para abordar un maratón. Tanto si le faltan 12 como 18 semanas para el día de la carrera, puede iniciar este programa cuando le convenga

Usted tiene el control de lo que pone en el programa y, por lo tanto, de lo que obtiene de él. Nuestra recomendación: Planea entrenar durante al menos 12 semanas antes del maratón para que puedas correr y completar cómodamente los entrenamientos programados.

Enhorabuena por comenzar este épico viaje! Descargar el planComenzar con el entrenador BennettVer "El objetivo fundamental del entrenamiento para el maratón es ser capaz de cubrir la distancia. Y no sólo llegar a la meta, sino llegar a la meta lo mejor posible".Chris Bennett,