Plan de entrenamiento para piernas
Entrenamiento de piernas en casa
¿Tu lista de entrenamientos de piernas se está volviendo un poco anticuada? Es fácil caer en la rutina y hacer el mismo entrenamiento semana tras semana, pero el problema es que tu cuerpo se adapta rápidamente a un estímulo repetido. Con el tiempo, te encontrarás en la cima de la temida meseta o, lo que es peor, te quedarás fuera por una lesión debido al sobreentrenamiento. Si eso ocurre, tus sueños de tener unas piernas más fuertes quedarán en el olvido.
El uso de la periodización te ayuda a formular un plan progresivo y completo, que te permite alcanzar tus objetivos en un plazo determinado, al tiempo que te permite descansar y recuperarte adecuadamente. Hay diferentes formas de enfocar la periodización, pero en un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research, las mujeres que utilizaron la periodización ondulante -un modelo que cambia las variables de entrenamiento dentro de un marco de tiempo relativamente corto- vieron un mayor aumento de la fuerza de la parte inferior del cuerpo que las mujeres que utilizaron otros métodos de periodización.
Este plan de 12 semanas de adelgazamiento y fuerza comienza con un mes de estabilización, se intensifica con una fase de fuerza y, a continuación, se inicia con cuatro semanas de entrenamiento ondulado de la parte inferior del cuerpo diseñado para conseguir las mejores piernas de tu vida. En cada fase se utilizan levantamientos y ejercicios conocidos que se organizan específicamente para mantener los músculos estimulados. Al final de los tres meses, puedes repetir el programa. Sólo asegúrate de aumentar el peso o hacer los movimientos más desafiantes. Si quieres tener unas piernas más fuertes, tienes que mantener los entrenamientos picantes.
Los mejores ejercicios para las piernas en el gimnasio
Alguna vez has llegado al gimnasio el día de las piernas y has pensado: "¿qué debo hacer hoy?". Este post te deja con el entrenamiento de piernas definitivo que transformará las ramitas en troncos (si te mantienes constante). Ve al gimnasio con un plan y un propósito claros de cómo construir tus piernas en una base irrompible.
Las caderas están en el centro de muchos movimientos de las piernas, ya que es una de las articulaciones más flexibles del cuerpo que incluye múltiples músculos. Estos músculos pueden describirse como 4 grupos principales de músculos, incluyendo el grupo de aductores, el grupo de rotadores laterales, el grupo de los glúteos y el grupo del iliopsoas.
Las funciones generales de los músculos de la cadera son proporcionar apoyo, estabilidad, movilidad y fuerza tanto a la articulación de la cadera como a los huesos del muslo. A continuación puede ver una breve descripción de los músculos que se encuentran en cada grupo y la finalidad general del mismo.
Los músculos de la cadera proporcionan fuerza, estabilidad y movilidad a la articulación de la cadera y a los huesos del muslo. No vamos a profundizar en todos los músculos que se encuentran en la cadera, pero a continuación se muestra el funcionamiento general de cada grupo de músculos.
Cuántos ejercicios en el día de las piernas
Errores comunes: No redondear ni arquear la espalda al doblar las rodillas. Además, evita doblar las rodillas al bajar. Debe ser un movimiento limpio y controlado en toda la espalda y las piernas. Si te cuesta controlar el peso, estás levantando demasiado.
Si quieres centrarte en tus cuádriceps, las extensiones de piernas son uno de los mejores ejercicios para hacerlo: es un ejercicio basado en máquinas que es fácil de realizar, pero que proporciona una gran conexión mente-músculo con los cuádriceps.
Errores comunes: Al igual que con otros ejercicios de piernas sentado, intenta no arquear la espalda ni balancear las caderas mientras extiendes las piernas. El movimiento sólo debe extenderse por la pierna, no por la parte superior del cuerpo. Si se esfuerza la parte superior del cuerpo para levantar la pesa, ésta es demasiado pesada.
Errores comunes: Debido a que este ejercicio pone la espalda un poco inclinada, es fácil redondear la espalda al bajar la pesa. Esto supone un esfuerzo innecesario para la columna vertebral y puede provocar una lesión. En lugar de ello, mantén la espalda recta y el tronco comprometido durante todo el movimiento.
Entrenamiento del día de las piernas para principiantes
Como culturista, saltarse el día de las piernas no es una opción. Las piernas son la base sobre la que descansa tu físico. Un buen entrenamiento de piernas de culturismo es el día de entrenamiento más agotador física y mentalmente de la semana, pero los resultados merecen la pena.
No hay duda: los entrenamientos de piernas son un reto y exigen mucho. Los ejercicios compuestos, como la sentadilla, hacen trabajar todo el cuerpo, dejándote empapado de sudor, sin aliento y con dolor. Es un buen tipo de dolor, pero aún así requiere una cierta mentalidad para ir a por todas en el día de las piernas y forzarlas a la hipertrofia.
Los hombros anchos, los dorsales abultados, una cintura relativamente estrecha y unos músculos de las piernas grandes y amplios completan el físico "X" que muchos culturistas desean. Sin unas piernas a la altura de la parte superior del cuerpo, no podrás presentar el paquete completo que se requiere en el culturismo actual.
Harás siete ejercicios de piernas para un total de 15 series para los músculos de los cuádriceps y 10 series para los isquiotibiales. Según investigaciones recientes, ese número de series semanales puede optimizar el crecimiento muscular.1 Eso significa que puedes incorporar este entrenamiento de piernas en la división de musculación que elijas.