Plan de entrenamiento para quemar grasa y tonificar
Programa de pérdida de grasa
La tonificación, sin embargo, es un asunto diferente y más complejo. Aunque el término común es tonificación, lo que realmente se busca es un físico más esbelto y fuerte, lo que implica la pérdida de grasa, más que la pérdida de peso en general.
Tanto si quieres perder peso como tonificar, aquí te explicamos exactamente cómo diseñar una rutina de gimnasio y un plan de alimentación que te ayuden a alcanzar tus objetivos. En poco tiempo, empezarás a adelgazar y a ver el físico tonificado que buscas.
Al igual que tu dieta, tu programa de gimnasio debe ser sostenible y realista. Empieza por decidir cuántos días puedes ir al gimnasio cada semana. Lo ideal es que puedas hacer ejercicio entre tres y seis días a la semana. Estos entrenamientos deben incluir tanto fuerza como cardio.
El entrenamiento de fuerza es tu mejor herramienta cuando se trata de quemar grasa y esculpir el músculo. El aumento de la masa muscular total puede ayudarle a mantener un peso corporal saludable, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE). Planifica el entrenamiento de fuerza de cada grupo muscular al menos dos veces por semana para obtener los mejores resultados.
¿Qué entrenamiento quema más grasa del vientre?
El ejercicio más eficaz para quemar la grasa del estómago son los abdominales. Los abdominales ocupan el primer lugar cuando hablamos de ejercicios para quemar grasa. Puedes empezar tumbándote en horizontal con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las manos y colócalas detrás de la cabeza.
¿Se puede tonificar y perder grasa al mismo tiempo?
Seguro que sí. Trabajar tu resistencia muscular y mantener un déficit calórico al mismo tiempo van a duplicar tus esfuerzos para conseguir un aspecto más delgado y tonificado. Estarás mejorando el estado de tus músculos y reduciendo la cantidad de grasa que los rodea.
¿Puedo tonificar mi cuerpo en 4 semanas?
¿Es posible transformar tu cuerpo en 4 semanas? Sí, absolutamente. El grado de transformación depende de lo restrictivo que seas con la comida y del esfuerzo que hagas. Se trata de una combinación de alimentación saludable, ejercicio de resistencia y ejercicio cardiovascular.
Programa de ejercicios de gimnasio para mujeres
Si quieres perder peso, hay dos preguntas que te vienen inmediatamente a la mente: "¿qué debo comer?" y "¿cómo deben ser mis entrenamientos?". Para los que son del tipo "la dieta empieza el lunes", averiguar la parte de la ecuación de la pérdida de peso relacionada con la forma física puede parecer un buen punto de partida. Sin embargo, decidir cuál es el mejor plan de entrenamiento para perder peso es más fácil de decir que de hacer, ya que incluso los expertos en fitness no son unánimes en cuanto a cómo diseñar la semana perfecta de entrenamientos. Sin embargo, hay algunas pautas generales que pueden ayudarte si estás tratando de armar tu propio programa.
Lo primero es lo primero: Incluso si te ejercitas para perder peso, debes incluir algo de entrenamiento con pesas en lugar de excederte con el cardio. "Cuando terminas de entrenar con pesas, tu metabolismo aumenta hasta 24 horas después, lo que es genial para perder peso", dice Erin Oprea, entrenadora de Carrie Underwood y Kelsea Ballerini y autora de La dieta 4x4. "Pero cuando haces cardio, no se mantiene elevado tanto tiempo". (
Oprea sugiere mezclar los dos si estás tratando de perder peso. Por ejemplo, podría recomendar una semana con dos días de entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo, cuatro días de cardio y un día de recuperación activa. Además, insiste en mantenerse activo fuera de los entrenamientos, dando al menos 10.000 pasos al día, todos los días. Durante las sesiones de fuerza de todo el cuerpo, busca el peso más pesado con el que puedas completar de 12 a 15 repeticiones sin sacrificar la forma, dice.
Plan de entrenamiento para perder grasa en casa
A menudo se dice que construir músculo y perder grasa son mutuamente excluyentes. Para perder grasa corporal hay que comer menos y para añadir músculo hay que comer más, por lo que puede parecer francamente imposible tener estos dos objetivos.
Pero es posible. Un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise informó que los hombres sedentarios fueron capaces de aumentar su VO2 máximo (un importante marcador de la aptitud física), mientras que al mismo tiempo también aumentaron su press de banca y press de piernas de 1 repetición máxima.
Alternarás entre una semana de pesos pesados y bajas repeticiones, para construir músculo, y pesos bajos con altas repeticiones para quemar grasa. Esta estrategia eleva su metabolismo al acondicionar sus músculos para que tengan tanto resistencia como fuerza. Combina estos esfuerzos con nuestro plan de alimentación inteligente, y expondrás a tu cuerpo a las variables que necesitas para alcanzar tus objetivos aparentemente contradictorios y realizar el objetivo general: verte y sentirte absolutamente mejor.
Realiza este programa de bajas repeticiones y altos pesos durante las semanas uno, tres, cinco, siete y nueve. Descansa de 60 a 90 segundos entre series para asegurarte de que estás totalmente recuperado e intenta aumentar constantemente los pesos que levantas.
Programa gratuito de ejercicios para todo el cuerpo
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La actividad física tiene muchos beneficios para la salud mental y física. Y algunas personas utilizan el ejercicio para ayudarles a alcanzar un objetivo de pérdida de peso. Puede utilizar esta rutina de entrenamiento de fuerza para principiantes para perder peso, si eso es una prioridad para usted, o para aumentar la fuerza muscular.
Esta rutina se basa en caminar, que ayuda a desarrollar la resistencia y la salud cardiovascular, y en las pesas, que pueden ayudar a impulsar el metabolismo y quemar más grasa. También incluye una sesión semanal de entrenamiento en circuito, que combina pesas y cardio.
Aunque es posible conseguir resultados sólo con el cardio, añadir una rutina de entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso hará que tus entrenamientos sean más equilibrados y aprovechará los beneficios del entrenamiento con pesas para quemar grasa.
Esta rutina de entrenamiento de fuerza para principiantes le proporciona tres días a la semana de entrenamiento de fuerza (los dos programas con mancuernas, más el entrenamiento de fuerza en el entrenamiento en circuito), que es óptimo para perder peso.