Plan de entrenamiento para ultra trail
Plan de entrenamiento de 100 millas
El Trail Running es un tipo de deporte que implica a todo tu cuerpo y, por lo tanto, requiere una buena forma fisiológica de partida, una estructura músculo-articular bien entrenada para soportar las tensiones derivadas del entrenamiento y la competición.
Por último, si hasta ahora estabas practicando ocasionalmente actividades como la natación, la bicicleta o el footing menos de 2 veces por semana, se recomienda empezar con un enfoque suave del Trail Running para habituar a tu cuerpo a correr más días a la semana con continuidad. Las mejores actividades de entrenamiento cruzado podrían ser: alternancia de caminar/correr en las tiradas largas, correr + nadar o montar en bicicleta en verano o esquí de fondo o esquí alpino en invierno.
En la primera fase de aproximación al Trail Running, el Equipo TRM te sugiere, sobre todo, que te familiarices con el entorno natural, centrándote en el tiempo de duración del entrenamiento y en las sensaciones, más que en la medición de la distancia. Hay que acostumbrarse al entorno, descubrir los sonidos y los olores de la naturaleza y concentrarse en el equilibrio, los apoyos del pie y el agarre de las zapatillas en terrenos accidentados.
Plan de entrenamiento para correr
Si tu objetivo es la media maratón, deberías sentirte cómodo corriendo 20-25 millas por semana. Para el maratón completo, quizás 30-35 millas por semana, y para el ultra, lo ideal es que tengas unos cuantos maratones en tu haber y te sientas cómodo con 45-50 millas por semana. Su kilometraje semanal también será relevante para sus objetivos del día de la carrera y si usted está apuntando a un rendimiento personal, entonces usted necesita estar en el extremo superior de la distancia sugerida.
Todas las carreras son fáciles, a menos que se indique lo contrario, y no necesitas ningún aparato para calcular tu ritmo fácil, ya que éste debería ser simplemente un ritmo de conversación. Esto significa que deberías ser capaz de hablar sin tener que medir tu respiración. La carrera larga debe ser de 60 a 90 segundos por milla más lenta que tu ritmo de maratón previsto o puedes utilizar tu PB de maratón reciente y añadir los 60-90 segundos. En los días de recuperación, haz lo suficiente para ayudar a la recuperación sin intentar una respuesta de entrenamiento, es decir, no busques un entrenamiento con una carrera de recuperación.
Plan de entrenamiento de 100k
El ultrarunning es un viaje existencial. ¿Qué aprendemos en el kilómetro 30, 50 o 99? Aprendemos que somos capas de carne y cartílago conscientes de nosotros mismos, construidas sobre un andamiaje de figuras de palo. Y de vez en cuando, cuando nuestros músculos están destrozados y cada gramo de nuestro ser físico nos dice que nos detengamos, vislumbramos algo mucho más grande. Encontramos la trascendencia espiritual.
El mayor error que veo en los entrenamientos de ultrafondo es que no se sientan las bases suficientes para afrontar las carreras largas esenciales para el éxito del ultrafondo. Antes de abrir un restaurante, hay que aprender a encender los fogones. La misma lógica se aplica al ultrarunning: correr cinco o seis veces a la semana de forma saludable, durante unos meses, antes de intentar alargar las carreras largas a más de 16 millas. Si no se construye una base de consistencia, se producen lesiones y un bajo rendimiento.
Un ciclo de entrenamiento de ultra debería ser muy similar a cualquier otro ciclo de entrenamiento de carrera. La mayoría de las carreras deben ser fáciles y no demasiado largas, entre 30 y 90 minutos, dependiendo de tu experiencia. Después, una vez que tengas una base, empieza a hacer carreras largas semanales como lo harías para el entrenamiento de un maratón. Siéntete cómodo corriendo constantemente entre 16 y 20 millas una vez a la semana. A ocho o diez semanas de la carrera, haz esa carrera larga cada dos o tres semanas.
Plan de entrenamiento de ultramaratón de 6 meses
"He utilizado su plan de entrenamiento *gratuito* para prepararme para el hombre de mis 100 y le agradezco que lo haya publicado. Muchas gracias por guiarme en mi entrenamiento para la carrera. "Melissa Beaury - 8/2/21 "¡Quiero darte las gracias por el magnífico plan de entrenamiento! Seguí tu plan de 50 millas para mi primera carrera ultra en abril, estaba bien preparada y me sentí muy bien. Quedé en tercer lugar en mi grupo de edad, lo que fue increíble. Pienso utilizar sus planes para mi próximo ultra". ¡Gracias de nuevo! - Deb Bond - 3/11/19
Los Planes de Entrenamiento Ultra Ladies son planes genéricos de kilometraje que han sido utilizados por cientos de corredores durante los últimos 20 años. Cada plan está diseñado con el "novato" en mente y refleja el entrenamiento mínimo necesario para completar su primera carrera en cada distancia. El entrenamiento de 50K lleva al entrenamiento de 50 Millas, que lleva al entrenamiento de 100 Millas, así que en un mundo perfecto habrás completado una carrera reciente de 50 Millas, seguida de un periodo de recuperación de 4 a 6 semanas antes de empezar el entrenamiento de 100 Millas. Correr algunas carreras de ultra distancia más cortas es valioso para enseñarte las cosas "mentales" que necesitarás saber para superar tu primera carrera de 100 millas. "Seguí tu plan de entrenamiento de 100 millas para preparar mi primera carrera ultra de 12 horas. Funcionó muy bien. Terminé primera en la general femenina y establecí el récord del recorrido con 68 millas". - Loretta Tobolske-Horn "Quería darte las gracias. He completado mi primera carrera de 100 millas utilizando su plan de entrenamiento. Muchas gracias por proporcionarme la información. Estaba bien preparada y me sentí muy bien durante todo el día y la noche. No podría haberlo hecho sin el apoyo de organizaciones como la suya que proporcionan recursos, información, etc." - Joanne Scharer