Plan de entrenamiento tren superior
Programa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Joe WarnerEx editor de Men's Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con gran experiencia que comenzó a trabajar en los medios de comunicación de fitness en 2008. Ha aparecido en la portada de Men's Fitness UK en dos ocasiones y ha sido coautor de best-sellers de Amazon, incluyendo el Plan corporal de 12 semanas. Fue el editor de la revista Men's Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando esa cabecera compartía página web con Coach.
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Entrenamiento de la parte superior del cuerpo en el gimnasio
Esta sesión de seis movimientos -de la modelo de la portada de enero de 2021 y embajadora del volumen Alex Crockford- se dirige a todos los grupos musculares principales de la parte superior del cuerpo. Además, puede completarse en apenas 30 minutos, lo que lo convierte en el entrenamiento perfecto si tienes poco tiempo y/o energía, o simplemente quieres añadir algo de variedad a tu rutina habitual de división de partes del cuerpo.
Después de un rápido calentamiento - para que tus músculos y tu sistema nervioso central se preparen para el trabajo que va a venir - vas a realizar de 3 a 4 series de cada uno de los ejercicios de press de pecho con mancuernas, press de hombros con mancuernas, tirón de brazos y remo sentado, antes de terminar tus brazos con una superserie de bíceps/tríceps.
Aunque el entrenamiento es relativamente rápido, eso no significa que puedas apurar las repeticiones. Mantén cada movimiento enfocado y controlado, y deja tu ego en la puerta. Hacer diez repeticiones de calidad en el banco, con un peso más ligero, va a mejorar la fuerza y el tamaño mucho más que media repetición con un peso que no controlas totalmente.
Completa 3-4 series de 10-12 repeticiones cada una para los ejercicios 1-4, descansando 60 segundos entre cada ejercicio. Para el ejercicio 5a, completa 3-4 series de 10-12 repeticiones y luego pasa directamente al ejercicio 5b. Descansa 60 segundos y repite el ejercicio 5a.
Entrenamiento de toda la parte superior del cuerpo
Cómo hacerlo: Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro y cierra ambas manos en un puño justo por debajo de la barbilla. Extiende y golpea un brazo a la vez delante de ti creando una línea recta desde el hombro hasta la mano. Vuelve a poner la mano en posición de guardia y alterna los puñetazos manteniendo un ritmo constante.
Cómo hacerlo: Ponte de pie y con los pies separados a la distancia de las caderas, echa los hombros hacia atrás, activa tu núcleo y mira al frente. Manteniendo los brazos casi completamente rectos, levántelos hacia delante hasta la altura de los hombros antes de volver a controlarlos hacia abajo. A continuación, levante ambos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y vuelva a controlar hacia abajo. Alterne ambos movimientos.
Cómo hacerlo: Colóquese de pie con ambas manos a ambos lados de los hombros, con los codos doblados a unos 90 grados y las palmas hacia delante. Empuje las manos hacia arriba verticalmente por encima de la cabeza y extienda completamente los brazos antes de controlar hacia abajo hasta la posición inicial.
Cómo hacerlo: Póngase a cuatro patas con los brazos extendidos y los hombros directamente sobre las manos. Mientras te pones de puntillas y mantienes las caderas en línea con los hombros y los pies, baja el pecho hacia el suelo doblando los codos. Antes de llegar al suelo, extienda los codos y empuje su cuerpo hasta la posición inicial.
4 semanas para la parte superior del cuerpo
Un programa dividido entre la parte superior e inferior del cuerpo que se ejecuta en cuatro días de entrenamiento por semana es una excelente rutina de entrenamiento para marcar los tres puntos anteriores, por lo que no es de extrañar que sea uno de los programas gratuitos más populares de nuestra aplicación.
Cada entrenamiento contiene una parte central. Estos son los ejercicios enumerados en primer lugar, y esta es la parte más importante del programa. Si esto es todo lo que haces, serás oro. Aumente los pesos en estos levantamientos, y usted conseguirá grande y fuerte.
Como se mencionó anteriormente: esta división de la parte superior / inferior del cuerpo es uno de los muchos programas gratuitos en nuestra aplicación. Es 100% gratuito descargar la aplicación y seguir este (y más) programa. Descarga la aplicación usando los botones de abajo, o lee más sobre la aplicación aquí.
Elige el pull-up si puedes hacer al menos cuatro series de cinco repeticiones (e intenta trabajar hasta 4 x 10), de lo contrario quédate con el lat pulldown. La excepción es, por supuesto, si realmente prefieres las dominadas. En ese caso, hazlas sin importar el número de repeticiones que puedas hacer.
Tú decides si quieres ir con pesos ligeros y una técnica estricta, o con pesos pesados y utilizar más tus caderas. Lo primero enfatizará más la parte superior de la espalda, mientras que lo segundo enfatizará la parte inferior.