Plan de entrenamiento y dieta para perder grasa
Plan de comidas para ganar músculo y perder grasa
Tanto si quieres perder peso para el verano, para un evento de fitness o simplemente para alcanzar tu índice de masa corporal ideal (porcentaje de grasa corporal), te garantizamos que este plan de entrenamiento y dieta de corte te permitirá conseguirlo. Esta guía tiene todo lo que necesitas saber sobre el corte e incluso establece lo que necesitas comer y un programa de entrenamiento para que lo sigas. Nuestro objetivo final con este plan de corte es ayudarte a perder grasa mientras mantienes el músculo.
Realmente, el punto clave está al final de la declaración anterior. Para que un corte sea realmente exitoso, el entrenado debe ser capaz de restringir la pérdida de músculo. Si no es así, no está realmente "cortando", sino que simplemente está perdiendo peso.
Por lo tanto, el objetivo de cualquier buen plan de entrenamiento y dieta de corte, incluido el nuestro, es quitar kilos de la báscula mientras se mantiene la masa muscular pura. Eso significa que los kilos deben ser principalmente de Grasa. Para ello, debemos comer con un ligero déficit y continuar el entrenamiento con pesas (y para la mayoría, aumentar el cardio).
Obviamente, hay más cosas en el corte, pero antes de entrar en el cómo del corte, vamos a repasar algunas preguntas frecuentes sobre el corte, ya que estamos seguros de que muchos de ustedes que están leyendo esto se preguntarán lo mismo.
¿Qué debo comer mientras entreno para perder peso?
La mejor dieta para perder peso mientras se hace ejercicio es la que incluye alimentos de alta calidad sin refinar y mínimamente procesados. Una dieta equilibrada debe incluir muchas frutas y verduras, cereales integrales, grasas saludables (no saturadas) y fuentes de proteínas saludables.
¿Qué ejercicio quema primero la grasa?
Yendo al grano, primero perderá la "grasa dura" (grasa visceral) que rodea sus órganos como el hígado, los riñones y más tarde, quemará la grasa blanda (grasa del vientre, grasa de los muslos, grasa de la espalda, etc.). Las mujeres acumulan células de grasa alrededor de la zona del vientre, las caderas, los muslos y estas zonas suelen ser las últimas de.
¿Qué cardio quema más grasa?
Correr es el ganador por la mayor cantidad de calorías quemadas por hora. La bicicleta estática, el jogging y la natación son también excelentes opciones. Los ejercicios HIIT también son excelentes para quemar calorías. Después de un entrenamiento HIIT, su cuerpo seguirá quemando calorías hasta 24 horas.
Plan de entrenamiento para perder grasa, músculo y fuerza
Estás entrenando duro todos los días con tu programa, haciendo pesas y sudando a tope con el cardio. Noticia de última hora: Aunque eso es fundamental para tu éxito final, no es suficiente para que pierdas el exceso de grasa.
Para alcanzar su objetivo de adelgazamiento, también debe seguir una dieta de adelgazamiento, llena de los mejores alimentos para quemar grasa. ¿Por qué? Aunque entrenes duro durante una hora todos los días, aún te quedan 23 horas más para echar por tierra todo tu duro trabajo en el gimnasio con un solo descuido: un mísero puñado de patatas fritas, una cerveza con los chicos o una hamburguesa en el almuerzo. La dieta es una parte importante, por así decirlo, de la ecuación de la pérdida de grasa. Es la columna vertebral de todo tu plan, la base de un cuerpo duro.
El consultor de nutrición de culturismo Jim Juge dice que la nutrición determina tu éxito o fracaso, simple y llanamente. "La dieta es el 65% de lo que necesitas para ponerte en forma", dice. Juge lo sabe, ya que ha ayudado a innumerables personas dedicadas a alcanzar sus objetivos, desde lograr su mejor cuerpo hasta quedar en primer lugar en las competiciones de culturismo.
Programa de entrenamiento
Si quieres perder peso, hay dos preguntas que te vienen inmediatamente a la cabeza: "¿qué debo comer?" y "¿cómo deben ser mis entrenamientos?". Para los que son del tipo "la dieta empieza el lunes", averiguar la parte de la ecuación de la pérdida de peso relacionada con la forma física puede parecer un buen punto de partida. Sin embargo, decidir cuál es el mejor plan de entrenamiento para perder peso es más fácil de decir que de hacer, ya que incluso los expertos en fitness no son unánimes en cuanto a cómo diseñar la semana perfecta de entrenamientos. Sin embargo, hay algunas pautas generales que pueden ayudarte si estás tratando de armar tu propio programa.
Lo primero es lo primero: Incluso si te ejercitas para perder peso, debes incluir algo de entrenamiento con pesas en lugar de excederte con el cardio. "Cuando terminas de entrenar con pesas, tu metabolismo aumenta hasta 24 horas después, lo que es genial para perder peso", dice Erin Oprea, entrenadora de Carrie Underwood y Kelsea Ballerini y autora de La dieta 4x4. "Pero cuando haces cardio, no se mantiene elevado tanto tiempo". (
Oprea sugiere mezclar los dos si estás tratando de perder peso. Por ejemplo, podría recomendar una semana con dos días de entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo, cuatro días de cardio y un día de recuperación activa. Además, insiste en mantenerse activo fuera de los entrenamientos, dando al menos 10.000 pasos al día, todos los días. Durante las sesiones de fuerza de todo el cuerpo, busca el peso más pesado con el que puedas completar de 12 a 15 repeticiones sin sacrificar la forma, dice.
Programa de entrenamiento para la pérdida de peso extrema
Este plan de dieta, que acompaña al plan de entrenamiento HIIT 100s, es bastante sencillo. A medida que el tiempo de descanso entre los intervalos disminuye cada semana, también lo hará el consumo de carbohidratos. Los dos trabajarán juntos para conseguir que te desmenucen.
Cada semana del programa de entrenamiento, reducirás 10 segundos de descanso. Cada semana de esta dieta, usted reducirá la misma cantidad de carbohidratos cada semana - aproximadamente 0,10g por libra de peso corporal. Por ejemplo, si comienza la dieta con 0,6 gramos por libra de peso corporal en la semana 1, terminará con casi cero gramos por libra en la última semana.
Diversión no es una palabra que venga a la mente para describir esta dieta. Sin embargo, eficaz es una descripción precisa. Yo soy la prueba viviente. Esta es la dieta y el programa de entrenamiento que seguí para prepararme para el vídeo y las fotos que acompañan a mi libro electrónico HIIT 100s.
Pensándolo bien, lo divertido es describir esta dieta los domingos, cuando se permite un día de trampa con alto contenido de carbohidratos. Al principio del día, cuando estás cargando carbohidratos, puedes comer deliciosos alimentos azucarados como gominolas, ositos de goma o gominolas de cola (una de mis favoritas), pastel de ángel, sorbete... cualquier cosa con alto contenido de carbohidratos de digestión rápida y bajo contenido de grasa es válida. A última hora del día, deberás optar por fuentes de carbohidratos de digestión más lenta (pero sin alto contenido en fructosa), como el pan y las pastas integrales, el arroz integral y los boniatos.