Plan entrenamiento 10 km 55 minutos
10 km 35 min
Este programa de entrenamiento está diseñado para prepararte para una prueba de 10K. Tanto si es nuevo en el entrenamiento de 10K como si tiene un objetivo de tiempo en mente, este programa le permitirá conseguirlo. En este programa se introducirá el entrenamiento en cuesta y las carreras constantes para construir su programa de entrenamiento.
Los programas de entrenamiento incluirán una lección de grupo ZOOM con el instructor o el orador invitado sobre un tema semanal. Usted recibirá el enlace para unirse a la reunión cada semana de su instructor. Las charlas serán de aproximadamente 30 minutos con tiempo para preguntas después. La sesión se grabará y se pondrá a disposición de todos los participantes.
Todos los inscritos en el programa de formación online recibirán una camiseta técnica del programa de formación de la sala de carreras. Las camisetas se enviarán por correo a partir de la primera semana del programa.** ** Disponible sólo para residentes canadienses.
Para evitar lesiones, se recomienda realizar el programa de entrenamiento que mejor se adapte a tu estado de forma actual. Los participantes deben ser capaces actualmente de correr durante 25 minutos o unos 5K utilizando una combinación de 10 minutos de carrera y 1 minuto de caminata.
Plan de entrenamiento de 10k en 45 minutos
Diez kilómetros -o 6,2 millas- es la distancia perfecta para poner a prueba tu resistencia y tu velocidad, sea cual sea tu historial de corredor. Para los nuevos corredores, es un paso difícil, pero alcanzable, desde los 5K, y es un gran afinador de la velocidad para aquellos que prefieren centrarse en carreras más largas.
No se trata sólo de resistencia, sino de resistencia a la velocidad, la capacidad de mantener el ritmo durante un período prolongado", dice Julian Goater, entrenador de corredores y autor de The Art of Running Faster (Human Kinetics). Desde el punto de vista fisiológico, esto significa que una alta capacidad aeróbica (VO2 máx.) y el umbral de lactato son activos igualmente importantes, por lo que un equilibrio de sesiones de VO2 máx., como los intervalos, y las carreras de ritmo para aumentar el umbral de lactato, están en el menú de entrenamiento.
Correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo hará que el ritmo de carrera sea más fácil", dice Goater. Pero divídelo en repeticiones para que sea más manejable". Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores experimentados que sustituyeron algunos kilómetros a ritmo moderado por tres o cuatro sesiones de esfuerzos cortos al 95 por ciento de la velocidad máxima mejoraron su tiempo en los 10K en una media de un minuto.
Plan de entrenamiento de 10k sub 40
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Hay que estar muy en forma para correr 10 km en 50 minutos. ¿Cómo se define la condición física? Los 5 componentes principales pueden denominarse las 5 S: Resistencia, Velocidad, Fuerza, Destreza y Flexibilidad. Si te los imaginas como los ingredientes de un pastel, tendrías que saber qué cantidad de cada uno de ellos debes poner en la mezcla, en este caso, para los 10 km. La mayor parte de la carrera deberá realizarse utilizando el sistema de energía aeróbica, por lo que el mayor porcentaje deberá dedicarse a la resistencia, con los otros ingredientes añadidos al gusto o a la necesidad personal. Lo ideal es que trabajes con un entrenador o un líder de un grupo de corredores que pueda ayudarte a identificar las áreas débiles que necesitas trabajar más que las otras.
Las sesiones no tienen por qué realizarse en los días sugeridos, sino que deben encajar con el resto de tu vida, pero intenta mantener la fórmula de tener un día fácil o un día de descanso después de las sesiones más rápidas. La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Asimismo, si te sientes cansado en un día en el que está programada una sesión rápida, déjala para otro día y ten un día de descanso o una carrera fácil. Es importante escuchar a tu cuerpo. Él le dirá cuándo necesita recuperarse. Una frecuencia cardíaca en reposo elevada también es una indicación de que necesitas descansar, ya que existe la posibilidad de que estés luchando contra un bicho o un virus. No corras si estás enfermo o agotado. Tampoco debes intentar recuperar el tiempo perdido. Si tienes que faltar a las sesiones, probablemente sea mejor que vuelvas al programa donde lo dejaste y cambies tu objetivo de carrera.
Plan de entrenamiento de 5k en menos de 25 minutos
Cuando quieres hacer realidad un nuevo récord, ayuda tener una hoja de ruta. Hemos desglosado exactamente lo que tienes que hacer para correr 6,2 millas en menos de 60, 50 y 45 minutos con estos planes de entrenamiento de 10K. Elige tu carrera, sigue el programa que te convenga y en 12 semanas estarás corriendo la carrera de tus sueños.
Todos estos programas de entrenamiento suponen que ya has corrido al menos una carrera de 10K. Si no lo has hecho, puedes seguir las directrices básicas del "Plan Sub-60 Minutos", pero corriendo a un esfuerzo que te resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, tienes garantizada una marca personal. Para los corredores que ya han corrido una 10K, elige un objetivo que sea realista para ti.
Cada programa se basa en entrenamientos clave: carreras de tempo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles y los más importantes de tu programa. Además, mezclarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Tómate siempre un día de descanso completo cada semana para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.