Plan entrenamiento 10 km en 1 hora
Sub 60 10k plan de formación
Cuando quieres hacer realidad un nuevo récord, te ayuda tener una hoja de ruta. Hemos desglosado exactamente lo que tienes que hacer para correr 10 km en menos de 60, 50 y 45 minutos con estos planes de entrenamiento de 10 km. Elige tu carrera, sigue el programa que mejor se adapte a ti y en 12 semanas estarás corriendo la carrera de tus sueños.
Todos estos programas de entrenamiento asumen que ya has corrido al menos una carrera de 10K. Si no lo has hecho, puedes seguir las directrices básicas del "Plan Sub-60 Minutos", pero corriendo a un esfuerzo que te resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, tienes garantizada una marca personal. Para los corredores que ya han corrido una 10K antes, elija un objetivo que sea realista para usted.
Cada programa se basa en entrenamientos clave: carreras tempo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles y los más importantes de tu programa. Además, mezclarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Tómate siempre un día de descanso completo a la semana para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.
¿Es posible correr 10 km en 1 hora?
Si su objetivo es completar los 10 km en menos de una hora, probablemente necesitará entrenar entre 5 y 6 horas a la semana. Si es probable que tardes más de una hora, deberías entrenar unas 4 horas a la semana. Es muy importante calentar en todas las sesiones de entrenamiento y enfriarse después.
¿Qué ritmo necesito para correr 10 km en 1 hora?
Si quieres correr a un ritmo de una hora 10k tendrás que correr a un ritmo de alrededor de 9:39 minutos por milla o 6:00 minutos por kilómetro para llegar justo por debajo de tu tiempo deseado.
¿Cómo correr 10 km en 60 minutos?
Para correr 10 km más rápido en 60 minutos o menos, tienes que correr a un ritmo de al menos 9:39 minutos por milla o 6:00 minutos por kilómetro. Si esto te parece inalcanzable ahora mismo, plantéate un plan de entrenamiento que te permita trabajar tu ritmo a lo largo de una serie de semanas.
Plan de entrenamiento Sub 40 10k
El entrenamiento requiere una combinación de velocidad y resistencia. Eso significa que correrás carreras largas que te desafiarán. Correrás carreras de velocidad que te entusiasmarán. Y correrás carreras de recuperación que te harán más fuerte. Entonces estarás listo para cruzar la línea de salida y correr hacia la línea de meta.
Tú controlas lo que pones en el programa y, por lo tanto, lo que obtienes de él. Nuestra recomendación: Planifica el entrenamiento durante al menos 4 semanas antes de la 10K para que puedas correr cómodamente y completar los entrenamientos programados.
Nos vemos en la línea de salidaDescarga el planComienza con el entrenador BennettMira "Parte de la razón por la que la 10K es un evento impresionante es que te pide que tengas una buena cantidad de velocidad y una buena cantidad de resistencia.Chris Bennett
10 km en una hora
Diez kilómetros es la distancia perfecta para poner a prueba tu resistencia y velocidad, sea cual sea tu nivel. Para los corredores principiantes es un reto, pero asequible, a partir de los 5 km, y para los que prefieren centrarse en carreras más largas es un excelente ejercicio para afinar la velocidad.
No es sólo resistencia lo que necesitas, sino resistencia a la velocidad, la capacidad de mantener el ritmo durante un periodo prolongado", afirma Julian Goater, entrenador de corredores y autor de El arte de correr más rápido (Human Kinetics). Fisiológicamente, esto significa que una alta capacidad aeróbica (VO2 máx.) y el umbral de lactato son activos igualmente importantes, por lo que un equilibrio de sesiones de VO2 máx., como intervalos, y carreras de ritmo para aumentar el umbral de lactato, están en el menú de entrenamiento.
Correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo hará que el ritmo de carrera te resulte más fácil", dice Goater. Pero divídelo en repeticiones para hacerlo más manejable". Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores experimentados que sustituían algunos kilómetros a ritmo moderado por tres o cuatro sesiones de esfuerzos cortos al 95 por ciento de la velocidad máxima mejoraban su tiempo en los 10 km en una media de un minuto.
Plan de entrenamiento de 10 km en menos de 50 minutos
La distancia de 10 km es una forma excelente de ponerse a prueba, ya que le ayuda a aumentar tanto la resistencia como la velocidad. Al entrenar para los 10k, correrás más, lo que te pondrá en forma y te hará más fuerte.
Para ayudarte a conseguir tu objetivo de 10k, disfruta de acceso gratuito a mis planes de entrenamiento de 10k de 8 semanas, que incluyen mi plan de entrenamiento de 10k para principiantes y mi plan de entrenamiento de 10k intermedio. (Recomiendo mi entrenamiento de carrera para un entrenamiento de 10k más avanzado).
La mayor diferencia entre los dos planes es que el plan intermedio de 10k asume que has estado corriendo algo. Tiene más kilometraje e incorpora trabajo de velocidad para lograr un tiempo de 10k más rápido.
No tienes que correr 10k antes de tu carrera de 10k, pero hacerlo puede ayudarte a ganar confianza y eliminar los nervios de la carrera. Esta es la razón por la que incluyo carreras (o contrarrelojes si no puedes encontrar una carrera) en mis planes de entrenamiento.
Cuanto más puedas correr en cualquier entrenamiento, mejor preparado estarás para el día de la carrera: Aprenderás cuánto tiempo necesitas personalmente antes de llegar a la línea de salida, cuántos descansos para ir al baño necesitas, qué ropa te gusta llevar, qué necesitas comer, etc.