Plan entrenamiento 2 meses
2 meses de transformación corporal
¿Los six-packs se construyen en la cocina o en el gimnasio? La verdad es que son ambas cosas. Conseguir unos abdominales definidos requiere una combinación de construcción de músculo y pérdida de grasa, por lo que, dependiendo del punto en el que te encuentres en tu viaje de fitness, esto puede llevar un tiempo.
No hay una solución rápida para conseguir unos abdominales definidos; no se puede reducir la grasa de forma puntual ni entrenar mejor con una dieta deficiente. Y no hay suplementos mágicos ni dietas específicas que cambien esto. Conseguir un aspecto esculpido requiere mucho trabajo, tiempo y dedicación. Sin embargo, conseguirlo no tiene por qué ser complicado.
Muchos comienzan una dieta con la esperanza de tener un aspecto determinado, pero no se dan cuenta de que la pérdida de peso por sí sola sólo significa que serás una versión más pequeña de ti mismo. Si realmente quieres definición, primero tienes que construir el músculo que hay debajo. Así que, dependiendo de la cantidad de masa magra que tengas, de la frecuencia con la que te ejercites y del tipo de entrenamiento que realices, el tiempo que te llevará conseguir la definición de los abdominales variará. La genética también puede influir.
Para muchas personas, conseguir unos abdominales definidos requiere aumentar la masa muscular o "bulking" antes de centrarse en la pérdida de grasa. Y eso es todo en pocas palabras; sólo hay dos requisitos para conseguir un six-pack:
Plan de entrenamiento de gimnasio pdf
¿Cuándo fue la última vez que evaluaste tus objetivos al correr? Al igual que intentar ver el mundo en una cinta de correr, correr sin un objetivo claro puede hacer muchos kilómetros, pero no te llevará a ninguna parte.
Aunque no hay nada de malo en correr por correr, el hecho de correr a la misma intensidad sin ningún cambio puede acabar dejando huella. Muchos corredores tienden a ir al mismo ritmo, todo el tiempo, con poca variación. Esto da lugar a una meseta de rendimiento y es una receta para las lesiones.
La mayoría de los corredores se centran en hacer algunos kilómetros durante la semana y una carrera larga el fin de semana. Si no estás acostumbrado a correr más rápido o a seguir un plan de entrenamiento estructurado, no pasa nada. Puedes hacerlo. Sólo asegúrate de tener un reloj o llevar tu teléfono para controlar tu ritmo.
Una prueba inicial de velocidad de 1 milla te permite personalizar el programa, ya que conseguir ser más rápido en la milla se traduce en todas las distancias, hasta un maratón. Después de la prueba, se crearán zonas de velocidad personalizadas; durante el programa, se atacarán todas ellas para desarrollar un sistema aeróbico completo.
Programa de formación
Estamos en pleno invierno y aún no has empezado a entrenar para el maratón de primavera al que te has apuntado. Ahora te sorprende darte cuenta de lo cerca que está. O quizás un amigo te acaba de decir que va a correr un maratón y que deberías unirte a él. ¿Todavía estás a tiempo de ponerte en forma para terminarlo?
Sí, por supuesto, suponiendo que hayas estado activo y corriendo un poco desde el otoño. Normalmente sugerimos un plan de 12 a 14 semanas para un entrenamiento óptimo para el maratón, pero si no tienes tanto tiempo aún puedes mejorar tu situación en los próximos dos meses. Hemos diseñado un plan de entrenamiento para maratón de 8 semanas (descargar) cuyo objetivo es que llegues a la meta con más condición física aeróbica, fuerza y velocidad de las que tienes ahora.
El plan incluye todos los elementos de un programa de entrenamiento de maratón con éxito: carreras largas, carreras de ritmo, fartleks y algunos entrenamientos de velocidad (Aprende más sobre cada tipo de entrenamiento y cómo encajan en tu programa de entrenamiento de maratón en nuestra serie de vídeos Common Sense Coach).
Este plan asume que ha tenido alguna experiencia con los entrenamientos de velocidad y que se siente cómodo haciendo un entrenamiento como 6 x 800m o una carrera constante de 10-12 millas sin agotarse excesivamente. Mantenga sus esfuerzos moderados - no necesita matar ningún entrenamiento. La combinación de ritmos y tipos de entrenamiento hará que tu cuerpo esté preparado para correr de forma suave, rápida y eficiente, a la vez que se asegura de que no te estropees antes de llegar a la salida.
Plan de entrenamiento Shredded
Este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas es ideal para un corredor principiante/casual. No hay trabajo de velocidad o entrenamiento en colinas, aunque se puede añadir para satisfacer sus necesidades si lo desea. Este plan simplemente le ayuda a construir progresivamente sus carreras largas para que usted sea capaz de correr 13,1 millas al final de 8 semanas de entrenamiento.
Creo que cualquiera puede entrenar para una media maratón, tanto si es un corredor como un caminante, y no tiene por qué ser complicado ni excesivamente intenso. Sin embargo, si te centras en la media maratón durante un periodo de tiempo "más corto" (suponiendo que seas un principiante), puede que te parezca intenso y que tu cuerpo reaccione de forma diferente que si te tomas tu tiempo. Aquí tienes más consejos para encontrar tiempo para entrenar para una maratón o media maratón.Por lo tanto, mira tu agenda y calendario para los próximos dos meses y asegúrate de que es un objetivo realista al que puedes dedicar tu tiempo. Pero no se detenga ahí, tenga en cuenta también los horarios de sus seres queridos. Si tienes hijos, ¿tendrás el apoyo y el cuidado de los niños para hacer carreras largas? ¿Coincide con los horarios de su cónyuge y no crea demasiados trastornos? ¿Su madre va a someterse a una intervención quirúrgica importante durante los próximos dos meses? Si es así, es el momento de...