Plan entrenamiento 20 km
Mini-maratón de los 500 festivales
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Enhorabuena por su decisión de entrenar para su primera media maratón. Como principiante, tu objetivo debe ser llegar a la meta de la carrera de 13,1 millas (21 kilómetros) sintiéndote fuerte. Este plan de entrenamiento de 12 semanas es perfecto para un corredor principiante y para un primer medio maratón.
Para empezar este plan, debe haber corrido durante al menos dos meses y debe tener un kilometraje base de unas ocho a diez millas por semana. Si prefieres un programa de correr/caminar, prueba un programa de entrenamiento de media maratón de correr/caminar. Si no es nuevo en el mundo del running y este programa de entrenamiento le parece demasiado fácil, pruebe con un programa de entrenamiento de media maratón para principiantes avanzados.
Hay muchos planes de entrenamiento para media maratón que puedes utilizar a medida que adquieres experiencia y quieres mejorar tu tiempo de llegada. Si aún no te has sometido a un examen físico reciente, acude a tu médico para que te autorice a entrenar para una media maratón. Una vez que te hayan dado el visto bueno, aquí tienes un resumen de cómo entrenar para una media maratón.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar para correr 20 km?
Si es la primera vez que lo hace, planifique entre 12 y 16 semanas de entrenamiento de principio a fin. Esto te permitirá desarrollar tu resistencia, fuerza y confianza durante las primeras 4-6 semanas, y luego completar el plan de entrenamiento de ocho semanas para la media maratón que te llevará hasta el día de la carrera.
¿Cómo me entreno para correr 20 km?
La clave para el éxito del entrenamiento para la media maratón es hacer suficiente kilometraje semanal para que tu cuerpo se acostumbre a correr durante largos periodos de tiempo. Los corredores más noveles pueden empezar con un total de 10 a 15 millas por semana y aumentar gradualmente hasta llegar a un pico semanal de 25 a 30 millas.
Plan entrenamiento 20 km en línea
Es un reto alcanzable, ya que es más fácil encajar el entrenamiento en una vida ajetreada que en un maratón", afirma Jo Pavey, redactora de élite británica y colaboradora de RW. Pero sigue siendo un gran paso para los nuevos en la distancia, y requerirá un mayor kilometraje semanal, carreras largas más largas y una mayor variedad de sesiones para desarrollar la resistencia y la velocidad que necesitarás".
El entrenador de corredores Sean Tait explica que el plan adecuado te ayudará a entrenar todos los aspectos individuales que se juntarán el día de la carrera. Un buen plan es una buena manera de realizar diferentes tipos de sesiones en una semana, sin poner tu cuerpo en riesgo de lesionarse o sobreentrenarse.
Recuerda que nada se consigue en un día, sino que se consigue constantemente a lo largo del tiempo. Cada sesión de entrenamiento se redactará teniendo en cuenta todo el plan de entrenamiento, no sólo lo que debes hacer ese día, así que resiste la tentación de excederte durante las sesiones. Por ejemplo, si no corres con la suficiente tranquilidad durante una carrera fácil, no le darás tiempo a tu cuerpo a recuperarse del entrenamiento de calidad que has realizado antes.
Carrera de recuperación
Si tienes las preguntas anteriores, estás en el lugar adecuado, ya que hemos invitado a 8 experimentados corredores de media maratón para que compartan con nosotros su plan de entrenamiento de media maratón, así como consejos y trucos para conquistar tu próxima media maratón.
El origen del maratón se remonta al año 490 a.C., cuando los persas invadieron Grecia. La leyenda más famosa es la de un mensajero griego: el Feidípides, que tenía el deber de comunicar a los pueblos de Atenas que los griegos habían derrotado a los persas en la batalla de Maratón. Feidípides, que consideraba importante la tarea, partió a pie y corrió sin parar.
¿Cómo se deriva la distancia del maratón? La distancia entre las dos ciudades, Grecia y Atenas, es de aproximadamente 40,8 km por la ruta más larga del sur. Este fue también el recorrido utilizado en los primeros Juegos Olímpicos, en 1896. Desde entonces, el maratón forma parte de los Juegos Olímpicos, y es también una prueba de resistencia para terminar los juegos.
El medio maratón tiene una distancia de 13,1 millas o 21 km. El medio maratón es un buen objetivo para los corredores que ya han completado una carrera de 5K (3,1 millas) o una de 10K (6,2 millas) y buscan un nuevo reto.
Plan entrenamiento 20 km del momento
Completar una media maratón de trail es un objetivo alcanzable para casi todo el mundo, con un poco de entrenamiento estructurado. David Roche, entrenador de corredores, fundador del popular programa de entrenamiento Some Work, All Play y coautor de The Happy Runner, tiene mucha experiencia preparando a atletas novatos y de élite para el día de la carrera. A continuación, comparte sus estrategias y ofrece un ejemplo de plan de entrenamiento para los corredores que esperan realizar su primera carrera de 13 millas (más o menos) en trail. El objetivo de Roche para sus atletas no es sólo terminar la carrera, sino divertirse durante todo el proceso, desde el primer día de entrenamiento hasta la línea de meta.
Tanto si corres por un sendero como por una carretera, se aplican los mismos principios básicos de entrenamiento. Para progresar a largo plazo, alcanzar todo tu potencial y mantenerte libre de lesiones, primero debes construir tu base aeróbica, luego desarrollar tu capacidad para mantener un ritmo más rápido durante más tiempo, y sólo entonces, si deseas optimizar tu rendimiento, te sumerges en el entrenamiento de alta intensidad. En la práctica, esto es más sencillo de lo que parece.