Plan entrenamiento 3 meses en casa
3 meses de transformación corporal
Todos tenemos objetivos corporales diferentes, pero el factor subyacente es que todos queremos tener buen aspecto. Puede ser un físico musculoso, con curvas o delgado. Por suerte, o por desgracia, Internet está repleto de ejercicios de transformación corporal. Algunos pueden ser útiles, pero otros no están a la altura. Sabemos lo frustrante que es dedicar tiempo a seguir un programa de ejercicios, sólo para que no dé sus frutos. Por eso, hemos desarrollado un práctico plan de entrenamiento de transformación corporal de 3 meses para cualquier persona que quiera perder peso y tonificar su cuerpo. ¡Compruébalo!
Antes de profundizar en el plan de entrenamiento de transformación, vamos primero a evaluar si es posible perder peso y remodelar su cuerpo en tres meses. Resulta que es posible si sigues diligentemente un programa práctico de entrenamiento de transformación corporal total de 3 meses.
Además de comprometerte con el programa, también tendrás que mantener un déficit calórico. Si se mantiene al día con las noticias de nutrición, entonces lo más probable es que esté familiarizado con el término. Para los que no, un déficit calórico es cuando una persona consume un número menor de calorías de las que quema (4).
¿Es posible transformar su cuerpo en 3 meses?
Y si haces ejercicio con regularidad, con el tiempo obtendrás aún más beneficios para tu forma física. "A las 6 u 8 semanas, sin duda se notan algunos cambios", dice Logie, "y en 3 ó 4 meses se puede hacer una revisión bastante buena de la salud y la forma física". Los resultados específicos de fuerza tardan más o menos lo mismo.
¿Qué pueden hacer 3 meses de formación?
Después de tres meses, empezarás a ver una mejora más significativa de la fuerza y la resistencia, junto con una mejora notable de la frecuencia cardíaca en reposo, los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial y otros indicadores de salud.
¿Cómo puedo cambiar mi cuerpo en 3 meses en casa?
Para comenzar su viaje de pérdida de peso o pérdida de grasa, necesita crear un déficit calórico simplemente comiendo por debajo de sus calorías de mantenimiento. Por ejemplo, si su déficit de calorías es de 2000, entonces usted necesita comer alrededor de 1700 a 1800 calorías por día y poco a poco puede reducir sus calorías a 1500.
Plan de entrenamiento en casa gratuito
Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular, como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar el estado de ánimo y conciliar el sueño, es necesario encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada que pueda seguir a rajatabla. Pero, ¿cómo hacerlo?
Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.
¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.
Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.
Plan de transformación de 90 días pdf
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Saber por dónde empezar es un reto si es la primera vez que hace ejercicio o si está intentando retomarlo. El mejor programa de entrenamiento para usted dependerá de varios factores como su edad, nivel de forma física, objetivos y cualquier restricción física que pueda tener.
Tener un programa de entrenamiento bien planificado estructurará sus entrenamientos y le permitirá incorporar estrategias que le ayudarán a obtener los resultados deseados. Los planes de entrenamiento también te ayudan a saber exactamente qué hacer para que no te quedes con la duda.
Dependiendo de sus objetivos, un plan de entrenamiento incluirá probablemente entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular, descanso activo y trabajo de flexibilidad o movilidad. Algunos de estos ejercicios pueden combinarse o realizarse en días separados. El descanso activo es esencial en los días en que no realices un entrenamiento más intenso.
Plan de entrenamiento de 3 meses de Men's Health
¿Tienes tan poco tiempo que los desplazamientos de más de 20 minutos al gimnasio te impiden entrenar? O tal vez tienes otra razón por la que quieres entrenar en casa. En cualquier caso, esta es la razón por la que este programa tiene una división de entrenamiento de tres días, que sólo requiere lo estrictamente necesario: un juego de mancuernas y un banco.
Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. Luego aumentarás lentamente tus repeticiones. A continuación, aumentarás lentamente el rango de repeticiones a 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, deberá mantener los periodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los periodos de descanso se reducirán a un minuto.
Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes lat pulldown en casa? No hay problema, los estiramientos de brazos rectos te servirán. Y si no tienes una máquina de elevación de pantorrillas sentado por la sala de estar, te cubrimos con la versión con mancuernas.