Plan entrenamiento 8 km principiantes
Plan de carrera de 10k para principiantes
Los 8K son una distancia "intermedia", casi una distancia "fuera de lo común", ya que no se corre tan a menudo. Con una longitud de ocho kilómetros, los 8K ocupan un lugar intermedio entre las distancias más populares de 5K y 10K. Sin embargo, si hay una gran carrera de carretera de 8K en tu ciudad, vas a correrla.
Esto es ciertamente cierto en Chicago, donde, a principios de la primavera, el Shamrock Shuffle abre la temporada de carreras que termina en otoño con el Maratón de Chicago. Esos dos eventos definen el correr en Chicago. Chicago siempre ha sido una ciudad irlandesa. Al proceder de esas mismas raíces (mi madre era una O'Leary), es natural que sienta predilección por una carrera con "trébol" en su título.
No siempre se puede contar con un clima primaveral cálido en Chicago, pero con más de 20.000 participantes cada año, la Shuffle es la mayor carrera de 8K de Estados Unidos, muy por delante de las carreras populares de esa distancia en San Diego, Buffalo, Milwaukee y Portland. Si vives en una de esas ciudades -o en otra que ofrezca una carrera de 8K- aquí tienes un programa de entrenamiento para ti. Independientemente de tu nivel de habilidad -ya sea principiante, intermedio o avanzado- este programa de 8 semanas te llevará a la línea de meta.
Plan de entrenamiento de 6 semanas para 8k
El entrenamiento requiere una combinación de velocidad y resistencia. Eso significa que correrás carreras largas que te desafíen. Y correrás carreras de velocidad que te emocionen. Y correrás carreras de recuperación que te harán más fuerte. Entonces estarás listo para cruzar la línea de salida y correr hacia la línea de meta.
Tú tienes el control de lo que pones en el programa y, por lo tanto, de lo que obtienes de él. Nuestra recomendación: Planifica el entrenamiento durante al menos 4 semanas antes de los 10K para que puedas correr cómodamente y completar los entrenamientos programados.
Plan de entrenamiento 8k pdf
Para alguien que empieza un programa de ejercicios por primera vez o que vuelve a hacer ejercicio después de una larga pausa, puede ser una experiencia difícil y desalentadora. ¿Cuánto debo hacer? ¿Qué distancia debo correr? ¿A qué ritmo debo correr? ¿Qué descanso debo tener entre carrera y carrera? Todas estas preguntas son comunes, así que si te has hecho alguna de ellas, no te preocupes, ¡no estás solo!
Lo bueno de empezar un programa para principiantes es que los términos "caminar" y "descansar" se utilizan bastante. Una vez que hayas decidido la carrera en la que vas a participar, deberás trabajar en sentido inverso hasta llegar al programa de muchas semanas que vayas a seguir. Este programa de ejemplo tiene una duración de ocho semanas y su objetivo es llegar a la meta. Supone que no tienes problemas de salud importantes, que estás en una forma razonable y que quizás hayas hecho al menos algo de footing o caminar antes.
El siguiente programa es sólo una sugerencia y debe adaptarse a su vida laboral y doméstica y a los días de la semana que más le convengan para hacer ejercicio. Al igual que con todos los programas de ejercicio, siempre debe realizar algunos ejercicios de calentamiento suaves antes y algunos ejercicios de estiramiento para calentar después. Si has leído esto, has dado los primeros pasos para ponerte en forma para correr 5 km. ¡Feliz carrera!
Plan de entrenamiento para correr
Este programa está diseñado para corredores novatos, en su mayoría primerizos, que entrenan para una carrera de 8K. Si eres un corredor experimentado, quizás quieras examinar los programas de 8K Intermedio o Avanzado. Cuando te inscribas, empezarás a recibir mensajes diarios por correo electrónico en los que se te indicará lo que debes correr, consejos de entrenamiento y acceso a las funciones interactivas de TrainingPeaks para seguir tu progreso.
¿CUÁNTO NECESITAS ENTRENAR para poder correr tus primeros 8K? Algunas personas que poseen un nivel de forma física razonablemente bueno (porque montan en bicicleta o nadan o participan en otros deportes) probablemente podrían salir a correr 5-6 millas con muy poco entrenamiento. Podrían estar doloridos la semana siguiente a una carrera en una de esas distancias, pero aún así podrían terminar.
Pero si has tomado la decisión de correr una carrera de 8K, más vale que lo hagas bien. A continuación se presenta un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarte a llegar a la línea de meta de tu primera carrera de 8K. (Para aquellos con problemas métricos, 8K es un poco menos que 5 millas).
Para participar en mi programa de 8K, no debes tener ningún problema de salud importante, debes estar en una forma razonablemente buena y debes haber hecho al menos algo de footing o caminar. Si correr 2 millas para su primer entrenamiento el martes de la primera semana le parece demasiado difícil, podría empezar caminando, en lugar de corriendo. O, si tienes más de ocho semanas antes de tus 8K, cambia a mi programa de 5K para construir una base de resistencia antes de empezar. Las versiones interactivas de todos mis programas de entrenamiento están disponibles en TrainingPeaks.